Kilogrami se pričnejo nabirati, kadar dnevno zaužijemo več, kot potrebujemo in porabimo. Če pa zmanjšamo kalorični vnos, s tem ustvarimo kalorični deficit in posledično pride to izgube kilogramov. Osnovna pravila pri določanju deficita so nekje 300 kcal pod dnevno energijsko porabo, izjema so osebe, pri katerih indeks telesne teže označuje prekomerno debelost.

Preden se odločite za nizkokalorično dieto, je priporočljivo opraviti zdravniški pregled, še posebej, če imate težave, kot sta visok krvni tlak ali visok holesterol. Priporočljivo je tudi, da izmerite svojo telesno sestavo in se odločite za svoje cilje. Zabeležite lahko na primer obseg svojega pasu in ga uporabite kot merilo, ki ni teža, vendar lahko pokaže vaš napredek. Nato določite dnevno potrebo po kalorijah. Ta korak bo za vsakogar drugačen in se bo sčasoma celo spremenil za vas. En pristop določa, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite trenutno težo, nato pa to število zmanjšate za 100 do 500 kalorij (od 418,4 kJ do 2092 kJ).

Priporočljivo je začeti počasi, z majhnim zmanjšanjem kalorij, saj se boste lažje držali prehrambenega načrta. Navsezadnje je treba nizkokalorične diete obravnavati kot spremembo življenjskega sloga in ne kot hitro rešitev, s katero se boste znebili odvečnih kilogramov. Če boste že začetku preveč omejili dnevni vnos kalorij, se vam bo to kasneje morda zdelo pretežko.

Kaj je nizkokalorična dieta?

Nizkokalorična dieta je strukturiran načrt prehranjevanja, ki omejuje dnevni vnos kalorij, običajno za hujšanje. Sledenje nizkokalorični dieti običajno pomeni zaužitje približno od 1200 (5020,8 kJ) do 1500 kalorij (6276 kJ) na dan, kar ustvarja kalorični primanjkljaj, ki lahko povzroči izgubo teže. Nizkokalorična dieta je lahko učinkovita, vendar zahteva veliko discipline, da se pokaže njen učinek in da je varna. V idealnem primeru bi si morali poiskati pomoč pri dietetiku ali zdravniku, da ne boste preveč omejili svojih kalorij ali izpustili bistvenih hranil.

Znanstveniki preučujejo nizkokalorične diete že od osemdesetih let prejšnjega stoletja in preiskujejo trditve, da lahko ti restriktivni načrti prehranjevanja upočasnijo proces staranja. Kar zadeva hujšanje, pa je znanost preprosta: zaužijte manj kalorij, kot jih porabite, in shujšali boste. Toda samo zato, ker je formula preprosta, še ne pomeni, da je preprosto slediti načrtu nizkokalorične prehrane. Potrebno je načrtovanje in trud, da razumemo in prepoznamo znake lakote ter zagotovimo, da teh 1200 (5020,8 kJ) do 1500 kalorij (6276 kJ) zadostuje za oskrbo telesa z energijo in vsebuje prave hranilne snovi.

Zato nizkokalorična dieta ni priporočljiva za vsakogar, vključno z nosečnicami ali doječimi ženskami, ki potrebujejo dovolj kalorij za preživetje svojih odraščajočih dojenčkov in sebe, ter športniki, ki potrebujejo energijo in dovolj kalorij za delovanje.

Kaj lahko jeste?

Čeprav ni uradne nizkokalorične diete, strokovnjaki za prehrano pravijo, da boste za trajnostni načrt prehranjevanja želeli izbrati zdrava, polnovredna živila z naravno nizko vsebnostjo kalorij. Svoje kalorije lahko zaužijete, kadar koli vam ustreza, vendar boste morda ugotovili, da se je lažje držati načrta z nizko vsebnostjo kalorij, če vnos razporedite čez dan.

Nizkokalorične diete zahtevajo štetje kalorij, in če želite prešteti kalorije, morate vedeti, koliko hrane zaužijete pri vsakem obroku. Zagovorniki nizkokaloričnih diet pogosto priporočajo, da začnete s kuhinjsko tehtnico in merilnimi skodelicami, da odmerite vse svoje porcije, vsaj dokler ne boste znali vizualno oceniti svoje porcije. Ne pozabite, da lahko tudi vaše pijače vsebujejo kalorije, zato morate meriti in šteti tudi vse, kar popijete. Edina stvar, ki nima kalorij, je voda. 

Svoje možnosti za uspeh boste povečali, če boste spremljali vso hrano, ki jo pojeste, in pisali dnevnik prehrane. Danes obstajajo tudi številne aplikacije, s pomočjo katerih lahko spremljate dnevni vnos kalorij in ki tudi ocenijo vašo prehrano glede na hranilno vrednost. Prehranski dnevnik vam omogoča, da lažje prepoznate vse navade, ki bi lahko ovirale vaše hujšanje, kot je uživanje hrane za čustveno tolažbo ali kot nagrado.

Hrana, ki jo uvrstite na jedilnik:

- sadje

- zelenjava

- puste beljakovine

- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe ali brez nje

- polnozrnate žitarice

- zelišča in začimbe

Hrana, ki se ji izogibajte:

- predelani ogljikovi hidrati

- živila z visoko vsebnostjo maščob

- sladkane pijače

Ker nizkokalorične diete zahtevajo zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij, mora vsaka kalorija prispevati k dosegu vaših ciljev, ki jih lahko dosežete z izbiro živil, bogatih s hranili. Hrana z veliko vlakninami prav tako pomaga pri občutku sitosti.

Sadje in zelenjava

Večina sadja in zelenjave vam ponuja manj kalorij ter več hranilnih snovi in vlaknin, zato naj se pogosto znajde na vašem krožniku. 

Puste beljakovine in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Viri pustih beljakovin, kot so piščanec in ribe na žaru ter mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pomagajo zmanjšati število zaužitih kalorij iz maščobe, hkrati pa še vedno zagotavljajo beljakovine, ki jih vaše telo potrebuje.

Polnozrnate žitarice

Zdravi ogljikovi hidrati niso sovražnik in vaše telo jih potrebuje za optimalno delovanje. Če izberete polnozrnata žita namesto predelanih ogljikovih hidratov, boste skupaj s kalorijami zaužili več hranil in vlaknin.

Zelišča in začimbe

Uporabite jih za dodajanje okusa vaši hrani brez dodajanja kalorij. Pazite na vnos natrija.

Predelani ogljikovi hidrati

V uravnoteženi nizkokalorični dieti nobena hrana ni popolnoma prepovedana. Toda, če zaužijete vse kalorije s preprostimi ogljikovimi hidrati, tvegate, da boste izgubili pomembna hranila, in hitro boste spet lačni.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob in sladkane pijače

Medtem ko je prehranska maščoba pomembno hranilo, je uživanje večjih količin olja, masla, sladkorja, sira in mastnih kosov mesa le še en način, da v hipu pridete do zgornje meje svojega dnevnega vnosa kalorij. Enako velja za sladkane pijače, ki lahko zelo hitro dodajo veliko kalorij. Strokovnjaki za prehrano priporočajo, da se raje osredotočite na hranljivo nizkokalorično polnovredno hrano kot na 'junk' hrano ali predelano hrano brez sladkorja.

Kljub temu si lahko privoščite od 100 (418,4 kJ) do 150 ( 627.6 kJ) kalorij vsak dan za sladkarije, nekaj čipsa ali drugo najljubšo poslastico. Pazite le na svoje porcije, da ne boste nehote pojedli preveč. Prehranske smernice priporočajo, naj bo vnos sladkorja manjši od 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, medtem ko Ameriško združenje za srce priporoča največ 100 kalorij na dan (6 čajnih žličk) za večino žensk in ne več kot 150 kalorij na dan (9 čajnih žličk) za večino moških. Če se boste odločili za nizkokalorično dieto, nikar ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan (5020,8 kJ) oziroma svoj dnevni vnos kalorij nujno prilagodite svoji stopnji telesne aktivnosti.

Vir: healthline.com, verywellfit.com