Viri beljakovin, s katerimi se kilogrami topijo in ni stradanja

J.V.
13.01.2022, 7:50
0
Marsikdo je prepričan, da dieta pomeni stradanje, a če se izgube kilogramov lotite premišljeno in na način, ki zagotavlja dolgoročne rezultate, potem med hujšanjem nikoli ne bi smeli biti lačni. Beljakovine ustvarjajo občutek sitosti, nam pomagajo, da med prebavljanjem porabimo več kalorij, nanje pa so vezani vsi življenjski procesi v telesu.

Kolikokrat se vam je že zgodilo, da ste bile po kosilu še vedno lačne in bi z lahkoto nekaj prigriznile? Verjetno, večkrat. Razlog za to tiči v tem, da vaše koliko ni vsebovalo dovolj beljakovin. Ja, morda ste res pojedle poln krožnik testenin s paradižnikovo omako, ampak, če ni bilo prisotnega tudi vira beljakovin, potem je povsem normalno, da po kosilu hrepenite po nečem sladkem ali kakšni drugi vrsti prigrizka. Zato pri pripravi kosila vedno poskrbite, da to vsebuje tako beljakovine, vlaknine, kot tudi ogljikove hidrate in maščobe. "Ne odrekajte se hidratom, ker so ti nujno potrebni za delovanje telesa in možganov. V procesu izgube kilogramov ne smete biti NIKOLI lačni. Če ste zaradi svoje diete brez energije in lačni, potem jo črtajte, ker vam ne dela usluge," opozarja osebna trenerka Alenka Zakojč.

PREBERI ŠE
To lahko jeste v neomejenih količinah, četudi hujšate

Beljakovine iz pustega mesa, morskih sadežev, fižola, soje, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, jajc, oreščkov in semen vam lahko pomagajo, da se čez dan počutite site in zadovoljne, kar lahko zmanjša željo po nezdravi hrani in vam lahko pomaga pri izgubi teže. Beljakovine pomagajo stabilizirati krvni sladkor, zagotavljajo podporo imunskemu sistemu in pomagajo vzdrževati zdrav metabolizem.

Šakšuka
ŠakšukaFOTO: Shutterstock

Bodite kreativne z jajci

Verjetno se je marsikdo že naveličal klasičnih jajc na oko, a obstaja nešteto načinov, kako pripraviti to priljubljeno živilo, ki je bogat vir beljakovin. Namesto za zajtrk, si jih lahko privoščite za kosilo v obliki fritate z zelenjavo, kuhana jajca lahko dodate k številnim drugim jedem, na primer kot dodatek k solati ali pa v sendvič. Z umešanimi jajci lahko nadevate tortiljo, pa si jih privoščite z različno zelenjavo. 

PREBERI ŠE
5 znakov, da vam primanjkuje beljakovin

Kombinirajte zelenjavo z beljakovinami

Viri živalskih beljakovin imajo več biološko razpoložljivih beljakovin kot rastlinski viri, ki še vedno vsebujejo nižji odstotek beljakovin. Viri živalskih beljakovin vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline, medtem ko pri rastlinskih beljakovinah temu ni tako. Vendar to ne pomeni, da vsebnost beljakovin v zelenjavi ne more prispevati k vašemu celotnemu vnosu beljakovin. Dobri rastlinski viri beljakovin so grah, kalčki, fižol, tofu, soja, gobe, brokoli, brokoli, kuhana špinača, ohrovt, artičoke, sladka koruza, avokado in beluši, piše Verywellfit.com.

PREBERI ŠE
Kako zaužiti več beljakovin, zlasti če hujšate?

Vitamin C
Vitamin CFOTO: Dreamstime

Uživajte stročnice

Stročnice so eno tistih živil, ki v telesu nekaj časa pustijo občutek sitosti in za tiste, ki ne jedo mesa, so najboljši vir beljakovin. Stročnice pomagajo uravnavati telesno težo, pogosto pa bi jih morali uživati tudi tisti, ki imajo težave s holesterolom, pritiskom in sladkorjem. Ena skodelica fižola na primer vsebuje 14 gramov beljakovin. To je manj, kot boste dobili z eno porcijo piščančjih prsi, a če združite fižol z zelenjavo, bogato z beljakovinami, boste na koncu dobili obrok bogat z beljakovinami. Kvinoja je še en dober rastlinski vir beljakovin. Fižol v pločevinkah je sicer dober, vendar mnogi vsebujejo dodano sol in sladkor. Če si lahko vzamete čas za kuhanje fižola, bo zagotovo bolje. Ko izberite oreščke, pa izberite takšne, ki niso zelo aromatizirani ali soljeni. Stročnice lahko uporabite za pripravo odličnih juh ali hranilnih enolončnic, odlične pa so tudi za zajtrk ali malico.

PREBERI ŠE
Stročnice – zakaj so pomembne in kako pomagajo pri hujšanju?

Jejte beljakovine za sladico

 Verjeli ali ne, beljakovine lahko vključite celo v zdravo sladico. Grški jogurt običajno vsebuje več beljakovin, vendar ne pozabite jesti te sladke poslastice brez dodanega sladkorja, danes pa je na trgu tudi ogromna ponudba različnih pudingom z višjo vrednostjo proteinov, ki so odlična izbira, kadar si zaželite nečesa sladkega.

Za ogled vsebine z družbenih omrežij omogoči piškotke družbenih omrežij. Omogoči piškotke

Fižol s paradižnikom, papriko in špinačo
Fižol s paradižnikom, papriko in špinačoFOTO: Shutterstock