Zadovoljna.si
Hrana

Dieta

Velik apetit: Zakaj smo nekatere ves čas lačne?

N. Č.
12. 10. 2023 05.00
0

Vsaka izmed nas je že kdaj občutila lakoto, ki pa je nikakor ni uspela potešiti. Kaj je pravzaprav razlog, da smo nekatere ves čas lačne in kako to lakoto nadzorovati?

Lakota je v osnovi fiziološki signal, ki nam sporoča, da telesu primanjkuje energije in hranil. Kljub vsemu pa se zdi, da so nekateri ljudje 'ves čas' lačni, razlogov za to pa je veliko. 

Lakota je v osnovi fiziološki signal, ki nam sporoča, da telesu primanjkuje energije in hranil.
Lakota je v osnovi fiziološki signal, ki nam sporoča, da telesu primanjkuje energije in hranil. FOTO: iStockphoto

Eden izmed razlogov je lahko neustrezna prehrana, ki vsebuje veliko hitro presnovljivih ogljikovih hidratov in malo vlaknin, kar lahko povzroči nihanje krvnega sladkorja, občutki lakote pa so pogostejši. Drugi razlog je lahko pomanjkanje spanca, saj lahko premalo spanja vpliva na ravnotežje hormonov, ki uravnavajo apetit. Nikakor ne smemo pozabiti na stres, ki lahko kaj hitro vodi v prekomerno uživanje hrane.

Tudi genetika je pomemben dejavnik, ki lahko vpliva na pogostejše občutke lakote, nekateri ljudje imajo namreč naravno hitrejši metabolizem in zato potrebujejo več hrane, da ohranjajo svojo energijsko ravnovesje. Na občutek lakote lahko vplivajo tudi hormonske spremembe v telesu, ki se pri ženskah pojavijo na primer v času nosečnosti ali pred menstrualnim ciklom. 

Kako jesti in telovaditi med, po in nekaj dni pred menstruacijo?
Preberi še
Kako jesti in telovaditi med, po in nekaj dni pred menstruacijo?

Kljub vsemu lahko te občutke lakote do neke mere nadzorujemo z zdravimi prehranskimi navadami, redno telesno aktivnostjo in upravljanjem stresa. Za vas smo pripravili nekaj splošnih nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri uravnavanju apetita, toda da bi nenehni občutek lakote za vedno odpravili, morate najprej same pri sebi definirati razlog, ki je odgovoren za to težavo pri vas. 

Občutke lakote lahko do neke mere nadzorujemo z zdravimi prehranskimi navadami, redno telesno aktivnostjo in upravljanjem stresa.
Občutke lakote lahko do neke mere nadzorujemo z zdravimi prehranskimi navadami, redno telesno aktivnostjo in upravljanjem stresa. FOTO: Shutterstock

V vsakem obroku je treba uživati beljakovine

Pogosto se zgodi, da v obroke pozabimo vključiti vsa tri makrohranila, ki so osnova zdrave prehrane. To so maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Strokovnjaki opažajo, da večina ljudi uživa obroke, ki so po večini sestavljeni iz ogljikovih hidratov, na maščobe in beljakovine pa se pogosto pozabi. 

Pri obrokih, ki temeljijo predvsem na rafiniranih ogljikovih hidratih, je težava v tem, da se ti ogljikovi hidrati hitro prebavijo in povzročijo hitro nihanje krvnega sladkorja. To lahko vodi v občutek lakote, ki nastopi že kmalu po obroku. Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, peciva, sladkarije in gazirane pijače, pogosto vsebujejo malo vlaknin in hranil, zato ne zagotavljajo dolgotrajne energije in občutka sitosti.

Osebna trenerka razkriva resnico o ogljikovih hidratih
Preberi še
Osebna trenerka razkriva resnico o ogljikovih hidratih

Poleg tega lahko presežek teh ogljikovih hidratov povzroči povečanje telesne mase, saj se presežek energije shranjuje v obliki maščobe. Ravno zato je priporočljivo, da vse svoje obroke sestavite tako, da vključujejo tudi beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe. To vam bo pomagalo pri ohranjanju ravni energije, nadzorovanju apetita, prispevalo pa bo tudi k bolj zdravemu načinu prehranjevanja. 

Rafinirani ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in povzoročijo hitro nihanje krvnega sladkorja.
Rafinirani ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in povzoročijo hitro nihanje krvnega sladkorja.FOTO: Adobe Stock

Uživajte živila, ki nadzorujejo lakoto 

Čarobne rešitve za nadzorovanje apetita sicer ni, obstajajo pa živila, ki vas bodo že v manjših količinah nasitila bolj kot druga. 

Chia semena

Chia semena so bogat vir hranil, vključno s prehranskimi vlakninami, beljakovinami, zdravimi maščobami (predvsem omega-3 maščobnimi kislinami) ter minerali, kot so kalcij, magnezij in fosfor. Vsebujejo tudi veliko topnih vlaknin, ki pomagajo pri uravnavanju prebave, vlaknine in beljakovine v chia semenih pa pomagajo ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja, kar je ključnega pomena za vse tiste, ki želimo obvladovati nihanje energije in nadzorovati občutke lakote.

Znaki, da vašemu telesu primanjkuje omega-3 mačobnih kislin
Preberi še
Znaki, da vašemu telesu primanjkuje omega-3 mačobnih kislin

Chia semena so priročna tudi zato, ker so zelo enostavna za vključitev v prehrano. Lahko jih dodate v smuti, skombinirate z jogurtom ali kosmiči, uporabite pa jih lahko celo za zgostitev omak in pudingov. Na spletni strani Okusno.je najdete številne recepte, vključno s čokoladnim chia pudingom, borovničevim pecivom s chia semeni in bananino-malinovim smootijem s chia semeni

Oreščki

Oreščki, kot so mandlji, orehi, lešniki in brazilski oreščki, vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob, predvsem mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami. Gre za hranili, ki nas bolj nasitita kot rafinirani ogljikovi hidrati, posledično pa nam pomagata zmanjševati občutek lakote ter ohranjati enakomerno raven energije.

Oreščki so tudi dober vir prehranskih vlaknin, ki prav tako prispevajo k občutku sitosti. Vlaknine se počasi prebavljajo, kar pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in pri preprečevanju nenadnih skokov in padcev energije.

Superživilo, ki je nepogrešljivo za vse športnice
Preberi še
Superživilo, ki je nepogrešljivo za vse športnice

Kljub temu, da so oreščki odlična ideja za prigrizek, pa pazite, da jih uživate zmerno in da se držite priporočenih porcij, da ne presežete priporočenega dnevnega vnosa kalorij. Še posebej pazljivi morate biti pri uživanju brazilskih oreščkov, saj vsebujejo velike količine selena. Priporočljiv dnevni vnos brazilskih oreščkov je nekje med dva in tri brazilske oreščke na dan. Več o njih si lahko preberete TUKAJ!

Oreščki so odlična ideja za prigrizek!
Oreščki so odlična ideja za prigrizek!FOTO: Dreamstime

Sadje

Sadje nam lahko pomaga pri zagotavljanju občutka sitosti zaradi svoje visoke vsebnosti prehranskih vlaknin in naravnega sladkorja. Vlaknine, ki jih najdemo v sadju, se počasi prebavljajo, kar nam pomaga pri ohranjanju ravni krvnega sladkorja, ki podaljšuje občutek sitosti in povečanju občutka 'polnosti' v želodcu.

Pazljivi bodite tudi pri izbiri sadja, saj nekatero sadje vsebuje več prehranskih vlaknin kot drugo. Odlična izbira so na primer jagode, jabolka, hruške, maline, in agrumi, dobra izbira pa je tudi mango ali pa banane, saj vsebujejo naravne sladkorje, ki lahko zadovoljijo našo željo po sladkem, ne da bi posegli po manj zdravih sladkih prigrizkih. 

Ideje za malice, ki jih lahko odnesete v službo in vam jih ni treba greti
Preberi še
Ideje za malice, ki jih lahko odnesete v službo in vam jih ni treba greti

Morda ste zgolj žejni

Pogosto se zgodi tudi, da žejo zamenjamo za lakoto, zato vedno popijte kozarec vode, preden se zapodite v sladkarije in nezdrave prigrizke. Strokovnjaki priporočajo tudi pitje zeliščnega časa (npr. iz posušenih metinih listkov), izogibajte pa se pitju kave, ki občutek lakote še spodbuja. 

Ne pozabite na malico

Ljudje pogosto pozabljamo, da naše telo potrebuje hrano na približno tri ure, zato nikar ne pozabite na vmesne zdrave prigrizke oz. malico. V dnevu morate torej zaužiti tri glavne obroke in dve malici. 

Glavni obroki morajo vsebovati vsa tri makrohranila (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe), v prigrizke ali malico pa lahko vključite zgoraj navedena živila, ki pomagajo pri zaviranju občutka lakote (chia semena, oreščki ali sadje). 

Nikar ne pozabite na malico!
Nikar ne pozabite na malico!FOTO: Shutterstock

Kvaliteten spanec

Raziskave kažejo, da bodo tisti, ki spijo manj kot šest ur na noč, pojedli več, saj želijo na ta način zmanjšati občutek utrujenosti in povečati raven energije. 

Veliko vlogo pri kvalitetnemu spancu ima tudi naša večerna rutina, ki mora naše telo umiriti in ga pripraviti na počitek. V članku 9 stvari, ki jih lahko naredite pred spanjem za boljši spanec, razkrivamo, kako lahko s pomočjo ustrezne večerne rutine izboljšamo kakovost svojega spanca in tako bolje pripravimo telo na obveznosti, ki nas čakajo naslednji dan. 

Mailing

Zadovoljna fit

Si že prijavljen na vse naše e-novice?
V tri glavne obroke vključite vsa tri makrohranila - ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
V tri glavne obroke vključite vsa tri makrohranila - ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.FOTO: Shutterstock
9 stvari, ki jih lahko naredite pred spanjem za boljši spanec
Preberi še
9 stvari, ki jih lahko naredite pred spanjem za boljši spanec
5 jogijskih poz za premagovanje tesnobe in stresa
Preberi še
5 jogijskih poz za premagovanje tesnobe in stresa

Vir: miss7zdrava.24sata.hr

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV

Piškotki

To spletno mesto uporablja piškotke. S piškotki zagotavljamo boljšo uporabniško izkušnjo, enostavnejši pregled vsebin, analizo uporabe, oglasne sisteme in funkcionalnosti. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.

Omogoči uporabo piškotkov za ogled video vsebin, za boljše delovanje in napredno oglaševanje in si ob pregledu vsebin zagotovi optimalno uporabniško izkušnjo. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.


ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 314