Zadovoljna.si
Zdrava prehrana

Dieta

Kaj so makrohranila in kako jih vključimo v svojo prehrano?

Natalija Čepon
17. 10. 2023 05.00
0

Zagotovo ste že slišale za makrohranila oz. makrohranilne snovi, ki veljajo za ključne gradnike naše prehrane. O njih smo poklepetali z diplomirano dietetičarko in prehransko svetovalko Katjo Simić, ki nam je zaupala, zakaj so makrohranila pravzaprav tako zelo pomembna za naše telo, kako jih lahko vključimo v svojo prehrano ter kako lahko uravnoteženo uživanje makrohranil prispeva k boljšemu nadzoru telesne mase.

Makrohranila so ključne hranilne snovi, ki jih naše telo potrebuje v relativno velikih količinah za ohranjanje zdravja, dobrega počutja in normalnega delovanja. Zavedati se moramo, da se makrohranila med seboj razlikujejo, ključnega pomena pa je, da je naš vnos teh makrohranil pravilno uravnotežen. 

O makrohranilih smo poklepetali z diplomirano dietetičarko in prehransko svetovalko Katjo Simić, ki nam je zaupala, da moramo makrohranil zaužiti kar precej, saj našemu telesu zagotavljajo energijo. "Gre za hranila oz. hranljive snovi, ki se absorbirajo v procesu prebave hrane, nato pa se prenesejo do celic," je pojasnila Katja in dodala, da obstajajo tri glavna makrohranilaogljikovi hidrati, beljakovine in pa maščobe

Diplomirana dietetičarka in prehranska svetovalka Katja Simić nam je zaupala resnico o makrohranilih.
Diplomirana dietetičarka in prehranska svetovalka Katja Simić nam je zaupala resnico o makrohranilih. FOTO: Tija Ažman

Ogljikovi hidrati

Ogljikove hidrate prištevamo med tri glavna makrohranila, ki služijo kot glavni vir energije za naše telo. Najdemo jih v številnih živilih, kot so žita, sadje, zelenjava ter sladkorji, Katja pa opozarja, da so nujno potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem.

Ogljikovi hidrati se sicer delijo na enostavne sladkorje (monosaharide) in sestavljene ogljikove hidrate (disaharidi in polisaharidi), uravnotežen vnos ogljikovih hidratov pa je ključnega pomena za ohranjanje energije in vitalnosti.

Beljakovine

Katja je spregovorila tudi o beljakovinah, za katere je povedala, da so vir dušika in aminokislin, iz katerih telo gradi sebi lastne beljakovine. Naštela je tudi nekaj njihovih funkcij, ki so ključnega pomena za naše življenje, beljakovine namreč delujejo kot encimi, so nujno potrebne za rast in razvoj, so ključni gradnik celičnih struktur, sodelujejo pri imunskem odzivu, izgradnji in delovanju mišičevja, vključene so v popravljalne mehanizme in v prenos številnih snovi po organizmu.

Maščobe

"Maščobe so ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov in predstavljajo topila za maščobotopne vitamine (A, D, E in K). Poleg tega imajo pomembno vlogo shranjevanja energije," je o maščobah povedala dietetičarka Katja.

Zavedati se moramo, da sicer poznamo več vrst maščob, vsaka izmed njih pa ima svojo vlogo. Nasičene maščobe so pogosto označene za manj zdrave, zato jih moramo uživati v zmernih količinah, saj prekomerno uživanje lahko poveča raven holesterola in tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni.

Poznamo še nenasičene oz. 'zdrave maščobe', ki pomagajo zmanjševati raven slabega holesterola v krvi, kar posledično zmanjšuje tudi tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in pa transmaščobe, ki so umetno ustvarjene, običajno pa jih najdemo v procesiranih in predelanih živilih (npr. hitra prehrana). 

Kako brez odrekanja zaužiti manj maščob?
Preberi še
Kako brez odrekanja zaužiti manj maščob?

Optimalno razmerje med makrohranili

Katjo smo povprašali tudi, ali obstaja optimalno razmerje med makrohranili za vse ljudi, ali se priporočena količina posameznega makrohranila razlikuje od posameznika do posameznika. Ta nam je odgovorila, da sicer obstajajo splošne smernice, ki pa se potem podrobneje prilagodijo posamezniku in njegovim potrebam. 

"Te so odvisne od življenjskega sloga (npr. športniki), morebitnih bolezni, sploh kroničnih (npr. sladkorna bolezen) ali drugih prehranskih omejitev (npr. alergije) in tudi od posameznih posebnih stanj (npr. nosečnost)," je povedala Katja Simić, nato pa nanizala nekaj primerov.

Kako se v menopavzi znebiti maščobe okoli trebuha?
Preberi še
Kako se v menopavzi znebiti maščobe okoli trebuha?

"Izhodišče se postavi iz določitve potreb po beljakovinah," pravi Katja in dodaja, da to izračunamo glede na telesno maso posameznika. "Npr. 1,2 g beljakovin za 70 g težkega starostnika bi pomenilo 85 g beljakovin na dan. To navadno predstavlja med 10  do 15 % dnevnih energijskih potreb, lahko tudi do 20 %, več ne," je še dodala in povedala, da naj bi beljakovine pridobili tako iz živalskih kot iz rastlinskih virov.

Priporočena količina posameznega makrohranila se razlikuje od posameznika do posameznika, pojasnjuje dietetičarka Katja Simić.
Priporočena količina posameznega makrohranila se razlikuje od posameznika do posameznika, pojasnjuje dietetičarka Katja Simić.FOTO: Adobe Stock

"Maščob naj bi zaužili toliko, da pokrijejo med 20 do 30 % dnevnih energijskih potreb, fizično aktivni posamezniki do 35 %," je povedala o uživanju maščob, a opozorila, da bi morali dati vedno prednost nenasičenim maščobnih kislinam pred nasičenimi (teh naj bi bilo do 10 %). 

Katja opozarja tudi, da bi se morali izogibati transmaščobnim kislinam in določen del pozornosti nameniti še vnosu omega-3 in omega-6 maščobnih kislin ter v določenih primerih holesterolu. "Prednost damo rastlinskim virom maščob in ne živalskim," še opozarja Katja.

"Preostanek vnosa energije pokrijemo z ogljikovimi hidrati, ki torej prinesejo vsaj 50 % dnevne energije. A le 10 % oz. še bolje 5 % te naj pride iz enostavnih sladkorjev, ostalo iz sestavljenih ogljikovih hidratov," pa je prehranska svetovalka povedala o tretji skupini makrohranil.

"Tu se še posebno pozornost nameni zadostnemu vnosu prehranske vlaknine, ki naj bi jo zdravi odrasli posamezniki po smernicah zaužili 30 g na dan," je še dodala. 

Dieta, ki vam bo podaljšala življenje
Preberi še
Dieta, ki vam bo podaljšala življenje

Makrohranila in nadzor telesne mase

Katjo smo povprašali tudi, kako lahko uživanje uravnoteženih makrohranil prispeva k boljšemu nadzoru telesne mase, ta pa nam je odgovorila, da je za ohranjanje zdrave telesne mase zelo pomembno, da je energijska bilanca telesa uravnana oz. da se torej vnos energije približa porabi energije. 

"V primeru suficita (večji vnos kot poraba) pride do shranjevanja presežene energije v obliki telesnih maščob, v primeru deficita (večja poraba kot vnos) pa do hujšanja," je povedala Katja in opozorila, da ne eno ne drugo stanje na dolgi rok nista vzdržna.

"Ne glede na to, katerega makrohranila bi vnašali v presežku, bi se ta presežek skladiščil kot telesna maščoba s predpogojem pozitivne energijske bilance. Torej tudi npr. povišani vnosi beljakovin se iz telesa ne izločijo, ampak shranijo, a žal ne v obliki mišic, ampak maščobe," je še povedala. 

Zdrava sezonska živila, ki bi jih morali jesti jeseni
Preberi še
Zdrava sezonska živila, ki bi jih morali jesti jeseni

"Nobeno izmed makrohranil ne prinaša le energije, vsako ima še širšo fukncijo in druge molekule. Zato pokrivanje potreb po energiji iz le enega hranila lahko povzroči t. i. hranilno podhranjenost (npr. vitaminska podhranjenost, beljakovinska podhranjenost itd.). Naše telo potrebuje ogromno molekul in snovi za ogromno funkcij in prav je, da jih dobi iz raznolike, uravnotežene prehrane," je zaključila svojo misel Katja. 

"V primeru suficita (večji vnos kot poraba) pride do shranjevanja presežene energije v obliki telesnih maščob, v primeru deficita (večja poraba kot vnos) pa do hujšanja," je povedala Katja.
"V primeru suficita (večji vnos kot poraba) pride do shranjevanja presežene energije v obliki telesnih maščob, v primeru deficita (večja poraba kot vnos) pa do hujšanja," je povedala Katja.FOTO: Adobe Stock

Makrohranila – zdravstvene težave

Za konec smo Katjo vprašali še, ali lahko presežek katerega koli makrohranila povzroči zdravstvene težave in kako se jim lahko izognemo. "Prav vsako makrohranilo v presežku lahko predstavlja težavo," je povedala Katja in dodala, da so nekateri presežki bolj škodljivi za zdravje, drugi pa manj. 

"Veliko se govori o previsokih vnosih sladkorja ali nasičenih maščob, a v resnici lahko težave povzročijo tudi hranila, ki jih površno opišemo kot 'dobra' ali 'zdrava' (npr. prehranske vlaknine). Previsoki vnosi prehranskih vlaknin lahko namreč povzročijo zaprtje, vplivajo pa lahko tudi na absorpcijo določenih mikrohranil," je še povedala dietetičarka Katja.

Nenavadna dieta, s pomočjo katere je shujšala za 22 kilogramov
Preberi še
Nenavadna dieta, s pomočjo katere je shujšala za 22 kilogramov

"Najlažje se tako previsokim kot tudi prenizkim vnosom izognemo tako, da uživamo raznoliko prehrano, ki je sestavljena iz vseh skupin živil in posledično hranil. Sledimo načelu zdravega krožnika: zelenjava oz. za dlan brez prstov velik vir kakovostnih beljakovin in za pest veliko škrobnato prilogo," še za konec svetuje Katja. 

Mailing

Zadovoljna fit

Si že prijavljen na vse naše e-novice?
"Prav vsako makrohranilo v presežku lahko predstavlja težavo," za konec še opozarja dietetičarka Katja Simić.
"Prav vsako makrohranilo v presežku lahko predstavlja težavo," za konec še opozarja dietetičarka Katja Simić.FOTO: Adobe Stock
Viri vlaknin, ki bi jih morali redno uživati
Preberi še
Viri vlaknin, ki bi jih morali redno uživati
10 živil, ki naravno zmanjšujejo apetit
Preberi še
10 živil, ki naravno zmanjšujejo apetit

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 413