Preden lahko določite, koliko kalorij naj bi zaužili za zajtrk, morate ugotoviti, koliko kalorij v povprečju potrebujete vsak dan. Vsak človek ima nekoliko drugačne kalorične potrebe. Vaš skupni dnevni vnos kalorij temelji na stopnji metabolizma v mirovanju (RMR) in vaši dnevni ravni telesne aktivnosti. Če poskušate shujšati, zmanjšajte svoje potrebe po kalorijah, da dosežete kalorijski deficit, ki je potreben za hujšanje.

Po podatkih USDA so povprečne potrebe žensk po kalorijah približno 1600 do 2400 kalorij na dan, pri moških pa so potrebe po kalorijah nekoliko višje, in sicer od 2000 (8373 kJ) do 3000 (12552 kJ) kalorij na dan. Svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič odsvetuje "čudežne" diete, ki priporočajo uživanje manj kot 1500 kilokalorij (6280 kilodžulov) dnevno. "Toliko kalorij dnevno načeloma potrebuje telo za ohranjevanje osnovnih funkcij v telesu in za vzdrževanje notranjih organov. Odrasla ženska, težka okoli 65 kilogramov in z mišično maso okrog 45 kilogramov, dnevno pokuri približno 2000 kilokalorij (8374 kilodžulov) samo za osnovne funkcije telesa brez treningov," je izpostavila.

Če želite izgubiti od pol do enega kilograma na teden, kar je tudi priporočljiv cilj za zdravo hujšanje na dolgi rok, potem strokovnjaki svetujejo, da zmanjšate dnevni vnos kalorij za 500 (2092 kJ) do 700 kalorij (2928 kJ), skupne dnevne kalorije pa preprosto enakomerno porazdelite med tri glavne obroke in en ali dva prigrizka, da bi lahko šteli kalorije pri zajtrku, kosilu in večerji.

To pomeni, da lahko oseba, ki si prizadeva za 1500 kalorij na dan, zaužije približno 400 kalorij (1673 kJ) pri vsakem obroku in nato poje dva 150-kalorična (627 kJ) prigrizka dopoldan in popoldan. Druga oseba lahko zaužije približno 500 kalorij (2092 kJ) pri zajtrku, kosilu in večerji in nato čez dan uživa dva 250-kalorična (1046 kJ) prigrizka, da doseže skupno 2000 kalorij vsak dan. Ni pa vam treba slediti posebnemu načrtu, ko razdeljujete kalorije za svoje obroke. Namesto tega lahko ocenite, kdaj najbolj potrebujete kalorije, in jih nato razdelite tako, da ustrezajo vašim potrebam.

Kaj jesti za zajtrk?

Če pozno zjutraj običajno občutite napade lakote, bi verjetno morali zjutraj najprej zaužiti več kalorij. Obrok, ki vsebuje nasitna živila, kot so jajca, bogata z beljakovinami, ali ovseni kosmiči, bogati z vlakninami, vam lahko pomaga, da preskočite visokokalorične prigrizke in se čez dan odločite za hranljiva živila.

Zajtrk je pomemben obrok, saj marsikomu pomaga ohraniti bolj uravnotežene prehranjevalne navade čez dan, vendar to ne velja za vse. Kalorije za zajtrk štejejo prav toliko kot kalorije za kosilo, kalorije za večerjo in kalorije, ki bi jih morali zaužiti iz prigrizkov. Če pojeste preveč, ne glede na čas dneva, ne boste shujšali.

Zaužitje uravnoteženega obroka ob zajtrku je prav tako – če ne še bolj – pomembno kot doseganje določenega števila kalorij. Poleg kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, vas bo ravnovesje beljakovin in maščob nasitilo in vam pomagalo zadovoljiti dnevne prehranske potrebe.

Vir: verywellfit.com