Lakota je v osnovi fiziološki signal, ki nam sporoča, da telesu primanjkuje energije in hranil. Kljub vsemu pa se zdi, da so nekateri ljudje 'ves čas' lačni, razlogov za to pa je veliko. 

Eden izmed razlogov je lahko neustrezna prehrana, ki vsebuje veliko hitro presnovljivih ogljikovih hidratov in malo vlaknin, kar lahko povzroči nihanje krvnega sladkorja, občutki lakote pa so pogostejši. Drugi razlog je lahko pomanjkanje spanca, saj lahko premalo spanja vpliva na ravnotežje hormonov, ki uravnavajo apetit. Nikakor ne smemo pozabiti na stres, ki lahko kaj hitro vodi v prekomerno uživanje hrane.

Tudi genetika je pomemben dejavnik, ki lahko vpliva na pogostejše občutke lakote, nekateri ljudje imajo namreč naravno hitrejši metabolizem in zato potrebujejo več hrane, da ohranjajo svojo energijsko ravnovesje. Na občutek lakote lahko vplivajo tudi hormonske spremembe v telesu, ki se pri ženskah pojavijo na primer v času nosečnosti ali pred menstrualnim ciklom. 

Kljub vsemu lahko te občutke lakote do neke mere nadzorujemo z zdravimi prehranskimi navadami, redno telesno aktivnostjo in upravljanjem stresa. Za vas smo pripravili nekaj splošnih nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri uravnavanju apetita, toda da bi nenehni občutek lakote za vedno odpravili, morate najprej same pri sebi definirati razlog, ki je odgovoren za to težavo pri vas. 

V vsakem obroku je treba uživati beljakovine

Pogosto se zgodi, da v obroke pozabimo vključiti vsa tri makrohranila, ki so osnova zdrave prehrane. To so maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Strokovnjaki opažajo, da večina ljudi uživa obroke, ki so po večini sestavljeni iz ogljikovih hidratov, na maščobe in beljakovine pa se pogosto pozabi. 

Pri obrokih, ki temeljijo predvsem na rafiniranih ogljikovih hidratih, je težava v tem, da se ti ogljikovi hidrati hitro prebavijo in povzročijo hitro nihanje krvnega sladkorja. To lahko vodi v občutek lakote, ki nastopi že kmalu po obroku. Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, peciva, sladkarije in gazirane pijače, pogosto vsebujejo malo vlaknin in hranil, zato ne zagotavljajo dolgotrajne energije in občutka sitosti.

Poleg tega lahko presežek teh ogljikovih hidratov povzroči povečanje telesne mase, saj se presežek energije shranjuje v obliki maščobe. Ravno zato je priporočljivo, da vse svoje obroke sestavite tako, da vključujejo tudi beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe. To vam bo pomagalo pri ohranjanju ravni energije, nadzorovanju apetita, prispevalo pa bo tudi k bolj zdravemu načinu prehranjevanja. 

Uživajte živila, ki nadzorujejo lakoto 

Čarobne rešitve za nadzorovanje apetita sicer ni, obstajajo pa živila, ki vas bodo že v manjših količinah nasitila bolj kot druga. 

Chia semena

Chia semena so bogat vir hranil, vključno s prehranskimi vlakninami, beljakovinami, zdravimi maščobami (predvsem omega-3 maščobnimi kislinami) ter minerali, kot so kalcij, magnezij in fosfor. Vsebujejo tudi veliko topnih vlaknin, ki pomagajo pri uravnavanju prebave, vlaknine in beljakovine v chia semenih pa pomagajo ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja, kar je ključnega pomena za vse tiste, ki želimo obvladovati nihanje energije in nadzorovati občutke lakote.

Chia semena so priročna tudi zato, ker so zelo enostavna za vključitev v prehrano. Lahko jih dodate v smuti, skombinirate z jogurtom ali kosmiči, uporabite pa jih lahko celo za zgostitev omak in pudingov. Na spletni strani Okusno.je najdete številne recepte, vključno s čokoladnim chia pudingom, borovničevim pecivom s chia semeni in bananino-malinovim smootijem s chia semeni. 

Oreščki

Oreščki, kot so mandlji, orehi, lešniki in brazilski oreščki, vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob, predvsem mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami. Gre za hranili, ki nas bolj nasitita kot rafinirani ogljikovi hidrati, posledično pa nam pomagata zmanjševati občutek lakote ter ohranjati enakomerno raven energije.

Oreščki so tudi dober vir prehranskih vlaknin, ki prav tako prispevajo k občutku sitosti. Vlaknine se počasi prebavljajo, kar pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in pri preprečevanju nenadnih skokov in padcev energije.

Kljub temu, da so oreščki odlična ideja za prigrizek, pa pazite, da jih uživate zmerno in da se držite priporočenih porcij, da ne presežete priporočenega dnevnega vnosa kalorij. Še posebej pazljivi morate biti pri uživanju brazilskih oreščkov, saj vsebujejo velike količine selena. Priporočljiv dnevni vnos brazilskih oreščkov je nekje med dva in tri brazilske oreščke na dan. Več o njih si lahko preberete TUKAJ!

Sadje

Sadje nam lahko pomaga pri zagotavljanju občutka sitosti zaradi svoje visoke vsebnosti prehranskih vlaknin in naravnega sladkorja. Vlaknine, ki jih najdemo v sadju, se počasi prebavljajo, kar nam pomaga pri ohranjanju ravni krvnega sladkorja, ki podaljšuje občutek sitosti in povečanju občutka 'polnosti' v želodcu.

Pazljivi bodite tudi pri izbiri sadja, saj nekatero sadje vsebuje več prehranskih vlaknin kot drugo. Odlična izbira so na primer jagode, jabolka, hruške, maline, in agrumi, dobra izbira pa je tudi mango ali pa banane, saj vsebujejo naravne sladkorje, ki lahko zadovoljijo našo željo po sladkem, ne da bi posegli po manj zdravih sladkih prigrizkih. 

Morda ste zgolj žejni

Pogosto se zgodi tudi, da žejo zamenjamo za lakoto, zato vedno popijte kozarec vode, preden se zapodite v sladkarije in nezdrave prigrizke. Strokovnjaki priporočajo tudi pitje zeliščnega časa (npr. iz posušenih metinih listkov), izogibajte pa se pitju kave, ki občutek lakote še spodbuja. 

Ne pozabite na malico

Ljudje pogosto pozabljamo, da naše telo potrebuje hrano na približno tri ure, zato nikar ne pozabite na vmesne zdrave prigrizke oz. malico. V dnevu morate torej zaužiti tri glavne obroke in dve malici. 

Glavni obroki morajo vsebovati vsa tri makrohranila (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe), v prigrizke ali malico pa lahko vključite zgoraj navedena živila, ki pomagajo pri zaviranju občutka lakote (chia semena, oreščki ali sadje). 

Kvaliteten spanec

Raziskave kažejo, da bodo tisti, ki spijo manj kot šest ur na noč, pojedli več, saj želijo na ta način zmanjšati občutek utrujenosti in povečati raven energije. 

Veliko vlogo pri kvalitetnemu spancu ima tudi naša večerna rutina, ki mora naše telo umiriti in ga pripraviti na počitek. V članku 9 stvari, ki jih lahko naredite pred spanjem za boljši spanec, razkrivamo, kako lahko s pomočjo ustrezne večerne rutine izboljšamo kakovost svojega spanca in tako bolje pripravimo telo na obveznosti, ki nas čakajo naslednji dan. 

Vir: miss7zdrava.24sata.hr