Ženske po 40. letu vse pogosteje dodajajo ta živila na jedilnik

Po 40. letu številne ženske opazijo, da se njihovo telo spreminja. Maščoba se pogosteje kopiči okoli trebuha, presnova se upočasni, kilogrami pa se lahko nabirajo kljub enakim prehranskim navadam. Strokovnjaki poudarjajo, da čudežnih živil ni, vendar lahko nekatera živila zaradi visoke vsebnosti beljakovin, vlaknin in hranil pomembno prispevajo k boljšemu počutju, daljši sitosti in lažjemu uravnavanju telesne teže.

V obdobju perimenopavze in menopavze se začnejo spreminjati ravni hormonov, kar vpliva na način, kako telo shranjuje maščobo. Strokovnjaki pri Mayo Clinic opozarjajo, da se s staranjem zmanjšuje mišična masa, maščoba pa se pogosteje kopiči okoli trebuha. Več visceralne maščobe je povezane tudi z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.

Prav zato ni pomembno le, koliko pojemo, ampak tudi, kaj damo na krožnik.

Stročnice vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin in vlaknin. Kombinacija obeh pomaga pri občutku sitosti, hkrati pa podpira zdravo staranje in ohranjanje mišične mase. Po ugotovitvah raziskovalcev s Harvarda je večji vnos rastlinskih beljakovin v srednjih letih povezan z boljšim zdravjem tudi v poznejšem življenjskem obdobju.

Oves je odličen vir topnih vlaknin, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor in podaljšajo občutek sitosti. Harvard Health poudarja, da vlaknine upočasnjujejo prebavo, zmanjšujejo lakoto in pomagajo preprečevati prenajedanje.

Skleda ovsenih kosmičev za zajtrk je lahko preprost način, da dan začnete bolj uravnoteženo.

Po 40. letu postajajo beljakovine še pomembnejše, saj telo postopoma izgublja mišično maso. Strokovnjaki Mayo Clinic priporočajo zadosten vnos kakovostnih beljakovin za ohranjanje mišic, moči in presnove.

Grški jogurt vsebuje veliko beljakovin in je lahko odlična izbira za zajtrk ali malico.

Mandlji, orehi in pistacije vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine in nekaj beljakovin. Raziskave kažejo, da so kakovostna, manj predelana živila povezana z boljšimi zdravstvenimi izidi in lažjim uravnavanjem telesne teže.

Ker so oreščki energijsko bogati, jih je smiselno uživati zmerno.

Maline, borovnice in drugo jagodičevje vsebujejo veliko vlaknin glede na količino kalorij. Poleg tega so bogati z antioksidanti in predstavljajo odlično alternativo sladkim prigrizkom. Harvardova priporočila med živila, bogata z vlakninami, uvrščajo tudi jagodičevje.

Losos, skuša in druge mastne ribe so dober vir beljakovin. Beljakovine postajajo po 40. letu še posebej pomembne za ohranjanje mišične mase, saj se izguba mišic začne pospeševati ravno v tem življenjskem obdobju.

Brokoli, cvetača, zelje, špinača in druga zelenjava vsebujejo veliko vlaknin ter relativno malo kalorij. Strokovnjaki poudarjajo, da so živila z veliko vlakninami ključna za občutek sitosti in uravnavanje apetita.

Čeprav se pogosto pojavljajo obljube o živilih, ki naj bi "stopila trebušno maščobo", strokovnjaki opozarjajo, da takšnega živila ni. Zmanjševanje maščobe okoli trebuha je povezano predvsem s kakovostno prehrano, rednim gibanjem, zadostnim vnosom beljakovin in vlaknin ter zdravim življenjskim slogom.

Viri: Harvard Health, Mayo Clinic