Pozabite na detox: dietetik razkriva ključ do zdravega povratka v rutino

V novem letu si po veselem decembru marsikdo želi hitro čiščenje in bliskovit popravek posledic prazničnih dni. A občutek, da smo se "zastrupljali", je pogosto bolj psihološki kot fiziološki. Kot poudarja klinični dietetik in športni nutricionist Luka Roter, mag. dietet., CISSN, v nekaj dneh praznikov praviloma ne moremo trajno pokvariti presnove ali zdravja. Večina nevšečnosti je prehodnih. Ključno pa je, da po praznikih ne zapademo v skrajnosti, temveč se postopno vrnemo k navadam, ki dolgoročno delujejo.

Med prazniki ni treba nujno paziti v smislu strogega zdravega jedilnika. Nekaj dni obilnejših obrokov običajno prinese predvsem prebavne težave zaradi več hrane in maščob, občutek napihnjenosti in utrujenosti. Tudi številka na tehtnici je lahko višja, kar pa še ne pomeni, da smo v nekaj dneh pridelali veliko maščobe.

"Tudi če v tem času zaužijemo več kalorij in se telesna teža nekoliko poveča, to povečanje ne predstavlja izključno telesne maščobe, temveč predvsem zadrževanje vode, večje zaloge glikogena in več hrane v prebavilih," je razložil Luka Roter. Podal je konkreten primer: za en kilogram telesne maščobe bi morali zaužiti približno 7.700 kilokalorij (okoli 32.200 kilodžulov) nad svojimi potrebami, kar je večkratnik povprečnih dnevnih potreb odrasle ženske. Zato je malo verjetna res velika sprememba maščobe v enem samem dnevu.

V nekaj prazničnih dneh si zdravja, presnove ali odziva na inzulin s prehrano ne bomo trajno poslabšali. Problem je, če se "praznično" prehranjujemo večino leta.

Hrana ima v prazničnem času tudi družabno, tradicionalno, socialno in čustveno vlogo. Prazniki po besedah sogovornika ne bi smeli postati sprožilec slabe vesti; dovoliti si nekaj užitkov je del zdravega odnosa do hrane. Težava nastane, ko je prehrana neuravnotežena večino leta, med prazniki pa je le še huje. 

Sogovornik svetuje posebno pozornost ljudem s prekomerno telesno težo, debelostjo ali kroničnimi nenalezljivimi boleznimi, kjer ima življenjski slog še večji pomen kot sicer. "Težav ne bomo rešili tako, da "pazimo" le nekaj dni v letu, temveč z dolgoročnimi spremembami navad," je poudaril.

Po praznikih pogosto načrtujemo diete, poste, sokovne kure in "razstrupljevanje". A Luka Roter je jasen: "Tako imenovane razstrupljevalne diete in hitri detox programi so marketinški prijemi brez znanstvene podlage. Če bi govorili o dejanskem "razstrupljanju", bi morali vnaprej natančno opredeliti, za katere snovi gre, jih v telesu izmeriti in po končanem programu dokazati njihovo zmanjšanje – česar v praksi ni. Zastrupitve se zdravijo na povsem druge, medicinsko utemeljene načine."

Luka Roter ne priporoča "detox" čajev in pripravkov. Zdrava oseba, ki se prehranjuje uravnoteženo, praviloma ne potrebuje prehranskih dopolnil. Smisel imajo predvsem takrat, ko se izkaže konkretno pomanjkanje, kar lahko ugotovi dietetik z analizo prehranjevanja ali zdravnik z laboratorijsko diagnostiko, je pojasnil. Pri dopolnilih je opozoril tudi na tveganje, da kakovost ni nadzorovana tako strogo kot pri zdravilih, ob kombiniranju več izdelkov pa se lahko zgodi tudi prekomeren vnos določenih snovi. "Osnova naj bo vedno hrana, dopolnila pa ciljano in premišljeno," je pozval.

"Detox" programi pogosto vzbujajo neutemeljen strah in ponujajo rešitve za "težavo", ki jo telo v resnici že učinkovito obvladuje samo z delovanjem jeter, ledvic in prebavil, je poudaril Luka Roter. Pogosteje je v ozadju precej bolj stvaren problem – neustrezna prehrana. Tega pa ne rešujemo z novimi ekstremi, temveč z uravnoteženim, vzdržnim in dolgoročnim načinom prehranjevanja, je dodal.

Telo ima učinkovite mehanizme za "razstrupljevanje"; jetra, ledvice in prebavila vsak dan opravljajo "čiščenje" brez čudežnih čajev.

Ekstremni pristopi imajo realne posledice: vodijo v pomanjkanje hranil, izgubo mišične mase in znižanje presnove, zaradi česar postane vzdrževanje teže po dieti še težje. Zato se kilogrami pogosto vrnejo včasih z "dodatkom" – in ujamemo se v začarani krog vedno novih diet, je opozoril klinični dietetik.

Dobra novica je, da je najbolj učinkovit pristop zelo enostaven: povratek v bolj zdravo rutino. Bolj kot drastično zmanjševanje obrokov so pomembni kakovost hrane, rednost in uravnotežena sestava.

Bistveno je, da se po praznikih vrnemo k zdravi prehrani, je poudaril Luka Roter. Ne zato, ker bi prazniki "uničili" telo, ampak zato, ker ne želimo, da trajno obdržimo praznične presežke. Če je telesna teža narasla, je cilj, da jo v nekaj tednih postopno vrnemo na raven pred prazniki. Pri tem je ključno ohranjanje zdrave telesne sestave in mišične mase, saj to dolgoročno vpliva na presnovo in počutje.

Napihnjenost, počasnejša prebava in občutek teže se najhitreje umirijo, ko telesu spet ponudimo osnovno: red, hidracijo in več vlaknin. Po praznikih naj bodo obroki redni, lahko so prehodno nekoliko manjši, predvsem pa naj vsebujejo več zelenjave, sadja in polnozrnatih živil. "Ni potrebe po postih ali "resetih". Telo najbolje deluje, ko mu zagotovimo reden način prehranjevanja in raznoliko prehrano," je poudaril klinični dietetik.

Spomnil je na zgovorno primerjavo, da za izgubo 1 kilograma telesne maščobe potrebujemo približno 7.700 kilokalorij primanjkljaja; z zmernim deficitom okoli 300 kalorij na dan je to približno tri tedne. Tak, zdrav pristop hujšanja je prijazen do telesa, saj omogoča ohranjanje mišične mase in zmanjša tveganje za ponovni porast telesne teže. Vedno je pravi čas, da začnemo zmanjševati odvečno telesno maščobo, ključno pa je, da to počnemo postopno in realno. Zimsko-pomladno obdobje je za to pogosto ugodnejše kot tik pred poletjem, ker ni časovnega pritiska in je lažje uvajati navade, ki jih lahko dolgoročno ohranimo.

Zdrava in realna hitrost izgube telesne teže je individualna, v povprečju pa znaša približno 0,3 do 0,5 kilograma na teden. Odvisna je od življenjskega sloga, količine gibanja in zmernega energijskega primanjkljaja. Prevelike in nenadne spremembe pogosto vodijo v prilagoditev telesa, zastoj pri hujšanju in hitrejše opuščanje načrta, zato je postopnost ključna – tako pri prehrani kot pri telesni aktivnosti, je razložil Luka Roter.

Ljudem, ki se že dlje časa borijo s telesno težo ali nezdravimi prehranskimi navadami, svetuje, naj poiščejo strokovno pomoč: dietetik je za to izobražen in usposobljen. V okviru celostne obravnave lahko na podlagi meritev telesne sestave in presnove pripravi personaliziran jedilnik, razloži prehransko strategijo ter pomaga osvojiti znanja in navade, ki ostanejo tudi po doseženem cilju.

- Vrnite se k rednim, zdravim in uravnoteženim obrokom.

- Skrbite za ustrezno hidracijo, najbolje z vodo ali nesladkanimi čaji.

- Dodajte več vlaknin (zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata žita).

- Uživajte kakovostne, uravnotežene obroke.

- Izogibajte se sladkorju, predelanim živilom in alkoholu.

Po praznikih ne potrebujemo čudežnih programov, temveč pravi načrt, ki vsebuje umirjen povratek v rutino, redne obroke, dovolj tekočine, več vlaknin in postopnost pri uravnavanju telesne teže. Luka Roter je pozval, naj "prazniki ne bodo čas, ko pri ljudeh dodatno vzbujamo slabo vest zaradi hrane. Nihče se ne zmore popolnoma zadrževati ob polni mizi dobrot, kar je povsem normalno. Težava nastane, ko slaba vest vodi v ekstremne pristope po praznikih, kar dolgoročno le poslabša odnos do hrane in telesa." Prazniki naj bodo del sproščenega, normalnega odnosa do hrane. Na zdravje pa najbolj vpliva to, da je prehrana skozi večino leta uravnotežena in ustrezna.