Stročnice in fižol so prava zakladnica vlaknin in beljakovin. Če v svojo prehrano vključite lečo, čičeriko in fižol, lahko znatno povečate vnos vlaknin. Te vsestranske sestavine lahko uporabite v juhah, solatah in glavnih jedeh, kar zagotavlja izdatno in hranljivo možnost. Tudi mandlji, chia semena, lanena semena in bučna semena so fantastični viri prehranskih vlaknin. Vključitev peščice teh s hranili bogatih prigrizkov v vašo dnevno rutino ne samo poveča vnos vlaknin, ampak tudi zagotovi esencialne maščobne kisline in antioksidante. Oreščki in semena pa lahko tudi izboljšajo zdravje srca in spodbujajo sitost, zaradi česar so odličen dodatek vaši prehrani.

Učinki vlaknin na zdravje:

- ugodno vplivajo na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu,

- vplivajo na presnovo in splošno zdravje,

- vplivajo na prebavo,

- zmanjšujejo tveganje za nastanek različnih kroničnih nenalezljivih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 ter rakom.

Tukaj je seznam odličnih virov prehranskih vlaknin:

Polnozrnate žitarice

Živila, kot so rjavi riž, kvinoja in polnozrnat kruh, so odličen vir prehranskih vlaknin. Polnozrnata žita vsebujejo otrobe, kalčke in endosperm, zaradi česar so bogata s hranili in vlakninami.

Chia semena

Ta drobna semena so vir vlaknin, ki zagotavlja približno 5 gramov vlaknin na žlico. Prav tako so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in antioksidanti.

Leča

Leča je vsestranska stročnica, ki vsebuje približno 15 gramov vlaknin na kuhano skodelico. Je odličen vir rastlinskih beljakovin in jo je enostavno vključiti v juhe, enolončnice in solate.

Grah

Grah, ki se običajno uporablja v juhah in enolončnicah, ponuja neverjetnih 16 gramov vlaknin na kuhano skodelico. Je tudi odličen vir beljakovin, železa in kalija.

Robide

Te okusne jagode so polne vlaknin, ki zagotavljajo približno 8 gramov na skodelico. Prav tako so bogate z antioksidanti in vitamini.

Avokado

Ne samo, da je avokado kremast in hranljiv sadež, ampak vsebuje tudi približno 10 gramov vlaknin na srednje velik sadež. Je odličen vir zdravih maščob in bistvenih hranil.

Artičoke

Ena srednje velika artičoka vsebuje približno 7 gramov vlaknin. Je tudi dober vir antioksidantov, vitamina C in folne kisline.

Mandlji

Mandlji niso samo zadovoljiv prigrizek, ampak tudi odličen vir vlaknin, ki zagotavljajo približno 3,5 gramov na unčo (23 mandljev). Prav tako so bogati z zdravimi maščobami, beljakovinami in vitaminom E.

Kvinoja

Kot alternativa zrnju brez glutena vsebuje kvinoja približno 5 gramov vlaknin na kuhano skodelico. Je tudi popolna beljakovina in dober vir bistvenih mineralov.

Ovseni kosmiči

Skleda kuhanih ovsenih kosmičev vsebuje približno 4 grame vlaknin. Oves je vsestranska možnost zajtrka, ki zagotavlja trajno energijo in pomaga ohranjati zdravo raven holesterola.

Brokoli

Ta zelenjava iz skupine križnic ni le bogata z vlakninami (približno 5 gramov na skodelico), ampak je tudi polna vitaminov, mineralov in antioksidantov. Uživamo ga lahko kuhanega na pari, praženega ali ga dodamo ocvrtemu krompirčku.

Ne pozabite, da vam lahko vključitev različnih živil, bogatih z vlakninami, v vašo prehrano pomaga zadovoljiti vaše dnevne potrebe po vlakninah, hkrati pa uživate v številnih zdravstvenih koristih, ki jih ponujajo.