Zadovoljna.si
shutterstock 1 (poraba kalorij)

Dieta

Trener razkriva, kako porabiti čim več kalorij

Špela Zupan
04. 02. 2023 05.00
0

Na seštevek porabe kalorij vplivajo teža in telesna sestava ter čas, intenzivnost in oblika telovadbe. Katere pa so učinkovitejše oblike vadbe in zakaj, je pojasnil osebni trener in prehranski svetovalec Daniel Jelovič.

Porabo kalorij je težko izmeriti, saj je "odvisna od teže in telesne sestave posameznice več mišic ima, več bo pokurila," je razložil osebni trener in prehranski svetovalec Daniel Jelovič. Na porabo kalorij namreč vpliva več dejavnikov, med drugim teža in telesna sestava ter čas, intenzivnost in oblika telovadbe. Zelo pomembna je mišična masa, kajti mišice zahtevajo za ohranjanje več energije. Posledično ženska z več mišicami med vadbo in tudi med počitkom skupno porabi več kalorij v primerjavi z žensko z manj mišične mase, je orisal.

"Pri porabi kalorij je poleg usmerjenih treningov ključnega pomena tudi siceršnja vsakodnevna aktivnost," pravi osebni trener Daniel Jelovič.
"Pri porabi kalorij je poleg usmerjenih treningov ključnega pomena tudi siceršnja vsakodnevna aktivnost," pravi osebni trener Daniel Jelovič.FOTO: osebni arhiv

Pri porabi kalorij je poleg usmerjenih treningov ključnega pomena tudi siceršnja vsakodnevna aktivnost. "Tako imenovana Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) je vse gibanje, ki ni trening, in predstavlja naš aktiven oziroma neaktiven življenjski slog. Zajema vse gibanje oziroma mirovanje v dnevu   hoja do pisarne, sedeče delo, ležanje na kavču, kuhanje, sprehodi v naravi, hoja po stopnicah, vožnja v avtu, lovljenje in zabavanje otrok, sprehajanje psa in tako dalje," je nanizal. Ravno s tovrstnimi sprotnimi aktivnostmi, "ki se jih praviloma sploh ne zavedate, pa dobite največ v zameno za svoj dragoceni čas".

Vseeno lahko rečemo, da so nekatere vadbe bolj in druge manj učinkovite. Daniel Jelovič za žensko, ki si želi med vadbo porabiti kar največ energije, priporoča predvsem trening z utežmi za celotno telo, ples (hip hop, balet, trebušni ples, latinskoameriške plese), HIIT oziroma visokointenzivni intervalni trening in funkcionalne vadbe Boot Camp .

Za aerobno vadbo ("kardio") svetuje daljše sprehode z izmenjavo hoje in teka, najbolje sprinta, in podobno lahko za večjo intenzivnost vadbe spreminjate hitrost vrtenja pedalov na kolesu. Največji učinek dosežete z dovolj dolgim visokointenzivnim kardiovaskularnim treningom, recimo s "spiningom, intervalnimi teki in intervalnimi treningi, ki vključujejo vaje za moč. A vadba mora biti resnično izredno intenzivna." Po drugi strani boste najmanj pokurili s pilatesom, jogo, razteznimi treningi, kratkimi sprehodi in treningi za posamezno mišično skupino.

Ali res obstaja hrana z negativnimi kalorijami?
Preberi še
Ali res obstaja hrana z negativnimi kalorijami?
Pri porabi kalorij med vadbo in tudi po njej je izjemno učinkovit trening za moč.
Pri porabi kalorij med vadbo in tudi po njej je izjemno učinkovit trening za moč.FOTO: Adobe Stock

 

Daniel Jelovič je za lažjo predstavo podal splošno oceno za 30-letnico, visoko 170 centimetrov in težko 68 kilogramov. V pol ure teka lahko pokuri 330, med HIIT-treningom in med plavanjem 300, med plesom in kolesarjenjem 210, med boksom 180, med tenisom in veslanjem 150, med pilatesom 120 ter med hojo in jogo 60 kalorij.

Zanimivo je, da kalorij ne porabljate zgolj med vadbo, temveč tudi po njej. "Strokovno se učinek porabljanja kalorij po vadbi imenuje EPOC (excessive post-exercise oxygen consumption oziroma prekomerna poraba kisika po treningu). Nanaša se na pospešeno presnovo in na splošno na hitrost porabe kalorij, torej vpliva na seštevek porabljenih dnevnih kalorij. Dodatne koristi se pokažejo pri izgubi teže in večji učinkovitosti med vsakim treningom," je poudaril. "Če poenostavim – pospešena presnova je povezana s povečano porabo kisika, ki je potreben za povrnitev telesa v stanje pred vadbo, pri čemer porabljamo več energije," je opisal.

Vztrajnost je pomembnejša od štetja kalorij

Za želene rezultate je seveda treba vztrajati tako pri vadbi kot tudi pri prehrani. "Sčasoma boste dosegli stanje, ko bo telo bolj 'optimizirano' in bo za svoje osnovno preživetje zahtevalo več," je razložil. Porabo kalorij lahko namreč pospešite samo z redno aktivnostjo, ki zajema tako trening za moč kot tudi aerobno vadbo. Istočasno je treba poskrbeti tudi za počitek in telesu omogočiti obnovo, kar dosežete z dovolj spanca, "ki lahko zelo pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov zaradi regeneracije in pripomore k boljšemu hormonskem ravnovesju. Veliko vlogo igra tudi primerna prehrana z dovolj beljakovinami, katerih presnova terja veliko več energije kot poraba drugih makrohranil."

To lahko jeste v neomejenih količinah, četudi hujšate
Preberi še
To lahko jeste v neomejenih količinah, četudi hujšate
Tudi po treningu pospešeno porabljate kalorije in z vadbo spodbujate presnovo, kar je seveda ključno za izgubo telesne teže. Po aktivnosti se mora namreč telo regenerirati, za to pa potrebuje dodatno energijo.
Tudi po treningu pospešeno porabljate kalorije in z vadbo spodbujate presnovo, kar je seveda ključno za izgubo telesne teže. Po aktivnosti se mora namreč telo regenerirati, za to pa potrebuje dodatno energijo.FOTO: Shutterstock

Sicer pa Daniel Jelovič odsvetuje pretirano spremljanje porabe in uživanja kalorij. "Kurjenje kalorij naj bo zadnja skrb. Raje se osredotočite na kakovosten in reden trening," je pozval. Aktivnost priporoča vsaj trikrat tedensko, pri čemer po njegovem priporočilu vsakodnevno vključite tudi 20 do 30 minut aerobne vadbe, če lahko. Sicer pa bodite aktivni, kolikor vam dopuščajo zdravje, življenjske okoliščine in seveda čas.

Različne aplikacije in pametne ure po vadbi izpišejo, koliko kalorij je bilo porabljenih. Ali ocene držijo? "Tovrstno spremljanje porabe kalorij bi lahko priporočil zgolj z vidika motivacije in discipline, medtem ko bi odsvetoval pretirano zanašanje na številke," je poudaril Daniel Jelovič.

V nobenem primeru torej ne jemljite treninga zgolj kot trošenje kalorij, temveč predvsem kot krepitev zdravja in dobrega počutja. "Vsekakor pa povečajte NEAT gibanje, ki ni specifičen trening," je pozval. Namesto dvigala raje izberite stopnice, parkirajte malo dlje od cilja, vsake toliko se sprehodite po pisarni, podite se z otroki, veliko stojte, namesto da bi sedeli, je nanizal. Tako boste porabljali kalorije, ne da bi se sploh zavedali, to pa je več kot odlično, kajne?

Je boljši kardio ali trening s težo? To pravi osebni trener
Preberi še
Je boljši kardio ali trening s težo? To pravi osebni trener
Tabata – čudežna nekajminutna vadba z izjemnimi učinki
Preberi še
Tabata – čudežna nekajminutna vadba z izjemnimi učinki

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 368