Dieta

Zakaj bi morali že danes začeti uživati ribje olje?

J.V.

23. 11. 2022 05.00

Ribje olje je prehranski vir omega-3-maščobnih kislin, ki jih naše telo potrebuje za opravljanje številnih funkcij, med drugim tudi za rast celic in mišično aktivnost. Omega-3-maščobne kisline izvirajo iz hrane in jih telo ne more proizvesti samo. V primeru ribjega olja to vsebuje dve vrsti omega-3-maščobnih kislin, in sicer DHA in EPA, kar pomeni, da so najboljši prehranski viri ribjega olja losos, skuša in postrv, školjke, ostrige in raki.

Kaj je ribje olje?

Ribje olje je maščoba ali olje, pridobljeno iz ribjega tkiva. Gre za eno najpogosteje uživanih prehranskih dopolnil, ki je bogat vir omega-3-maščobnih kislin, ki so zelo pomembne za naše zdravje in sestavljajo približno 30 odstotkov ribjega olja, preostali del so druge maščobe. Ribje olje običajno vsebuje tudi nekaj vitamina A in D ter se pridobiva iz mastnih rib, kot so skuše, tuna, sled ali sardoni, občasno pa so vir ribjega olja tudi jetra drugih rib, na primer jetra polenovke.

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da se ribe na našem jedilniku znajdejo enkrat ali dvakrat na teden, in za tiste, ki ne uživajo veliko mastnih rib, je prehransko dopolnilo dobra alternativa. Dodatki ribjega olja so v obliki tekočine, kapsul in tablet.

Kaj so omega-3-maščobne kisline?

To so esencialne maščobne kisline, ki jih dobite s hrano ali dodatki in ki pomagajo graditi in vzdrževati zdravo telo. So ključnega pomena za strukturo vsake celične stene v vašem telesu, obenem pa so tudi vir energije in pomagajo zagotavljati pravilno delovanje vašega srca, pljuč, krvnih žil in imunskega sistema. Evropska agencija za varnost hrane pa jih neločljivo povezuje tudi z zdravo ravnijo holesterola v krvi. Največ omega-3-maščobnih kislin najdemo v različnih vrstah rib in ribjem olju, prisotne pa so tudi v drugih živilih.

Poznamo štiri vrste omega-3-maščobnih kislin, v ribjem olju pa prevladujeta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Maščobni kislini EPA in DHA sodelujeta pri uravnavanju različnih bioloških procesov.

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo ena čajna žlička tekočega olja iz sardin vsebuje:

Kalorije: 40,6

Maščoba: 4,5 g

Ogljikovi hidrati: 0 g

Beljakovine: 0 g

Vitamin D: 0,37 mcg, 2 % dnevne vrednosti

Preberi še

Katera prehranska dopolnila je priporočljivo jemati po 30. letu?

Učinki ribjega olja

Ljudje jemljejo ribje olje zaradi njegovih protivnetnih učinkov. Kronično vnetje, ki je dolgotrajno vnetje in lahko traja tudi več mesecev ali let, je povezano s tveganjem za bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca. EPA in DHA omega-3-maščobne kisline, ki jih vsebuje ribje olje in jih najdemo v mastnih ribah, pa lahko delno blokirata številne vidike vnetja.

Izguba mišične mase in funkcije, ki prihaja s staranjem, poveča tveganje za padce, podaljša čas okrevanja po hospitalizaciji in poveča tveganje smrti. Raziskave so pokazale, da je pri moških in ženskah, starih od 60 do 85 let, prehransko dopolnilo ribjega olja upočasnilo normalno starostno upadanje mišične mase in delovanja.

Ribje olje lahko zniža krvni tlak s povečanjem razpoložljivosti dušikovega oksida in sproščanjem gladkih mišic, izboljševal pa naj bi tudi spomin in pomagal pri boljšem in daljšem spancu.

Koliko ribjega olja na dan?

Za splošno zdravje je najmanjši odmerek 250 mg kombinacije EPA in DHA omega-3-maščobnih kislin, ki ga je mogoče dobiti z uživanjem rib, piporočeni odmerki sicer znašajo 1 g do 2 g ribjega olja na dan, pri povišanih maščobah v krvi pa 2 g do 4 g na dan.

Ker je ribje olje kombinacija dveh različnih maščobnih kislin, te številke odražajo skupno vsoto. Celotna poraba eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) mora izhajati iz mešanice prave hrane in dodatkov. Več EPA in DHA je zagotovljenih s prehrano, manj prehranskih dodatkov je potrebnih.