Trener, svetovalec na področju prehrane in vadbe ter predavatelj Fitnes Zveze Slovenije Mario Sambolec pravi, da se je treba hujšanja ali preoblikovanja telesa lotiti pametno. Predvsem pa poudarja, da se v marsičem razlikujemo in je poti do želenih ciljev več. Pravi pristop mora biti skladen z vašimi potrebami, željami in upoštevati doličene značilnosti vašega življenjskega sloga. 

Ženski z več maščob kot mišic na telesu, ki želi shujšati ali pridobiti več mišic, v prvi vrsti svetuje, naj obenem uredi prehrano in telovadi. "Oba dejavnika - prehrana in vadba – sta soodvisna in ne glede na cilj, najsibo ta hujšanje ali pridobivanje mišic. Svetujem primerno prilagoditev tako enega kot drugega," je dejal.

Če želimo shujšati, torej ni dovolj samo gibanje, temveč moramo nujno spremeniti tudi prehranske navade in obratno. "Če ne spremenimo prehranskih navad in zgolj dodamo gibanje, bomo zelo verjetno potrošeno energijo čez dan zaradi močnejšega apetita preprosto nadoknadili z več hrane in bomo na koncu pristali na enaki točki s stališča telesne teže," je opozoril. Po njegovih besedah je za hujšanje potrebno vnesti manj kalorij, kot jih porabimo, vendar na tak način, ki nam omogoča doslednost ter priskrbi dovolj hranil (vitaminov, mineralov in predvsem beljakovin).

"Na drugi strani je hujšanje samo s prehrano in zanemarjanje telesne aktivnosti. Takšni poskusi lahko sicer privedejo do nižje številke na tehtnici, vendar, če (s)hujšamo večinoma v mišice in če povrh izgubljamo še kostno maso, plačamo s slabšim videzom, počutjem in splošnim zdravjem nasploh. Mišično in kostno maso lahko med hujšanjem zaščitimo z zadostnim vnosom beljakovin in predvsem z vadbo za moč," je pojasnil.

Koliko kilodžulov oziroma kalorij naj dnevno zaužije ženska z več maščobe in koliko kilogramov tedensko/mesečno lahko izgubi za zdravo hujšanje brez "jojo" učinka?

Razlikujemo se, kako toleriramo lakoto oziroma koliko kaloričnega "minusa" lahko prenesemo. Navodilo, da mora hujšanje potekati "počasi in postopoma" ne velja kar univerzalno. Ob upoštevanju dejstva, da je za izgubo enega kilograma maščobe potrebno v določenem časovnem obdobju ustvariti približno 8000 kalorij (33.500 kilodžulov) primanjkljaja, lahko to dosežemo prej in hitreje ali počasneje in pozneje. Kaj je bolje, je odvisno od posameznika.

"Jojo" učinek se zgodi, ko rezultat dosežemo na dolgoročno nevzdržen način in/ali smo med hujšanjem zgolj sledili izbranim navodilom (dieti, jedilniku) ter se hkrati nismo priučili potrebnih veščin, s katerimi bi bili zmožni tudi dolgoročno obdržati rezultat.

Je pomemben samo primeren vnos kalorij oziroma kilodžulov ali tudi, kakšna živila uživamo? Oziroma drugače - lahko denimo pojemo za 1500 kalorij (6280 kilodžulov) zelenjave in beljakovin ali enako kalorij slaščic za iste učinke? Pa tudi, ali je razlika, če nekaj pojemo zjutraj/dopoldne ali popoldne/zvečer? Pomaga recimo, če se odrečemo večerji?

Prilagojen vnos kilodžulov oziroma kalorij bo dal zgolj podatek o naši teži – koliko nas Zemlja privlači, če se pošalim. Učinek 1500 kalorij iz zelenjave in beljakovin bo potemtakem enak 1500 kalorij iz slaščic, če govorimo le o številki na tehtnici, torej o naši telesni masi. Kako pa bo ta masa videti, kakšno bo njeno zdravje in kako zahteven izziv jo bo vzdrževati, bo vsekakor odvisno tudi od kakovosti kalorij oziroma od hranilne vsebnosti izbranih živil. 

Število obrokov in njihova (časovna) razporeditev čez dan niso tako pomembni pri prehrani s ciljem izboljšanja zdravja in počutja (športni in estetski cilji so izvzeti) kot energijska (kalorična) vrednost in vsebnost hranil. Dokler je vnos energije cilju primeren in so živila, s katerimi vnašamo energijo, dovolj hranilno bogata, bo za večino vseeno, ali jedo trikrat, štirikrat ali petkrat dnevno in kako časovno razporedijo obroke. Slednje je stvar osebnih preferenc in ne strokovnih priporočil. Kot splošno priporočilo lahko podam nasvet, da je predvsem z vidika telesne sestave koristno čez dan razporediti tri do pet beljakovinskih obrokov, katerim dodamo energijo (ogljikove hidrate in/ali maščobe) skladno s potrebami in cilji.

Kaj je "zdrav" obrok za hujšanje in katera živila odsvetujete?

Odgovor moram začeti s pomembno opombo: tako imenovana "zdrava" in "nezdrava" živila (ali obroki) ne obstajajo. Obstaja le primerna in neprimerna prehrana. Praktično za vsako, še tako "prepovedano" živilo, je možno najti prostor tudi, ko govorimo o prehrani za hujšanje. To sicer zahteva malo višjo stopnjo razumevanja prehrane, pa vendar. Prekomerno osredotočanje na vse, česar "ne smemo" in "ni dobro", je obremenjujoče in za mnoge (pre)težko psihološko breme. Zato pokleknejo, ga odvržejo in raje nadaljujejo po starem. Lahko pa rečem, da obstajajo določena živila, ki vsebujejo za naše oči (apetit) zavajajoče kombinacije teksture, okusa in arom. Ta so praviloma nenasitna, energijsko skrajno bogata, hranilno izrazito revna in vsebujejo pretežno maščobe in/ali ogljikove hidrate (sladkorje).

Kakšna vadba je za ženske najboljša za kurjenje maščob in za hujšanje? Kolikokrat tedensko bi morale telovaditi in koliko minut za najboljši učinek? Katere vadbe ali vaje svetujete in katere odsvetujete?

Najbolj učinkovita bo kombinacija vadbe za moč (z bremeni) in vadbe za vzdržljivost (kardio). Minimalna količina vadbe za moč (za celo telo, 45-60 minut), ki jo priporočam, je dvakrat tedensko, kar velja tudi za kardio trening (tek, kolo, plavanje, hoja v klanec ...). Več je lahko koristno, a le do točke, ko se lahko po vadbi še uspešno regeneriramo.

Kar se tiče treninga za moč svetujem kompleksne, večsklepne vaje kot so počepi, izpadni koraki, dvigi bokov, vzgibi, sklece, različna "veslanja" v predklonu in drugo. Ključna pa je primerna tehnika izvedbe. Učinek vadbe bo v veliki meri odvisen prav od tehnike, v nasprotnem primeru je lahko odsvetovana vsaka vaja.

Lahko pa v splošnem odsvetujem vaje ali oblike vadbe, pri katerih se pojavljajo bolečine v sklepih, kar pogosto opazimo pri teku in zahtevnejših vajah, kot so počepi, oziroma primerno nadomestitev, kot so hoja v klanec ali izpadni koraki.

Dejstvo je, da smo različne. Imamo različne postave; ene lahko pojedo vse, druge morajo stalno paziti na hrano. Zakaj je taka razlika?

Med pasivno gibanje spada pogosto vstajanje med delom, sprehajanje psa, kolesarjenje v službo, hoja po stopnicah, pospravljanje stanovanja, kuhanje ... Določeni ljudje so venomer "v pogonu" in s tovrstnimi aktivnostmi "pokurijo" znatno količino energije (kalorij), v skrajnih primerih tudi dvakrat več kot je dnevna poraba pretežno sedečega posameznika.

Ljudje smo kategorično slabi pri oceni vnosa energije in telesne aktivnosti. Prvo bistveno zmanjšamo, z drugo pa močno pretiravamo. Na oreščke med obroki kar pozabimo, košček čokolade in vino itak ne štejeta, sladkorček in mleko v kavi tudi ne (čeprav se ponovita večkrat na dan), olje, ki ga zlivamo po solati zanemarimo, prav tako maščobe, ki jih pretirano svobodnjaško uporabljamo pri pripravi hrane. Vse našteto in podobno obogati prehrano z nezanemarljivo količino kalorij, se sešteva in čez čas pušča posledice. Na drugi strani se hvalimo in tolažimo, kako aktivni smo in napihujemo količino porabljene energije v višave. Pravimo si, da si lahko privoščimo piškot, ker smo šli s kolesom v službo, nato pa še po poti na denimo Šmarno goro porabili neverjetnih 800 kalorij (3350 kilodžulov), kot pravi "pametna" ura. Omenjeni so le primeri racionalizacij, s katerimi se spodkopavamo na poti do želenih ciljev ali se od njih nevede oddaljujemo.

Prehranske navade ljudi se močno razlikujejo. V prvi vrsti tako, da nekateri jedo večkrat po malo, drugi manjkrat, a takrat bolj obilno. V primeru slednjih, če takrat kosimo z njimi, se nam bo zdelo neverjetno, kako lahko spravijo vase takšno količino hrane naenkrat, a zanemarimo možnost, da je to morda le eden od vsega dveh dnevnih obrokov te osebe. Po tej logiki je povsem možno in v praksi precej pogosto jesti večkrat in brez zavedanja svojih potreb ali z nenehnim grizljanjem za ptico velikih mini obrokov, čez dan zaužiti preveč energije oziroma kalorij.