Kaj so proteini?

Beseda protein izhaja iz starogrškega korena in pomeni 'najpomembnejši' in to je le še en dokaz, zakaj so beljakovine tako pomemben del naše prehrane. Med prebavo se proteini razgradijo in nastanejo aminokisline, ki jih telo porabi za obnovo in rast celic. To je zelo pomembno za kožo, ki se ves čas lušči in obnavlja, saj vsak mesec nastane povsem nova plast. Naše telo in koža se brez ustreznih beljakovin začneta prezgodaj starati. Lahko pride do izpadanja las, nohti postanejo lomljivi in krhki in pojavijo se gube. Vse to je posledica tega, da se celice ne obnavljajo dovolj hitro. 

Proteini spadajo med makrohranila in jih je s hrano treba zaužiti v večjih količinah, telesu pa predstavljajo vir energije. Od dvajsetih aminokislin jih naše telo tvori enajst, kar pomeni, da moramo preostalih devet zaužiti s prehrano, najbolje pri vsakem obroku. Beljakovine, ki jih vsebujejo, imenujemo popolne beljakovine. Ker jih telo ne more shraniti, moramo paziti, da jih vsak dan zaužijemo dovolj, najbolje pri vsakem obroku. Najdemo jih v živilih živalskega in rastlinskega izvora. 

Živalske beljakovine

So najboljši prehranski vir vitaminov A, D in K2, pa tudi edini prehranski vir vitamina B12. Vsi vitamini so nujno potrebni za zdravo kožo. Zelo pomembno je, da izberete kakovostne živalske beljakovine, zato se priporoča uživanje ekološko pridelane hrane, kot so na primer jajca iz proste reje, govedina in perutnina iz proste reje, divje ribe ... 

Viri beljakovin

V največji meri jih najdemo v živilih živalskega izvora – v mesu, ribah, morskih sadežih, jajcih in mlečnih izdelkih – v manjših količinah pa so tudi v rastlinskih živilih in lahko jih dobite še denimo iz sejtana, tempeha in tofuja, najdete jih lahko v špinači, rižu, leči, grahu, kviniju in amarantu. Priljubljen rastlinski vir beljakovin so brokoli, cvetača, zelena paprika in listnat ohrovt, gobe, paradižnik, kumare, rdeče zelje, krompir, oreški, chia semena, leča in peteršilj. 

Koristni učinki proteinov:

- nanje so vezani vsi življenjski procesi v telesu,

- pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov,

- pomagajo izboljšati krvni pritisk,

- uravnavajo sladkor v krvi,

- ustvarjajo občutek sitosti,

- pomagajo, da med prebavljanjem porabimo več kalorij,

- aminokisline iz beljakovin so nujno potrebne za drugo stopnjo razstrupljanje jeter,

- sodelujejo pri imunskem odzivu,

- spodbujajo proces termogeneze, ki povzroči "kurjenje" maščob in rast mišične mase in poskrbi za uravnoteženo prebavo.

Zelo dobra stvar pri dieti z veliko vsebnostjo beljakovin je, da se med njo ne strada oziroma ni tolikšnega občutka lakote kot pri drugih vrstah diet. To je posledica tega, da količina hrane ni omejena, saj s pravilno prehrano telo dobi vse potrebne zdrave maščobe. Pa vendar je vseeno treba paziti na vnos kalorij in kakšne beljakovine obroki vsebujejo. 

Koliko beljakovin dnevno moramo zaužiti?

Dnevno bi jih morali odrasli zaužiti 1,5 grama na kilogram telesne teže, kar pomeni 90 gramov za odraslo žensko, ki tehta 60 kilogramov. Rastlinske in živalske beljakovine se razlikujejo po kakovosti in prebavljivosti. Prizadevati si moramo za uživanje beljakovin iz različnih virov, te pa naj predstavljajo od 10 do 15 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Potrebe po proteinih se s starostjo sicer spreminjajo, a jih potrebujemo vse življenje. Bojazen, da bi pojedli preveč beljakovin, je v veliki večini primerov popolnoma odveč. Vnos beljakovin pa je treba primerno prilagoditi ob morebitnih zdravstvenih težavah.

S hrano moramo zaužiti devet nujno potrebnih (esencialnih) aminokislin: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.

Proteini in trening

Beljakovine igrajo ključno vlogo pri popravljanju in krepitvi mišičnega tkiva po vadbi. Čeprav so beljakovine ključnega pomena za izgradnjo mišic, jih je treba za čim večjo korist upoštevati v okviru celotne prehrane, ki vključuje pravo količino ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov.

"Po treningu je treba zaužiti predvsem beljakovine za regeneracijo mišic, pri čemer pa je odvisno, ob kateri uri treniramo – zjutraj, ob 16. ali 21. uri. Če treniramo dopoldan ali popoldan, lahko po vadbi še zaužijemo večji obrok, na primer omleto in kruh, če bolj pozno zvečer, pa si lahko pripravimo smoothie z beljakovinami v prahu in banano ali pojemo skyr/proteinski jogurt," je razložila diplomirana športna trenerka in diplomantka programa wellness, Nuša Vukan.

Kaj so whey proteini?

Sirotkine beljakovine so beljakovine iz sirotke, vodnega dela mleka, ki se loči od skute pri izdelavi sira. Če ste kdaj odprli jogurt in na vrhu videli tekočino, to je to. Običajno se uporabljajo kot beljakovinski dodatek. Beljakovine iz sirotke lahko izboljšajo vsebnost hranil v prehrani in vplivajo tudi na imunski sistem. Ljudje danes namreč pojemo zelo malo beljakovin, kar pa lahko na enostaven način nadomestimo s proteinskimi praški.

Sirotkine beljakovine vsebujejo neverjetno paleto esencialnih aminokislin, ki se hitro absorbirajo in številne študije kažejo, da vam lahko pomagajo povečati moč, pridobiti mišice in izgubiti znatne količine telesne maščobe. Vendar pa je sirotka več kot le beljakovina. Vsebuje tudi veliko drugih hranil.

Jemanje sirotkinih beljakovin je priročen način za dodajanje beljakovin k dnevnemu vnosu, nad njimi pa so navdušeni tako bodybuilderji kot tudi tisti, ki skrbijo za redno fizično aktivnost. Primerne so za ljudi, ki morajo shujšati ali jim v prehrani preprosto primanjkuje beljakovin. Večina aromatiziranih sirotkinih beljakovin je tudi precej okusnih in jih lahko uporabite za dodajanje okusa zdravim receptom, kot so smutiji.

Kaj so beljakovine v prahu?

Beljakovine v prahu lahko prihajajo iz različnih virov, vključno z jajci, mlekom (npr. kazein, sirotka) in rastlinami (npr. soja, grah, konoplja). Nekateri beljakovinski praški vsebujejo beljakovine iz več virov; na primer veganska možnost lahko vključuje beljakovine, pridobljene iz graha, bučnih semen, sončničnih semen itd. Pogosto lahko vsebujejo sestavine, ki niso beljakovine, vključno z vitamini in minerali, zgoščevalci, dodanimi sladkorji, nekaloričnimi sladili in umetnimi aromami. Če se odločite za uživanje beljakovin v prahu, je pomembno, da predhodno preberete oznake hranilne vrednosti in sestavin, saj lahko izdelki vsebujejo nepričakovane sestavine ter velike količine dodanih sladkorjev in kalorij.

Proteini in hujšanje

Dokazano je, da uživanje hrane, bogate z beljakovinami, poveča naš občutek sitosti, in sicer bolj kot hrana z veliko maščobami ali ogljikovimi hidrati. Obstajajo dobri dokazi iz kratkoročnih študij, da lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomagajo zmanjšati skupni vnos kalorij in hitreje izgubiti težo. "Beljakovine so v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami bolj nasitno makrohranilo, kar pomeni, da večji vnos v prehrani pripomore k boljšemu uravnavanju apetita in skupaj s primerno oblikovanim načrtom treninga podpira izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase ter omogoča lažje uravnavanje telesne teže," je naštel trener, svetovalec na področju prehrane in vadbe ter predavatelj Fitnes zveze Slovenije Mario Sambolec.

Kako zaužiti dovolj beljakovin?

V prehrano zato vključite sadje in zelenjavo, "bele" žitarice občasno zamenjajte za polnozrnate, za beljakovinski vnos poskrbite z mesom, ribami, jajci, grškim jogurtom, skirom, tofujem, sejtanom in tempehom, lahko tudi z beljakovinami v prahu. Z manjšimi spremembami in ne prehudim odrekanjem lahko dosežete ogromno.