Kaj je mikrobiomska dieta?

Mikrobiomska dieta, ki jo je napisal dr. Raphael Kellman, temelji na zamisli, da imajo mikroorganizmi v našem črevesju – dobre bakterije – pomembno vlogo pri delovanju našega telesa. Kellman, ki vodi kliniko za dobro počutje v New Yorku, trdi, da lahko z določenim načinom prehranjevanja spodbudimo okolje, ki tem organizmom pomaga uspevati, kar posledično omogoča učinkovitejšo prebavo, absorpcijo hranil, splošno dobro počutje ter izgubo odvečnih kilogramov.

Na področju lepote in dobrega počutja so mikroorganizmi vznemirljivo raziskovalno področje z velikim potencialom. Ker vsak gosti drugačno vrsto bakterij (na trilijone), mnogi strokovnjaki verjamejo, da preučevanje teh ekosistemov na individualni ravni lahko omogoči vpogled v marsikaj. Od tega, zakaj različne diete delujejo bolje za nekatere kot za druge, do tega, kako deluje naša koža in kako reagira na različne sestavine. 

Kako deluje?

Kot smo omenili, se mikrobiomska dieta osredotoča na idejo, da je ključ do optimalnega delovanja telesa – in posledično visoke presnove in izgube teže – cvetoč notranji ekosistem bakterij. "Raziskave razkrivajo, da se ljudje, ko mikrobiom izgubi ravnovesje, pogosto zredijo, tudi če niso spremenili prehrane ali vadbe," piše Kellman. "Neuravnotežen mikrobiom je pogosto kriv za neuspeh skoraj vsake diete. Ko pa je uravnotežen, ljudje pogosto izgubijo težo, tudi če ne naredijo nobenih drugih sprememb."

Vaš črevesni mikrobiom je sestavljen iz trilijonov bakterij in drugih mikroorganizmov – tako dobrih kot slabih. Ohranjanje pravega ravnovesja med dobrimi in slabimi bakterijami v črevesju pa naj bi izboljšalo prebavo, zmanjšalo vnetja in tesnobo ter celo izboljšalo delovanje možganov in razpoloženje. Zdravo ravnovesje črevesnih bakterij naj bi tudi pospešilo metabolizem, odpravilo željo po hrani in vam pomagalo izgubiti neželeno težo.

Kellman trdi, da neuravnotežen mikrobiom povzroča željo po sladkorju in nezdravi mastni hrani, medtem ko bo uravnotežen mikrobiom povečal vašo željo po zdravi hrani. Vendar novi dokazi kažejo, da niso le bakterije tiste, ki so ključne za zdravje črevesja. Drugi mikroorganizmi v črevesju – zlasti glive – so prav tako pomembni.

Kaj lahko jeste?

Dieta z mikrobiomom je trifazni program, ki se začne z izločevalno dieto, pri kateri se odstranijo pogosta "sprožilna" živila, kot so soja, koruza, jajca in mlečni izdelki. Dieta postane manj restriktivna, ko se premikate skozi faze, in do konca tretje faze bi morali jesti predvsem črevesju prijazno prehrano.

Receptov za mikrobiomsko dieto je na spletu veliko, poskusite pa lahko tudi protivnetne in sredozemske recepte, med katerimi so mnogi dobri tudi za vaše črevesje. V vseh treh fazah programa dr. Kellman spodbuja intuitivno prehranjevanje ali uživanje hrane, ko ste lačni, in prenehanje, ko ste siti. Priporočeno je, da se izogibajte štetju kalorij in sledenju velikosti porcij, da se boste lahko naučili zanašati se na intuitivno prehranjevanje in naravni občutek lakote vašega telesa. Poleg seznama živil, ki jih je treba jesti in se jim izogibati, pa se je dobro izogibati tudi stresu, saj ta močno vpliva na zdravje črevesja.

Kakšen je načrt prehranjevanja?

Prva faza diete z mikrobiomom je najbolj restriktivna in za večino ljudi verjetno nepotrebna. V tej 21-dnevni fazi se morate izogibati veliki količini zdrave hrane, vključno s sojo, mlečnimi izdelki, žiti, jajci, stročnicami ter škrobnim sadjem in zelenjavo. Izločili pa boste tudi sladkor in umetna sladila ter procesirano hrano.

Živila za odstranitev:

Predelana živila vseh vrst ne pridejo v poštev, tako kot sladkor, jajca, soja, gluten, mlečni izdelki, kvas, suho sadje in glive. Celo žita brez glutena, kot sta kvinoja in rjavi riž, ter škrobnata zelenjava in stročnice, kot so krompir, arašidi in fižol v zrnju, so prepovedani, saj lahko sladkorji v teh živilih hranijo slabe bakterije.

Živila za uživanje:

Večina neškrobne zelenjave in sadja je v redu, s posebnim poudarkom na fermentirani hrani, kot so kisle kumarice, kislo zelje in kombucha, ki vsebujejo prebavi prijazne bakterije. Čičerika in leča sta edini dovoljeni stročnici, Kellman pa svetuje, da se držite kokosovega olja ali gheeja. Za beljakovine so v redu govedina, piščanec, ribe z nizko vsebnostjo živega srebra, jagnjetina in školjke.

Kellman predlaga tudi različne dodatke za spodbujanje bakterij, ki jih je treba zaužiti vsak dan, med katerimi sta najpomembnejša probiotik in prebiotik. Dovoljeno je nekaj skodelic kave na dan, prav tako vino in pivo, saj sta fermentirana. 

Druga faza diete je namenjena pospeševanju metabolizma. Ta 28-dnevna faza omogoča malo več prilagodljivosti na podlagi predpostavke, da je prvih 21 dni pomagalo vašemu črevesju, da se je okrepilo. Zdaj so dovoljeni mlečni izdelki, jajca iz proste reje, stročnice in žita brez glutena, prav tako nekaj škrobnega sadja in zelenjave, kot sta sladki krompir in banane. Med drugo fazo se morate določeni hrani še vedno izogibati približno 90 % časa. To v bistvu pomeni, da lahko na teden zaužijete le nekaj obrokov hrane, ki naj bi škodovala črevesju, kot so soja, koruza in krompir.

Zadnja faza diete se imenuje "faza vzdrževanja" in nima priporočene dolžine. Priporočeno je, da se je držite, dokler ne izgubite želene teže. Tretja faza je namenjena tudi dolgoročnemu vzdrževanju izgube teže. Do te točke se domneva, da sta vaše črevesje in mikrobiom skoraj popolnoma uravnotežena. Torej, čeprav živila, ki se jim morate izogibati, ostajajo enaka kot v prvi fazi, potrebujete le 70-odstotno skladnost. Z drugimi besedami, 30 % časa lahko jeste, kar želite – kar je približno en obrok na dan. Kljub temu je priporočljivo, da se čim bolj izogibate predelani hrani in dodanemu sladkorju.

Prednosti mikrobiomske diete 

Po mnenju Kellmana in zagovornikov diete lahko koristi mikrobiomske diete vključujejo izboljšave v prebavnem sistemu, pa tudi izboljšave pri odpravljanju cističnih aken in morebitni izgubi teže. Uživanje črevesju prijazne hrane je eden najmočnejših načinov za povečanje neverjetnega potenciala vaših črevesnih bakterij, kar lahko privede do manj prebavnih težav, izboljšane imunske funkcije, izboljšane kognicije in osredotočenosti, boljšega razpoloženja, čistejše kože in še več.

Vir: byrdie.com, verywellfit.com, healthline.com, miss7.hr