Jeseni se začne sezona prehladov, viroz in drugih okužb, zato ni presenetljivo, da mnogi iščejo načine za krepitev odpornosti. Strokovnjaki poudarjajo, da čudežnega živila ni, lahko pa z ustrezno prehrano telesu zagotovimo hranila, ki jih imunski sistem potrebuje za učinkovito delovanje. Med njimi so predvsem vitamin C, cink, antioksidanti in probiotične kulture.
Zakaj je prehrana pomembna za imunski sistem?
Imunski sistem za normalno delovanje potrebuje številna hranila. Med najpomembnejšimi so vitamin C, vitamin D, cink, beljakovine in različni antioksidanti. Po podatkih Office of Dietary Supplements pri NIH ima vitamin C pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, cink pa sodeluje pri številnih procesih, povezanih z imunskim odzivom. Čeprav nobeno živilo ne more preprečiti bolezni, lahko uravnotežena prehrana pomembno prispeva k boljšemu delovanju obrambnih mehanizmov telesa.
Katera živila jeseni podpirajo naš imunski sistem?
Citrusi: klasika, ki ni brez razloga
Pomaranče, limone, grenivke in mandarine so znane po visoki vsebnosti vitamina C. Ta vitamin sodeluje pri delovanju različnih imunskih celic in pomaga zaščititi telo pred oksidativnim stresom.
Jeseni so citrusi enostaven način za povečanje vnosa vitamina C, ki ga telo ne more samo proizvajati.
Rdeča paprika vsebuje še več vitamina C
Mnogi ob omembi vitamina C najprej pomislijo na pomaranče, vendar je rdeča paprika med živili z najvišjo vsebnostjo tega vitamina. Poleg tega vsebuje tudi karotenoide, ki delujejo kot antioksidanti.
Dodate jo lahko v solate, omlete ali pečene zelenjavne jedi.
Česen že stoletja velja za naravnega zaveznika zdravja
Česen vsebuje žveplove spojine, med njimi alicin, ki ga znanstveniki povezujejo z različnimi koristnimi učinki na zdravje. Nekatere raziskave kažejo, da lahko podpira normalno delovanje imunskega sistema in pomaga pri obrambi pred nekaterimi okužbami.
Kot navaja Healthline, so študije pokazale, da bi lahko redno uživanje česna prispevalo k manj pogostim in krajšim prehladnim obolenjem, čeprav raziskave na tem področju še vedno potekajo.
Jogurt in fermentirana živila za zdravje črevesja
Vse več raziskav potrjuje povezavo med zdravjem črevesja in imunskim sistemom. V črevesju namreč živi velik del mikroorganizmov, ki vplivajo na imunske odzive telesa.
Jogurt, kefir, kislo zelje in druga fermentirana živila vsebujejo koristne bakterije, ki lahko podpirajo ravnovesje črevesne mikrobiote.
Oreščki in semena so odličen vir cinka
Cink velja za enega ključnih mineralov za delovanje imunskega sistema. Pomanjkanje cinka je povezano z oslabljenim imunskim odzivom, zato je pomembno, da ga zaužijemo dovolj.
Dober vir cinka so:
bučna semena,
sezam,
indijski oreščki,
mandlji,
orehi.
Strokovnjaki opozarjajo, da je zadosten vnos cinka še posebej pomemben pri starejših odraslih.
Brokoli je prava hranilna bomba
Brokoli vsebuje vitamin C, vlaknine in številne koristne rastlinske spojine. Poleg tega je nizkokaloričen in se odlično poda v jesenske juhe, priloge in enolončnice.
Nutricionisti ga pogosto uvrščajo med živila, ki jih je smiselno redno vključevati v prehrano skozi vse leto.
Mastne ribe zaradi vitamina D
Losos, sardine in skuša vsebujejo vitamin D, ki ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Jeseni in pozimi je izpostavljenost soncu manjša, zato je vnos vitamina D s prehrano še posebej pomemben.
Prav pomanjkanje vitamina D je v evropskih državah razmeroma pogosto, zlasti v hladnejšem delu leta.
Kaj še pomaga?
Poleg prehrane strokovnjaki priporočajo:
dovolj kakovostnega spanca,
redno telesno dejavnost,
obvladovanje stresa,
zadostno hidracijo,
opustitev kajenja.
Viri: National Institutes of Health (NIH), Healthline, PubMed
Črevesna mikrobiota je kompleksen ekosistem bilijonov mikroorganizmov, vključno z bakterijami, virusi in glivami, ki živijo v našem prebavnem traktu. Ta skupnost igra ključno vlogo pri prebavi hrane, sintezi določenih vitaminov in uravnavanju imunskega sistema. Zdrava in raznolika mikrobiota deluje kot obrambna pregrada proti škodljivim patogenom, saj tekmuje z njimi za prostor in vire ter neposredno komunicira z imunskimi celicami v črevesju.
Alicin je biološko aktivna žveplova spojina, ki nastane, ko česen zdrobimo, narežemo ali stremo, saj se takrat sprosti encim alinaza, ki pretvori aminokislino aliin v alicin. Prav ta spojina je odgovorna za značilen vonj in pekoč okus česna. Alicin je predmet številnih znanstvenih raziskav zaradi svojih potencialnih protimikrobnih, protivnetnih in antioksidativnih lastnosti, ki naj bi podpirale zdravje imunskega sistema.
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV