Dieta

Ketogena dieta: vse, kar morate vedeti

J.V.

24. 05. 2023 13.11

Ketogena oziroma dieta LCHF še naprej ostaja ena izmed najbolj priljubljenih diet na svetu in prepričani smo, da ste tudi vi že veliko slišali in prebrali o njej, morda ste jo tudi že preizkusili. In čeprav ima keto dieta številne pozitivne lastnosti, ima lahko tudi nekaj slabosti, zlasti če je ne izvajate pravilno. Če so namreč vir maščob predvsem nezdravi viri, se posameznik izpostavlja tveganju za dolgoročne zdravstvene posledice. Kaj dieta LCHF je, katera živila so dovoljena in katera ne, za koga je primerna in kakšni so lahko njeni negativni stranski učinki, si preberite v nadaljevanju.

V članku boste izvedeli:

Kaj je ketogena dieta?

Kaj je ketoza?

Kaj jesti na dieti LCHF?

Česa ne smemo jesti na keto dieti?

Kakšni so lahko negativni stranski učinki?

Kaj je LCHF ali ketogena dieta?

Ketogena ali LCHF ali keto dieta je način prehranjevanja, ki je namenjen zmanjšanju ogljikovih hidratov in povečanju maščob, da telo maščobo uporablja kot obliko energije. Čeprav je vsako telo drugačno, pa to v osnovi pomeni od 60 do 75 odstotkov kalorij iz maščob, od 15 do 30 odstotkov kalorij iz beljakovin in od pet do 10 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov.

Preberi še

Viri beljakovin, s katerimi se kilogrami topijo in ni stradanja

To običajno pomeni, da ne zaužijete več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. Nekateri, ki so na strogi keto dieti, se celo odločijo za samo 20 gramov na dan. Do izgube kilogramov na keto dieti pride zaradi manjše količine zaužitih ogljikovih hidratov. Ko jih uživate, vaše telo zadržuje tekočino, da shrani ogljikove hidrate za energijo, ko pa nimate veliko ogljikovih hidratov, izgubite to težo vode. Poleg tega dejstvo, da ketoza spodbuja vaše telo k izgorevanju maščob, pomeni, da je izguba kilogramov lahko še večja.

"LCHF načeloma ni dieta, to je način prehranjevanja, ki bi si ga moral nekdo, ki se ga loti, vzeti kot življenjski slog. Ljudje se napačno lotevajo prehrane, vse je po večini iz enega samega razloga, da izgubijo tiste odvečne kilograme, s katerimi se borijo tako dolgo. Kmalu zatem pa pozabijo, kje so bili in njihova želja (v primeru LCHF) po ogljikovih hidratih kaj kmalu spet pride na plano, takrat pa se prične nočna mora, saj kilogrami hitro spet narastejo," pravi osebna trenerka in prehranska strokovnjakinja Alenka Zakojč - Limony.

Vrste diete LCHF

Standardna ketogena dieta: To je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko maščob. Običajno vsebuje 70 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in samo 10 odstotkov ogljikovih hidratov.

Ciklična ketogena dieta: Ta dieta vključuje obdobja z večjim vnosom ogljikovih hidratov, kot je pet ketogenih dni, ki jim sledita dva dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ciljna ketogena dieta: Ta dieta vam omogoča dodajanje ogljikovih hidratov okoli časa vadbe.

Visoko beljakovinska ketogena dieta: Podobna je standardni ketogeni dieti, le da ta vključuje več beljakovin. Razmerje je pogosto 60 odstotkov maščob, 35 odstotkov beljakovin in pet odstotkov ogljikovih hidratov.

Veganska ketogena dieta: Ta dieta je za posameznike, ki želijo slediti dieti z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar ne uživajo živalskih proizvodov. Običajni viri beljakovin so tofu, tempeh, oreščki in maslo iz orehov ter fižol.

Kaj je ketoza?

Ketoza je metabolično stanje, ki nastopi po približno dveh do sedmih dneh LCHF diete in pomeni, da je telo vstopilo v stanje, ko nima dovolj ogljikovih hidratov, ki bi jih celice lahko uporabile za energijo. Namesto tega začne telo proizvajati ketone ali organske spojine, ki jih nato uporabi namesto manjkajočih OH. Na tej točki začne telo tudi kuriti maščobe za več energije. Eden od znakov, ki pove, da ste vstopili v ketozo, je zadah, ki ima vonj po odstranjevalcu laka za nohte. Drugi znaki so povečana žeja, suha usta, pogosto uriniranje in manjši apetit.

Preberi še

Keto dieta: 3 preproste ideje za zajtrk, kosilo in večerjo

Kaj jesti na dieti LCHF?

Sadje in zelenjava: cvetača, brokoli, špinača, ohrovt, rukola, paprika, paradižnik, zelena, kumare, jajčevci, šparglji, avokado, maline, robide in borovnice.

Meso in ribe: govedina, piščanec, puran, slanina, kostna juha, tuna, losos in sardine.

Mlečni izdelki in jajca: mandljevo in kokosovo mleko, smetana, masten sir, kisla smetana, jajca in grški jogurt quark.

Maščobe in olja: ekstra deviško oljčno olje in avokadovo olje.

Oreščki in semena: mandlji, orehi, lanena semena, bučna semena, chia semena itd.

Preberi še

10 hitrih in preprostih LCHF receptov

"Če imamo radi maščobo in nismo nek ljubitelj ogljikovih hidratov, je to lahko naš način prehranjevanja, ki se ga bomo držali do amena. Če pa smo ljubitelj ogljikovih hidratov in nam na primer pica LCHF ni niti približno pica, burger LCHF niti približno klasičen burger, potem je to za nas samo dieta, ki se je bomo kratkoročno držali, kar pomeni, da bomo kilograme kaj hitro pridobili nazaj," pravi Alenka, ki je tudi sama preizkusila keto dieto. Več o njeni izkušnji si lahko preberete TUKAJ.

Preberi še

To se je zgodilo z njenim telesom po 6 mesecih LCHF diete

Katerih živil ne smemo jesti na dieti LCHF?

Ker se boste osredotočali na maščobe in beljakovine in zmanjšali količino ogljikovih hidratov, velike porcije testenin ali katerega koli drugega žita zagotovo ne bodo na vašem jedilniku. To tudi pomeni, da je prepovedana tudi škrobna zelenjava, kot sta krompir in korenje, pa tudi stročnice, kot so čičerika, leča in črni fižol.

Sladka živila: gazirane pijače, sadni sokovi, smutiji, torte, sladoled, sladkarije itd.

Žita ali škrob: izdelki na osnovi pšenice, riž, testenine, žita itd.

Sadje: vse sadje, razen majhnih porcij jagodičevja.

Fižol ali stročnice: grah, fižol v zrnju, leča, čičerika ...

Korenovke in gomoljnice: krompir, sladki krompir, korenje, pastinak itd.

Izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali dietni izdelki: majoneza z nizko vsebnostjo maščob, solatni prelivi in začimbe.

Nekatere začimbe ali omake: omaka za žar, medena gorčica, omaka teriyaki, kečap itd.

Nezdrave maščobe: predelana rastlinska olja, majoneza itd.

Alkohol: pivo, vino, žgane pijače, mešane pijače.

Dietna živila brez sladkorja: sirupi, pudingi, sladila, sladice itd.

Preberi še

8 vrst sadja, ki ga lahko jeste na LCHF dieti

Stranski učinki LCHF diete

- glavobol,

- utrujenost,

- povečana lakota,

- slab spanec,

- slabost,

- zmanjšana telesna zmogljivost.

Keto gripa

Nekateri poročajo, da jim je, ko začnejo ketozo, slabo, včasih lahko celo pride do bruhanja, gastrointestinalnih stisk, velike utrujenosti in letargije. Ta tako imenovana keto gripa običajno mine po nekaj dneh, njene učinke boste morda lahko zmanjšali tako, da boste spili veliko vode in se dovolj naspali, poročajo na spletni strani Health.

Driska

Če med ketogeno dieto pogosteje tečete na stranišče, vam bo hitro iskanje po internetu pokazalo, da niste sami. Driska je lahko tudi posledica pomanjkanja vlaknin v ketonski dieti, kar se lahko zgodi, ko se močno zmanjša vnos ogljikovih hidratov in tega ne dopolni z drugimi živili, bogatimi z vlakninami, kot je zelenjava.

Slabša atletska pripravljenost

V študiji iz leta 2018 v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness so strokovnjaki ugotovili, da so udeleženci po štirih dneh na ketogeni dieti dosegali slabše rezultate pri visoko intenzivnem kolesarjenju in teku v primerjavi s tistimi, ki so štiri dni preživeli na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Razlog za to naj bi bilo dejstvo, da je telo v ketozi v bolj kislem stanju, kar lahko omejuje njegovo sposobnost delovanja na najvišjih ravneh.

Ketoacidoza

Posamezniki, ki trpijo za sladkorno boleznijo tipa 1 ali tipa 2, ne smejo slediti keto dieti, razen če imajo dovoljenje zdravnika in je pod strogim nadzorom.