Zadovoljna.si
Kalorije

Dieta

Koliko kalorij na dan?

J.V.
17. 05. 2022 05.00
0

Štetje kalorij je lahko dolgočasna praksa, ki nam ponavadi vzame veselje do prehranjevanja. Po drugi strani pa nam lahko pomaga pri tem, da se bolj zavedamo svojih dnevnih potreb po kalorijah in izbire hrane.

Priporočen kalorični vnos je za vsakega posameznika drugačen; odvisen je od spola, starosti, telesne aktivnosti, presnove in predvsem ciljev, ki jih želimo doseči. Trenutno mnogi nutricionisti določajo dnevni vnos kalorij z enačbo, ki meri bazalno presnovo (BMR) in skupno dnevno porabo energije (TDE), ki sta edinstveni za posameznika. 

Kaj je BMR?

BMR pomeni količino energije, ki jo telo porablja za ohranjanje vitalnih funkcij in normalno delovanje. Vitko tkivo, še posebej mišična masa, je najbolj odgovorna za BMR. Prav zato je pri hujšanju pomembno ohranjati mišično maso, ki je največji porabnik energije. 

Koliko energije potrebuje in porabi vaše telo?
Preberi še
Koliko energije potrebuje in porabi vaše telo?
Odrasla ženska, težka okoli 65 kilogramov in z mišično maso okrog 45 kilogramov, dnevno pokuri približno 2000 kilokalorij (8374 kilodžulov).
Odrasla ženska, težka okoli 65 kilogramov in z mišično maso okrog 45 kilogramov, dnevno pokuri približno 2000 kilokalorij (8374 kilodžulov).FOTO: iStock

Kako izračunati dnevni vnos kalorij?

Ko gre za določanje priporočenega števila kalorij, obstajajo aplikacije, ki vam to omogočajo. Poiščete kalkulator, ki uporablja spol, starost, višino, težo in tedensko raven aktivnosti. Na podladi rezultata lahko potem ustvarite dnevno oceno kalorij, ki olajša razdeljevanje obrokov in načrtovanje zdrave tedenske prehranjevalne rutine specifične za vaš cilj. In nikar ne pozabite, da vaš življenjski slog močno vpliva na določanje vašega dnevnega vnosa kalorij.

Harrs-Benedict formula

ženske: BMI = 655 + (9.6 x višina v cm) + (1.7 x telesna masa v kg) – (4.7 x starost v letih)

moški: BMI = 66 + (13.7 x višina v cm) + (5 x telesna masa v kg) – (6.8 x starost v letih)

Mifflin-St. Jeorova enačba

ženske: BMI = (10 x telesna masa v kg) + (6.25 x višina v cm) – (5 x starost v letih) – 161

moški: BMI = (10 x telesna masa v kg) + (6.25 x višina v cm) – (5 x starost v letih) + 5

BRM je število kalorij, če mirujemo, zato je potrebno zgoraj dobljeno število še pomnožiti z eno od spodnjih števil.

Sedenje > BMR x 1,2
Vadba 1x do 3x na teden > BMR x 1,375
Vadba 3x do 5-krat na teden  > BMR x 1,55
Vadba 6x do 7x na teden > BMR x 1,725
Intenzivna telesna aktivnost > BMR x 1,9

Toliko kilogramov (in nič več!) je še zdravo izgubiti na teden
Preberi še
Toliko kilogramov (in nič več!) je še zdravo izgubiti na teden

Koliko kalorij zaužiti na dan?

Treba se je zavedati, da se bodo dnevne potrebe po kalorijah za posameznika, ki želi zgraditi mišično maso, v veliki meri razlikovale od tistih, katerih cilj je bolj osredotočen na izgubo maščobe ali splošno izgubo teže.

"Tako mora oseba, ki želi pridobiti telesno maso, pojesti več kalorij kot do zdaj, oseba, ki želi shujšati, pa mora zaužiti manj kalorij. Predvsem se torej razlikujejo porcije, pomembno pa je razmerje med makrohranili, torej beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami," je razložila diplomirana športna trenerka in diplomantka programa wellness, Nuša Vukan. V računico je treba poleg naštetega všteti tudi življenjski stil posameznika, saj imajo nekateri možnost jesti večkrat na dan.

Priporočen kalorični vnos je za vsakega posameznika drugačen; odvisen je od spola, starosti, telesne aktivnosti, presnove in predvsem ciljev, ki jih želimo doseči.
Priporočen kalorični vnos je za vsakega posameznika drugačen; odvisen je od spola, starosti, telesne aktivnosti, presnove in predvsem ciljev, ki jih želimo doseči. FOTO: Dreamestime
Zelena, paradižnik, limona ... Ali res obstaja hrana z negativnimi kalorijami?
Preberi še
Zelena, paradižnik, limona ... Ali res obstaja hrana z negativnimi kalorijami?

"Odrasla ženska, težka okoli 65 kilogramov in z mišično maso okrog 45 kilogramov, dnevno pokuri približno 2000 kilokalorij (8374 kilodžulov) samo za osnovne funkcije telesa brez treningov," je izpostavila svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič. Razumevanje dnevnih potreb po kalorijah poleg razgradnje teh kalorij kot makrohranil (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine) je pomembno za ustvarjanje strukture v vsakodnevnem vzorcu prehranjevanja.

Živila, ki bi jih morale jesti po treningu
Preberi še
Živila, ki bi jih morale jesti po treningu
UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 646