V primerjavi s toplejšimi meseci pozimi po navadi zaužijemo več kalorične hrane. Posledično tudi večkrat čutimo utrujenost, pomanjkanje energije in napihnjenost ter se spopadamo s prebavnimi težavami in odvečnimi kilogrami. Da bi se izognili vsem omenjenim neprijetnostim, je treba v prehrano vključili več živil, ki vsebujejo vlaknine. Tudi Svetovna zdravstvena organizacija v svojih priporočilih, ki temeljijo na znanstvenih dokazih, vlakninam pripisuje pomemben prispevek k zdravju in dobremu počutju.

Prehranske vlaknine, ki jih najdemo predvsem v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in stročnicah, so verjetno najbolj znane po svoji sposobnosti preprečevanja ali lajšanja zaprtja. Toda živila, ki vsebujejo vlaknine, lahko prinesejo tudi druge koristi za zdravje – med drugim so tudi učinkovita pomoč pri ohranjanju zdrave telesne teže in zmanjšanju tveganja za sladkorno bolezen, bolezni srca in nekatere vrste raka.

Kaj so vlaknine?

Vlaknine prihajajo samo iz rastlin, zato boste morali v uravnoteženo prehrano, ki vključuje raznovrstna hranljiva živila, vključiti veliko rastlinskih virov. Dobra novica je, da so številni rastlinski viri bogati s hranili, saj so polni vitaminov, antioksidantov in fitohranil, ki so koristna za vaše zdravje. V nasprotju z drugimi gradniki hrane, kot so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, ki jih telo razgradi in absorbira, pa vlaknin ne prebavi. Namesto tega te prehajajo relativno nedotaknjene skozi želodec, tanko črevo in debelo črevo ter iz telesa.

Vrste vlaknin

Vlaknine se običajno delijo na topne, ki se raztopijo v vodi, in netopne, ki se ne raztopijo. Za delovanje prebavnega sistema sta pomembni obe vrsti vlaknin, in medtem ko jih žitna zrna vsebujejo v enakem razmerju, najdemo v sadju in zelenjavi več netopnih vlaknin.

Topne vlaknine – ta vrsta vlaknin se raztopi v vodi in postane podobna gelu. Koristne so, ker lahko pomagajo zniževati raven holsterola in glukoze v krvi. Dover vir topnih vlaknin so oves, grah, fižol, jabolka, citrusi, korenje in ječmen.

Netopne vlaknine – ta vrsta vlaknin spodbuja gibanje zaužite hrane skozi prebavni sistem in je odlična izbira za vse tiste, ki se soočajo z zaprtjem. Netopne vlaknine najdemo v polnozrnati moki, pšeničnih otrobih, oreščkih, fižolu in zelenjavi, kot so stročji fižol, krompir, cvetača ipd.

Količina topnih in netopnih vlaknin se v različnih rastlinskih živilih razlikuje, zato je priporočljivo uživanje široke palete živil z visoko vsebnostjo vlaknin.

Koristi uživanja vlaknin

Pomagajo normalizirati delovanje črevesja, povečajo težo in velikost blata ter ga zmehčajo

Če imate težave z zaprtostjo in odvajanjem blata, potem bi morala biti živila z vlakninami redni del vašega prehranjevanja. Z njihovo pomočjo bo odvajanje blata postalo lažje, zmanjšala pa se bo tudi možnost zaprtja. Če imate vodeno blato, lahko vlaknine pripomorejo k strjevanju blata, ker absorbirajo vodo in povečajo količino blata.

Pomagajo ohranjati zdravo črevesje

Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjša tveganje za razvoj hemoroidov in majhnih vrečk v debelem črevesu (divertikularna bolezen – izbokline črevesne stene). Študije so tudi pokazale, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjša tveganje za nastanek  kolorektalnega raka. 

Vlaknine pripomorejo k zniževanju ravni holesterola

Topne vlaknine, ki jih najdemo v fižolu, ovsu, lanenem semenu in ovsenih kosmičih, lahko pomagajo znižati raven skupnega holesterola v krvi z znižanjem ravni lipoproteinov nizke gostote ali "slabega" holesterola. Študije so tudi pokazale, da imajo lahko živila z visoko vsebnostjo vlaknin druge koristi za zdravje srca, na primer znižanje krvnega tlaka in blaženje vnetja.

Pomagajo nadzorovati raven glukoze oziroma sladkorja v krvi

Pri tistih, ki imajo sladkorno bolezen, lahko vlaknine, zlasti topne, upočasnijo absorpcijo sladkorja in pomagajo normalizirati raven sladkorja v krvi. Zdrava prehrana, ki vključuje netopne vlaknine, lahko zmanjša tudi tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Pomagajo ohranjati zdravo telesno težo

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin so po navadi bolj nasitna kot hrana z nizko vsebnostjo vlaknin, zato boste posledično verjetno pojedli manj in ostali dalj časa siti. Zaradi tega so živila z vlakninami super izbira za vse, ki bi radi izgubili kakšen odvečen kilogram, oziroma za ohranjanje zdrave teže.

Viri vlaknin

– temnolistnata zelenjava (špinača, ohrovt, blitva);

– zelenjava (brokoli, pesa, artičoke, cvetača, brstični ohrovt, paprika, jajčevci, korenje, sladki krompir);

– sveže in zamrznjeno sadje (grenivke, pomaranče, jagode, banane, jabolka, hruške);

– zdrave maščobe (avokado, orehi, mandlji, chia semena, olivno olje);

– polnozrnata žita (kvinoja, ječmen, amarant, rjavi riž, oves); 

– stročnice (črni fižol, leča, fižol, grah, čičerika);

- puste beljakovine (piščančje prsi, puran, tofu, losos, jajca);

- mlečni izdelki (feta sir, parmezan, grški jogurt, skuta);

- vlaknine iz lupine Psyllium

Dnevni vnos vlaknin

Priporočen dnevni vnos vlaknin za odraslo osebo je 25 gramov za ženske, mlajše od 50 let, in 21 gramov za ženske od 51. leta naprej. Za moške, mlajše od 50 let, je priporočena dnevna količina 38 gramov, za starejše od 51 let pa 30 gramov na dan. 

Kako zaužiti več vlaknin?

Za zajtrk izberite žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin – pet gramov ali več vlaknin na porcijo. Pazite le, da boste izbrali polnozrnata žita in da izbrani kosmiči ne vsebujejo veliko sladkorja. Priporočljivo je, da je vsaj polovica vseh zaužitih žit polnozrnata. Poiščite kruh, katerega etiketa kot prvo sestavino navaja polnozrnato moko ali drugo polnozrnato žito in ki vsebuje vsaj dva grama prehranskih vlaknin na porcijo. 

Poskusite z rjavim rižem, divjim rižem, ječmenom, polnozrnatimi testeninami in bulgurjem. Fižol, grah in leča so prav tako odličen vir vlaknin, ne pozabite pa niti na sadje in zelenjavo. Ena skodelica malin ali robid denimo vsebuje osem gramov vlaknin in le 64 kalorij, kar jih uvršča med živila z največ vlakninami. Večina vrst sadja vsebuje vlaknine, maline pa so eden najbogatejših virov. Veliko vlaknin vsebuje tudi suho sadje, kot so datlji, rozine in fige, a bodite previdni, saj vsebuje tudi veliko sladkorja. 

Kaj se zgodi, če jih pojeste preveč?

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je dobra za vaše zdravje, a če jih boste zaužili preveč, se lahko zgodi, da boste imeli težave z vetrovi, napenjanjem in krči v trebuhu. Če ste jih do sedaj zaužili malo, jih prehrani dodajte postopoma, da se bodo lahko naravne bakterije v prebavnem sistemu prilagodile spremembi. Prav tako pijte veliko vode, saj vlaknine delujejo najbolje, ko absorbirajo vodo.

Vlaknine in hujšanje

Vlaknine pomagajo pri izgubi teže, saj so nasitne, hkrati pa imajo malo kalorij. In ko jeste več živil z visoko vsebnostjo vlaknin, imate v svoji prehrani manj prostora za živila, ki niso tako bogata s hranili, na primer za predelane ogljikove hidrate.

Vir: mayoclicnic.org, verwellfit.com, zps.si. prehrana.si, nijz.si