Ti so dobra izbira ne glede na to, ali želite shujšati, pokuriti maščobe ali zgraditi mišično maso – beljakovine naj bodo bistveni gradnik vaše prehrane. Dober prigrizek naj bi vseboval vsaj nekaj beljakovin, da vas bo nasitil. Beljakovine se namreč prebavljajo dalj časa kot ogljikovi hidrati, zato ste tudi siti dalj časa. In dlje ko zadržujete lakoto, manjša je verjetnost, da boste posegli po drugem prigrizku, zato je to dober način za nadzor kalorij.

Sposobnost beljakovin, da vas nasitijo za dalj časa kot druga makrohranila, je tudi eden od razlogov, zakaj so diete z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je paleo, postale tako priljubljene.

Trdo kuhana jajca imajo nizko vsebnost kalorij in veliko beljakovin

Jajca so bila vrsto let na slabem glasu zaradi visoke vsebnosti holesterola, v zadnjih letih pa se je to razmišljanje spremenilo. Najnovejše študije kažejo, da naj v jajcih prisoten holesterol pri večini ljudi ne bi bistveno prispeval k ravni holesterola v krvi. Eno veliko celo jajce ima 1,6 g nasičenih maščob, plus 6 g beljakovin, 207 miligramov holesterola in samo 72 kalorij. Eden najpreprostejših načinov uživanja jajc kot prigrizka pa je, da jih jeste trdo kuhana. Takšna jajca so polna pomembnih hranil, od proteinov, ki pomagajo pri gradnji mišic do B-vitaminov, ki spodbujajo metabolizem.

Oreščki vsebujejo beljakovine in dobre maščobe

Ne glede na to, ali ste ljubitelji arašidov, mandljev, indijskih oreščkov, orehov ali pistacij, so celi oreščki zdrava izbira prigrizka z visoko vsebnostjo beljakovin. Poleg tega so oreščki bogati z vlakninami, zaradi česar se tudi dlje počutite siti. In medtem ko so oreščki polni maščob, ki so zdrave za srce, je še vedno pomembno, da odmerite porcije, saj vsebujejo veliko kalorij. Največ beljakovin imajo sicer arašidi, in sicer 7 g na 28 gramov, kaže raziskava, objavljena v Nutrients, vendar ima večina oreščkov vsaj 6 g beljakovin.

Grški jogurt je gost, kremast in poln beljakovin

Grški tip jogurta je bogat z beljakovinami – ima jih približno dvakrat več kot drugi jogurti, zato ga obožujejo tudi tisti, ki se radi potijo v telovadnicah, saj spodbudno deluje na regeneracijo mišic. Ugodno deluje na prebavo in zmanjšuje občutek lakote, kar pomeni, da je nepogrešljiv tudi kot pomoč pri izgubi odvečnih kilogramov. Bogat je s probiotiki, ki imajo pozitiven učinek na prebavo in črevesno floro ter s tem olajšajo hujšanje. Grški jogurt lahko popestrite tudi s svežim sadjem, kot so borovnice, ki so odličen antioksidant.

Skuta je bogata z beljakovinami, a lahka s kalorijami

Skuta z nizko vsebnostjo maščob je že dolgo glavna sestavina na seznamu tistih, ki skrbijo za zdravje – in z dobrim razlogom. Je namreč odličen vir beljakovin, s 14 g beljakovin na skodelice in ima manj kot 100 kalorij na porcijo. V kombinaciji s sadjem ali zelenjavo je odličen prigrizek, ki vas bo nasitil med obroki.

Zelena in arašidovo maslo

Ta okusna kombinacija zelenjave in oreščkov je tudi zmaga za vlaknine in beljakovine. Če vam okus zelene ni všeč, jo lahko zamenjate s kakšno drugo vrsto zelenjave, kot sta na primer korenje ali paprika, arašidovo maslo pa se odlično obese tudi z rezinami jabolka. Masla iz oreščkov sodijo med živila z visoko vsebnostjo beljakovin, saj 2 žlici zagotavljata približno 7 g beljakovin. In čeprav maslo iz oreškov vsebuje maščobo, je to nenasičena vrsta, ki je dobra za vas, saj lahko zniža krvni tlak in tveganje za bolezni srca, poroča Harvard Health Publishing. Da boste lažje nadzorovali kalorije, pa si jih privoščite v kombinaciji z zelenjavo. 

Edamame: prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin

Skodelica (155 gramov) kuhanega edamama zagotavlja približno 18,5 gramov beljakovin. Poleg tega je soja polnovreden vir beljakovin. Za razliko od večine rastlinskih beljakovin zagotavljaj edameme vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje, čeprav niso tako kakovostne kot živalske beljakovine.

Puding iz chia semen vsebuje tudi omega-3

Chia semena so obogatena z omega-3 in -6 maščobnimi kislinami, ki so nujno potrebne za pravilno delovanje telesa. Vključite jih lahko v številne jedi in jih uporabljate na sto in en način. Semena so obogatena tudi z minerali, beljakovinami in vlakninami. Hkrati veljajo tudi za enega izmed najbogatejših virov antioksidantov. Zmešajte 2 žlici chia semen s skodelico rastlinskega mleka ali nadomestnega mleka z visoko vsebnostjo beljakovin, vmešajte 1 čajno žličko javorjevega sirupa ali medu in pustite stati v hladilniku 1 do 2 uri.

Vir: everydayhealth.com