Olivno olje ni vedno zdravo – to je ključno pri njegovem uživanju

Oljčno olje oz. olivno olje je široko priznano kot ključni del zdrave prehrane, zlasti mediteranske diete. Vendar pa je pomembno razumeti, da njegova zdravstvena korist ni odvisna zgolj od količine, temveč predvsem od kakovosti in načina uporabe, kot opozarjajo nutricionisti in raziskave, ki jih povzema tudi New York Times.

Kljub temu, da je bogato z zdravimi maščobami, je tudi zelo kalorično; ena žlica namreč vsebuje približno 120 kalorij. Razlike med izdelki na trgu so lahko ogromne. Paziti je treba, da izberete ekstra deviško oljčno olje, saj rafinirana olja izgubijo večino svojih zdravju koristnih sestavin med predelavo, opozarja Tportal.

Ključne koristi oljčnega olja izhajajo iz njegove edinstvene sestave. Za razliko od večine drugih rastlinskih olj vsebuje visoke ravni enostavno nenasičenih maščobnih kislin, zlasti oleinsko kislino, ki predstavlja približno 71 % njegove vsebine. Študije kažejo, da oleinska kislina zmanjšuje vnetja in oksidativni stres, kar lahko ima ugodne učinke tudi na gene, povezane z rakom, piše Healthline.

Oljčno olje je tudi bogat vir antioksidantov, vključno s polifenoli, vitaminom E in skvalenom, ki delujejo protivnetno. Eden ključnih antioksidantov je oleokantal, ki deluje podobno kot ibuprofen. Študije, kot je dolgoročna študija v Španiji, so potrdile, da lahko redno uživanje ekstra deviškega oljčnega olja kot del mediteranske diete zmanjša tveganje za srčni in možganski infarkt za okoli 30 %. Koristi za zdravje srca in ožilja so dokazane; enostavno nenasičene maščobe ugodno vplivajo na raven holesterola in manj obremenjujejo krvne žile v primerjavi z nasičenimi maščobami, kot sta maslo ali svinjska mast, še dodaja Healthline.

Oljčno olje ni koristno zgolj za srce. Številne raziskave kažejo na njegov zaščitni vpliv na možgane. Ugotovljeno je, da osebe, ki redno uživajo oljčno olje, kažejo nižje tveganje za razvoj demence. Posebej je zanimiva revizija iz leta 2024, ki predlaga, da lahko oljčno olje zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen in kognitivne okvare s preprečevanjem beta-amiloidnih plak, nevrovnetij in oksidativnega stresa, piše Healthline.

Tudi pri sladkorni bolezni tipa 2 so bile zaznane pozitivne povezave; meta-analiza iz leta 2017 je pokazala, da dodajanje oljčnega olja pomaga znižati raven krvnega sladkorja, piše Healthline in dodaja, da ima olivno olje pozitiven vpliv tudi pri nekaterih drugih zdravstvenih stanjih.

Kakovost oljčnega olja igra ključno vlogo pri določanju njegovih zdravstvenih koristi. Oljčno olje je narejeno s stiskanjem sadežev oljke, vendar način obdelave drastično vpliva na njegovo hranilno vrednost.

Ekstra deviško oljčno olje se pridobiva zgolj z mehanskimi postopki in pri nizkih temperaturah, s čimer se ohrani večina njegovih zaščitnih spojin in polifenolov. Rafinirana olja pa so podvržena intenzivni toplotni ali kemični obdelavi, pri kateri izgubijo velik del teh koristnih snovi. Kot opozarja Elena M. Yubero-Serrano iz Španskega raziskovalnega sveta: "Bolj ko je oljčno olje predelano, manjši je njegov zdravstveni potencial."

Pomembno je, da skrbno prebirate etikete, saj so mnoga olja, označena kot "ekstra deviško", lahko razredčena z drugimi rafiniranimi olji. Da bi izkoristili vse dokazane zdravstvene koristi, je nujno izbrati kakovostno, originalno ekstra deviško oljčno olje.

Ker je oljčno olje precej kalorično – ena žlica ima okoli 120 kalorij – je izjemno pomembna zmernost pri uživanju. Strokovnjaki svetujejo, da oljčno olje uporabljate kot nadomestek za druge maščobe, ne pa kot dodatek. To pomeni, da z njim zamenjate maslo, margarino ali živalske maščobe, s čimer izboljšate celoten maščobni profil vaše prehrane.

V večini primerov so dovolj ena do štiri žlice oljčnega olja na dan, da pridobite zdravstvene koristi, hkrati pa nadzorujete kalorični vnos. Kot opozarja nutricionistka Catherine Itsiopoulos, oljčno olje sicer igra pomembno vlogo v mediteranski prehrani, a ne more nadomestiti vseh njenih prednosti, poroča Tportal. Če ga uživate poleg že obstoječega visokega vnosa maščob, lahko dolgoročno prispeva k povečanju telesne teže, kar potrjujejo tudi številne raziskave.

Vir: nytimes.com, tportal.hr, healthline.com