Dietetiki opozarjajo: to je napaka pri zajtrku, ki jo dela veliko žensk

Zajtrk ni nujen za vsakega posameznika, vendar številni strokovnjaki poudarjajo, da lahko kakovosten jutranji obrok pozitivno vpliva na sitost, energijo in prehranske navade skozi ves dan. Po podatkih Mayo Clinic uravnotežen zajtrk običajno vsebuje kombinacijo beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Težava nastane, ko zajtrk temelji predvsem na sladkih kosmičih, pecivu, rogljičkih, belih pekovskih izdelkih ali sladkanih jogurtih.

Po besedah registrirane dietetičarke Julie Zumpano iz Cleveland Clinic je eden najboljših načinov za boljši začetek dneva zajtrk, bogat z beljakovinami. Beljakovine namreč pomagajo pri občutku sitosti in zmanjšujejo poznejše želje po prigrizkih ter sladkarijah. Pri zajtrku priporoča približno 20 do 30 gramov beljakovin.

Podobno ugotavljajo tudi raziskovalci z univerze Aarhus na Danskem. Njihova raziskava je pokazala, da je zajtrk z višjo vsebnostjo beljakovin povečal občutek sitosti in izboljšal koncentracijo v primerjavi z zajtrkom, bogatim predvsem z ogljikovimi hidrati.

Veliko žensk zjutraj poseže po hitrih rešitvah. Kava in rogljiček, kos sadja ali zgolj skodelica kosmičev se zdijo praktična izbira, vendar tak obrok pogosto ne vsebuje dovolj beljakovin.

To lahko povzroči hitrejše nihanje krvnega sladkorja in zgodnejši pojav lakote. Kot pojasnjujejo pri Cleveland Clinic, imajo beljakovine na krvni sladkor precej manjši vpliv kot rafinirani ogljikovi hidrati, zato lahko pomagajo pri bolj stabilni energiji skozi dopoldne.

To je še posebej pomembno po 40. letu, ko se zaradi hormonskih sprememb pogosto spreminjata tudi presnova in sestava telesa.

Strokovnjaki opozarjajo na nekaj pogostih znakov:

že ob 10. uri ste spet lačni,

pogosto posegate po sladkih prigrizkih,

dopoldne občutite padec energije,

težko se zberete pri delu,

popoldne pojeste bistveno več, kot ste načrtovali.

Če se v tem prepoznate, je morda smiselno preveriti, koliko beljakovin vsebuje vaš jutranji obrok.

Po priporočilih strokovnjakov naj zajtrk združuje:

kakovostne beljakovine,

vlaknine,

zdrave maščobe,

kompleksne ogljikove hidrate.

Grški jogurt z oreščki in jagodičevjem

Grški jogurt vsebuje veliko beljakovin, oreščki pa dodajo zdrave maščobe in podaljšajo občutek sitosti.

Jajca s polnozrnatim kruhom

Jajca veljajo za enega najbolj kakovostnih virov beljakovin in vsebujejo tudi številna pomembna hranila.

Ovseni kosmiči z dodatkom beljakovin

Navadnim ovsenim kosmičem lahko dodate grški jogurt, skuto ali semena chia. Tako boste izboljšali hranilno vrednost obroka.

Skutina skleda s sadjem

Skuta vsebuje veliko beljakovin in je ena od bolj nasitnih možnosti za zajtrk.

Ne, kava ni dovolj. Čeprav marsikdo začne dan zgolj s kavo, ta ne more nadomestiti uravnoteženega obroka.

Pri Cleveland Clinic opozarjajo, da lahko preskakovanje zajtrka pri nekaterih ljudeh vodi v slabšo koncentracijo, večjo lakoto in prenajedanje pozneje v dnevu.

Dobra novica je, da rešitev pogosto ni v manjšem ali večjem številu kalorij, ampak v njihovi sestavi. Dietetiki zato svetujejo, da namesto sladkega peciva, sladkanih kosmičev ali marmeladnih rogljičkov izberemo obrok z več beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami. Takšna kombinacija namreč pomaga ohranjati sitost, stabilnejšo raven energije in boljšo zbranost skozi celotno dopoldne.

Viri: Harvard Health, Cleveland Clinic, Mayo Clinic Health System, Johns Hopkins Medicine, Aarhus University/Journal of Dairy Science.