Vsi smo že slišali za probiotike, ki so izjemno koristni za delovanje našega telesa, bolj redko pa slišimo za prebiotike, ki prav tako igrajo zelo pomembno vlogo pri uravnoteženju črevesnih bakterij v telesu. 

Kaj so probiotiki?

Probiotiki so dobre bakterije, ki pomagajo telesu pri presnovi pomembnih vitaminov in mineralov, vključno s kalcijem, železom, kromom in vitamini A, D, E in K. Ko pride do porušenega ravnovesja v črevesju, se v škodo dobrih bakterij razrastejo škodljive bakterije in pride do disbioze, ki jo občutimo kot napenjanje, napihnjenost ali diarejo. Razvoj in preživetje škodljivih bakterij v črevesju ovirajo probiotiki, ki skrbijo za zdravo prebavo, ustrezno gibanje črevesja oziroma peristaltiko, krepijo naš imunski sistem in vplivajo na naše psihično počutje.

Kaj so prebiotiki?

Prebiotiki so vrsta prehranskih snovi, ki igrajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravja prebavnega sistema. Gre za netopne vlaknine, ki delujejo kot hrana za koristne mikroorganizme v črevesju, predvsem za probiotične bakterije. Prebiotiki so pravzaprav ne prebavljive sestavine, ki se nahajajo v določenih vrstah hrane, kot so čebula, česen, banane, artičoke in številne druge rastlinske hrane.

Ko prebiotiki dosežejo debelo črevo, jih mikroorganizmi razgradijo in fermentirajo. Ta proces spodbuja rast in razmnoževanje koristnih bakterij v črevesju, kar pripomore k vzdrževanju zdrave mikrobiote prebavnega sistema. Z uravnoteženo mikrobioto so povezane številni koristi za zdravje, vključno s boljšim prebavljanjem hrane, krepitev imunskega sistema ter izboljšanje absorpcije hranil.

Vnos prebiotikov skozi prehrano lahko pozitivno vpliva na prebavno zdravje ter splošno počutje, zato je pomembno, da v svojo prehrano vključujemo hrano, bogato s prebiotiki, in tako spodbujamo ravnovesje v prebavnem sistemu za boljše zdravje.

Kje najdemo prebiotike?

Prebiotike najdemo v različnih rastlinskih živilih. Te netopne vlaknine so ključne za vzdrževanje zdrave mikrobiote v našem prebavnem sistemu, najdemo pa jih v številnih živilih, kot so čebula, česen, banane, artičoke, pšenični otrobi, oves, in še mnogih drugih. Vključitev teh prebiotičnih živil v vašo prehrano lahko prispeva k boljšemu prebavnemu zdravju in splošnemu počutju.

Živila, ki pozitivno vplivajo na našo prehrano:

Korenček

Korenje samo po sebi sicer ni bogato z prebiotiki, toda je zelo dober vir vlaknin, ki so koristne za naš prebavni sistem. Že en srednje velik surov korenček nam zagotovi približno 2 grama vlaknin. Kuhano korenje zagotavlja še več vlaknin, približno 5 gramov na porcijo. 

Korenje ima izjemno malo maščob in beljakovin, vsebujejo pa približno 10 odstotkov ogljikovih hidratov, ki so sestavljeni iz škroba, vlaknin in enostavnih sladkorjev. Ker je vsakodnevno žvečenje celega korenčka lahko velik izziv, razmislite o vključitvi surovega ali kuhanega korenja v svoj obrok za dodatne vlaknine, okus, barvo in hrustljavost.

Brokoli

Brokoli je hrana, bogata s hranili in antioksidanti, ki podpirajo številne vidike človekovega zdravja, vključno s prebavo. Prehranske vlaknine, ki jih vsebuje brokoli, pomagajo preprečevati zaprtje, ohranjajo zdrav prebavni trakt in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

Če govorimo o prebiotičnih vlakninah, moramo omeniti, da jih brokoli brez dvoma vsebuje, vključno z inulinom, ki je eden izmed prebiotikov, ki spodbuja rast koristnih bakterij v prebavilih, kar prispeva k ohranjanju zdrave mikrobiote prebavnega sistema. 

Brokoli sicer lahko pripravite na več načinov, vključno s kuhanjem na pari ali praženjem. Lahko ga celo vključimo v solate ali pomakamo v različne omake in prelive. Nekaj odličnih receptov najdete tudi na spletni strani Okusno.je. 

Zelena listnata zelenjava

Špinača, zelena solata in ohrovt so odlična izbira za vaš prebavni sistem. Vsebujejo nekje med 4 in 5 gramov vlaknin na porcijo, raziskave pa kažejo, da zelena listnata zelenjava vsebuje tudi določene sladkorje, ki pomagajo spodbujati rast koristnih bakterij, te pa spodbujajo bolj zdravo prebavo in preprečujejo pogoste zaplete v prebavilih. Z dodajanjem teh živil v svojo prehrano boste izboljšali svoj prebavni sistem, hkrati pa v telo vnesli več naravnih beljakovin in dobili več vlaknin.

Čebula in česen

Ta zelenjava bi morala biti stalnica vaših dnevnih obrokov, če želite izboljšati svoje prebavno zdravje. Ta močna, z antioksidanti bogata zelenjava je dober vir prebiotikov, kar pomeni, da pomaga hraniti koristne bakterije (probiotike), ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Uporabljate jih lahko predvsem kot začimbo pri kuhanju, da bodo vaše jedi imele močan vonj in okus.

Grah

Vrečko zelenega graha je vedno dobro imeti na zalogi v zamrzovalniku. Tako praktičen je, uporabljate ga namreč lahko v juhah, omakah, krompirjevi solati, testeninah in več. 

Skodelica graha vsebuje impresivnih 7,2 grama vlaknin. Poleg koristi za prebavo pa ta pomaga zniževati raven holesterola in nam daje občutek sitosti.

Zelje

Ne samo, da vam zelje daje vlaknine, ampak tudi nahrani vaše telo z vitaminom K in vitaminom C. Poleg tega ima zelje hranila, ki ohranjajo sluznico želodca in črevesja močno.

Čeprav vam tudi kuhanje zagotavlja različne hranilne snovi, pa vam bo surovo zelje zagotovilo najboljšo hranilno vrednost na porcijo. Narežite ga na zelo tanke rezine in pustite stati približno 10 minut, da izrazi svoje najbolj kompleksne okuse, nato pa ga dodajte solatam ali sendvičem.

Cvetača

Cvetača je precej bogata z vlakninami. V eni skodelici cvetače se skrivajo približno 3 grami vlaknin. Odličnega okusa je tako kuhana kot popečena, lahko pa jo pripravite tudi na pari. Lahko vam pomaga preprečiti prebavne bolezni, kot so zaprtje, divertikulitis in vnetna črevesna bolezen.

Prebiotična vlakna vsebujejo tudi nekatera druga živila, kot so oves, banane, jagode, šparglji, por in fižol. Vključite jih v svojo prehrano za boljše zdravje svojega prebavnega sistema!

Vir: native.tportal.hr, mayoclinic.org