Stročnice – zakaj so pomembne in kako pomagajo pri hujšanju?

J.V.
08.12.2021, 7:57
0
Stročnice so eno tistih živil, ki v telesu nekaj časa pustijo občutek sitosti. Z njimi boste v telo vnesli veliko potrebnih hranil. Fižol, grah, arašidi, čičerika in ostale stročnice so lahko super izbira za hiter in enostaven prehod k izboljšanju vaše prehrane in telesne teže. Stročnice pa obenem vsebujejo tudi veliko beljakovin in vlaknin, ki spodbujajo delovanje prebave ter pomagajo izločiti strupe skozi jetra in pri prebavi ogljikovih hidratov in maščob. Uporabite jih lahko za pripravo odličnih juh ali hranilnih enolončnic, odlične pa so tudi za zajtrk ali malico.

Kaj so stročnice?

Stročnice pomagajo uravnavati telesno težo, pogosto pa bi jih morali uživati tudi tisti, ki imajo težave s holesterolom, pritiskom in sladkorjem. So živilo, brez katerega si ni mogoče predstavljati niti zdrave prehrane vegetarijancev in veganov. Stročnice so namreč tretja največja rastlinska družina. ki vključuje kar 19 000 vrst, med prehransko najpomembnejše vrste pa sodijo različne vrste fižola in leče, soja, grah in čičerika.

Vsem stročnicam je skupno, da so bogat vir rastlinskih beljakovin, vlaknin, vitaminov B-kompleksa in mineralov, poleg tega pa ne vsebujejo glutena. So tudi odlična zamenjava za meso, saj vsebujejo vegetarijanske beljakovine in manj nenasičenih maščob. 

Stročnice
StročniceFOTO: Shutterstock

Najbolj znane vrste stročnic

Čičerika je odličen vir vlaknin in beljakovin. Tako kot ostale vrste stročnic zelo hitro povzroči občutek sitosti, zato se je ne boste mogli prenajesti in hitro vas bo minila želja, da bi posegale po nezdravih živilih. Čičerika je še posebej koristna pri zniževanju ravni krvnega sladkorja in povečanju občutljivosti za inzulin, zlasti v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Uživanje čičerike lahko tudi zniža raven holesterola v krvi.

Ena skodelica (164 gramov) kuhane čičerike vsebuje približno:

Kalorije: 269

Beljakovine: 14,5 g

Vlaknine: 12,5 g

Folat (vitamin B9): 71 % priporočenega dnevnega vnosa

Mangan: 84 % priporočenega dnevnega vnosa

Baker: 29 % priporočenega dnevnega vnosa

Železo: 26 % priporočenega dnevnega vnosa

 

Leča je odličen vir vegetarijanskih beljakovin in jo lahko uporabite kot dodatek juham in enolončnicam. Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje približno 230 kalorij. Podobno kot čičerika lahko tudi leča pomaga pri zniževanju ravni krvnega sladkorja. 

Grah je tudi stročnica, poznamo pa veliko različnih vrst graha. Ena skodelica (160 gramov) kuhanega graha vsebuje približno 125 kalorij. Vlaknine hranijo zdrave bakterije v črevesju, zato lahko grahova vlaknina tudi izboljša vašo prebavo. 

Fižol je še ena stročnica, ki jo predstavlja veliko različnih vrst. Ena skodelica (256 gramov) kuhanega fižola vsebuje približno 215 kalorij. Povečanje telesne teže je poleg visoke ravni krvnega sladkorja tudi dejavnik tveganja za sladkorno bolezen in presnovni sindrom, vendar lahko fižol te dejavnike tveganja zmanjša.

Arašidi so dober vir nenasičenih maščob, beljakovin in vitaminov B. Zanimivo je, da so arašidi stročnice, kar jih ločuje od večine drugih vrst oreščkov. Ena skodelica (73 gramov) arašidov vsebuje približno 427 kalorij. 

Vsem stročnicam je skupno, da so bogat vir rastlinskih beljakovin, vlaknin, vitaminov B-kompleksa in mineralov.
Vsem stročnicam je skupno, da so bogat vir rastlinskih beljakovin, vlaknin, vitaminov B-kompleksa in mineralov.FOTO: Thinkstock

Katere koristi za zdravje imajo stročnice?

– vplivajo na zniževanje ravni holesterola in sladkorja v krvi 

– izboljšujejo prebavo

– igrajo pomembno vlogo pri vašem zdravju

– vsebujejo veliko hranil: beljakovine, vlaknine, vitamine B-kompleksa in minerale, poleg tega pa ne vsebujejo glutena

– vplivajo na zniževanje ravni sladkorja v krvi 

– preprečujejo bolezni srca 

– pomagajo preprečevati raka debelega črevesa

– zmanjšujejo tveganje za pojav sladkorne bolezni tipa dve

Različne vrste imajo nekoliko različne vsebnosti vitaminov, mineralov in antioksidantov, a prav vse so njihov dober vir. Večina se lahko pohvali z vitamini B-kompleksa, tudi s folno kislino. Večina vrst stročnic vsebuje še cink, železo, magnezij in kalij. So eden najboljših virov beljakovin, vsebujejo tudi vlaknine. 

Vlaknine v stročnicah

Stročnice so bogat vir vlaknin, in sicer topnih vlaknin in odpornega škroba, ki spada med "dobre" ogljikove hidrate. V boju proti zaprtju tako posezite po stročnicah, ki zagotavljajo 4 g vlaknin na skodelico kuhane hrane (leča, fižol, grah, čičerika). 

V boju proti zaprtju posezite po stročnicah, ki zagotavljajo 4 g vlaknin na skodelico kuhane hrane (leča, fižol, grah, čičerika).
V boju proti zaprtju posezite po stročnicah, ki zagotavljajo 4 g vlaknin na skodelico kuhane hrane (leča, fižol, grah, čičerika). FOTO: Thinkstock

Beljakovine v stročnicah

Obenem so tudi eden najboljših rastlinskih virov beljakovin, zaradi česar so nepogrešljiv del prehrane vegetarijancev in veganov. Stročnice niso le zelo hranljive, ampak so tudi cenovno dostopno živilo, zaradi česar so glavna sestavina v mnogih državah v razvoju.

Ali stročnice pomagajo pri hujšanju?

Poleg tega so stročnice tudi vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ker je njihov glikemični indeks nizek, pa se počasi prebavljajo in ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja. Zaradi tega boste po njih dalj časa siti in ne boste hrepeneli po sladkem. Če jih boste pogosteje vključili v svojo prehrano, pa vam bodo stročnice pomagale tudi izgubiti kakšen kilogram. 

Ali stročnice povzročajo napenjanje in vetrove?

"Študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi povsem izzvenijo. V tem času se namreč naša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov. Napenjanje zmanjšamo tudi s predhodnim namakanjem suhih stročnic, po kuhanju pa vodo, v kateri smo stročnice kuhali, zavrzimo," poročajo na nacionalnem portalu o hrani in prehrani.

Viri: Vizita.si; Prehrana.si, Healthline.com