Skuta, zrnati sir ali skyr: kateri izdelek ima v resnici največ beljakovin?

Beljakovine so postale velik posel. Besedo proteini danes najdemo na pudingih, ploščicah, kruhu, kosmičih, napitkih in celo izdelkih, ki jih nekoč sploh nismo dojemali kot športno prehrano. Toda velik napis na sprednji strani embalaže nam ne pove, koliko beljakovin bomo dejansko zaužili, ali je izdelek hranilno uravnotežen in ali je boljša izbira od povsem običajnega z beljakovinami bogatega živila.

Za zadosten vnos praviloma ne potrebujemo posebnih proteinskih izdelkov. Veliko beljakovin dobimo iz rib, jajc, pustega mesa, mlečnih izdelkov, stročnic, tofuja, tempeha, oreškov in semen. Ključno je, da znamo izdelke primerjati in ustrezno kombinirati v naši prehrani.

Količine se razlikujejo glede na znamko, način priprave in vsebnost vode, zato so številke v spodnji tabeli orientacijske.

Trdi sir je lahko številčno pri vrhu, vendar to še ne pomeni, da ga je smiselno pojesti 200 gramov. Pogosto vsebuje veliko soli in nasičenih maščob. Pri izbiri zato ne ocenjujemo samo ene številke, temveč celoten prehranski profil in običajno porcijo.

Tudi rastlinskih živil ni smiselno odpisati, ker imajo na 100 gramov manj beljakovin od mesa. Stročnice poleg beljakovin prinesejo vlaknine, tofu in tempeh pa lahko zelo učinkovito povečata beljakovinski delež obroka. Kombiniranje različnih rastlinskih virov skozi dan praviloma zagotovi potrebne esencialne aminokisline. Vseh namreč ni treba združiti v istem grižljaju.

Skuta je sveži sir, praviloma izdelan iz mleka. Pri njeni izdelavi se izločijo predvsem kazeinske beljakovine. Lahko je pusta, polnomastna, nepasirana ali pasirana.

Besedi kmečka in pastirska nista zagotovilo za določeno sestavo. Zveza potrošnikov Slovenije opozarja, da taka naziva nista standardizirana, zato moramo pogledati, iz katere surovine je izdelek narejen in kaj piše v hranilni tabeli.

Pasirana skuta ni posebna beljakovinska kategorija. Gre predvsem za bolj gladko teksturo. Nekaterim izdelkom so lahko dodani smetana, jogurt ali druge sestavine. Pusta skuta običajno ponuja veliko beljakovin glede na energijsko vrednost, polnomastna pa je bolj kremasta in energijsko bogatejša. Nobena ni samodejno 'slaba', izbira je odvisna od celotnega jedilnika, ciljev in količine.

Zrnati sir je narejen iz mleka, vendar sirna zrna ostanejo prepoznavna in so obdana s tekočino oziroma smetanovim prelivom. Običajno vsebuje približno 11 do 13 gramov beljakovin na 100 gramov, zato lahko 200-gramski lonček zagotovi približno 22 do 26 gramov beljakovin.

Je praktična izbira za zajtrk ali malico, vendar je lahko precej slan. Primerjajte izdelke tudi po soli in ne le po beljakovinah. Različice z več smetane imajo praviloma več maščob in energije.

Tradicionalna rikota ni enaka običajni skuti. Izdelujejo jo iz sirotke, ki ostane po izdelavi sira. Sirotko ponovno segrejejo in okisajo, da se izločijo preostale sirotkine beljakovine. Prav od tod izvira italijansko ime ricotta, ki pomeni 'ponovno kuhana'.

Albuminska ali sirarska skuta je po načinu izdelave sorodna rikoti oziroma je slovensko poimenovanje sirotkine skute. Vsebuje lahko prebavljive sirotkine beljakovine. Toda iz tega ne sledi, da ima vsak lonček rikote več beljakovin od navadne skute ali zrnatega sira.

Industrijski izdelki se zelo razlikujejo. Nekateri rikoti dodajo mleko ali smetano, zato ima lahko več maščob in le okoli 7 do 10 gramov beljakovin na 100 gramov. Drugi, bolj odcejeni izdelki imajo drugačne vrednosti. Tudi izraza ricottina oziroma rikotina sama po sebi ne zagotavljata posebne hranilne sestave; pogosto gre za ime izdelka ali pomanjševalnico. Odločilna je deklaracija.

Skyr je fermentiran mlečni izdelek, ki je po načinu izdelave bližje svežemu siru, čeprav ga jemo kot jogurt. Praviloma je gost, vsebuje malo maščob in približno 10 do 12 gramov beljakovin na 100 gramov. Lonček s 200 grami lahko tako zagotovi okoli 20 gramov beljakovin.

Grški jogurt nastane z odcejanjem jogurta, zato je gostejši in bolj koncentriran. Toda na naših policah najdemo tudi izdelke 'grškega tipa', ki jim gostoto lahko dajeta več maščobe ali drugačna receptura. Nekateri vsebujejo približno 4 grame, drugi 8 ali 10 gramov beljakovin na 100 gramov. Ime zato ni dovolj.

Navaden jogurt je kakovostno živilo, vendar s približno 3 do 5 grami beljakovin na 100 gramov ni tako koncentriran vir kot skyr ali zrnati sir.

V Evropski uniji trditev ni dovoljena povsem poljubno. Živilo se lahko označi kot 'vir beljakovin', če najmanj 12 odstotkov njegove energijske vrednosti zagotavljajo beljakovine. Trditev 'visoka vsebnost beljakovin' je dovoljena, če iz beljakovin izvira najmanj 20 odstotkov energije.

To je pomembna podrobnost. Pravilo temelji na deležu energije, ne na tem, da bi moral izdelek vsebovati določeno število gramov beljakovin na 100 gramov. Izdelek ima torej lahko zakonito oznako 'visoka vsebnost beljakovin', a ima na porcijo manj beljakovin, kot smo pričakovali.

1. Najprej poglejte beljakovine na 100 gramov. 

Ta podatek omogoča pošteno primerjavo dveh izdelkov. Evropska pravila zahtevajo, da so pri večini predpakiranih živil energija, maščobe, nasičene maščobe, ogljikovi hidrati, sladkorji, beljakovine in sol navedeni na 100 gramov oziroma 100 mililitrov.

Pri mlečnem izdelku je okoli 10 gramov beljakovin na 100 gramov že uporabna količina. Toda merilo ni univerzalno: pri mleku je naravnih približno 3,3 grama, pri mesu pa pričakujemo več kot 20 gramov.

2. Izračunajte količino v porciji. 

Če ima izdelek 10 gramov beljakovin na 100 gramov in lonček vsebuje 200 gramov, boste z njim zaužili 20 gramov. Če ima majhna ploščica 20 gramov beljakovin na 100 gramov, tehta pa 40 gramov, vsebuje samo 8 gramov beljakovin.

3. Preverite sladkor, nasičene maščobe in sol.

Sadni proteinski jogurt ali puding ima lahko poleg beljakovin precej sladkorja oziroma sladil in dodatkov. Trdi sir ima veliko beljakovin, a tudi veliko soli in nasičenih maščob. Proteinska ploščica je lahko po sestavi bližje sladici kot uravnoteženi malici.

Sladkorji v tabeli niso vedno enaki dodanemu sladkorju. Pri navadnem mlečnem izdelku del sladkorjev predstavlja naravno prisotna laktoza. Ali je bil sladkor dodan, preverimo na seznamu sestavin.

4. Preberite seznam sestavin. 

Sestavine so navedene po padajočem vrstnem redu glede na maso. Pri preprostem izdelku, kot sta skyr ali zrnati sir, je seznam pogosto kratek. Daljši seznam ni samodejno dokaz, da je živilo škodljivo, vendar razkrije sladila, sirupe, smetano, škrob, arome in druge dodatke, ki jih napis na sprednji strani ne omenja.

Ne nujno. Proteinski puding je lahko priročna malica, zlasti ko nimamo časa ali apetita za običajen obrok. Beljakovinski prašek lahko pomaga osebi, ki z običajno hrano težko doseže potrebe. Vendar nobeden od njiju ni obvezen del zdrave prehrane.

Prednost osnovnih živil je, da poleg beljakovin pogosto prinesejo še druga hranila: ribe maščobne kisline omega-3, stročnice vlaknine, mlečni izdelki kalcij, jajca pa več vitaminov in mineralov. Najboljši jedilnik zato ni tisti z največ izdelki protein, temveč tisti z raznolikimi, čim manj predelanimi viri.

Če želite veliko beljakovin z malo energije, primerjajte pusto skuto, skyr, manj masten zrnati sir, pusto meso, ribe, tofu in nekatere proteinske jogurte brez dodanega sladkorja.

Če vas hitro spet zagrabi lakota, beljakovinski vir združite z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žiti ali stročnicami, ki prispevajo vlaknine.

Če ne uživate mesa, izmenjujte stročnice, tofu, tempeh, sojine izdelke, jajca in mlečne izdelke, če jih sicer jeste.

Če ne prenašate laktoze, preverite izdelke brez laktoze. Trdi siri je pogosto vsebujejo zelo malo, primernost pa je odvisna od posameznikove tolerance.

Če pazite na krvni tlak, pri sirih in zrnatem siru posebej primerjajte vsebnost soli.

Viri: ZPS, NIJZ, EK