Zadovoljna.si
Za stabilen trup in dobro ravnotežje

Novice

/ Oglas

Trening - Vaje na klopi

Hana Verdev
17. 10. 2016 08.16
0

Ste pravkar tekli ali se sprehajali skozi gozd ali čez travnik in prišli do svoje najljubše klopce, od koder je prekrasen razgled? Ustavite se, malo zadihajte, preverite, ali je klop dovolj čvrsta in naredite nekaj vaj za čvrst in lepo oblikovan zgornji del telesa, trebušne mišice, za lepo oblikovana stegna in zadnjico. Za bolje pripravljene pa smo pripravili tudi super izziv.

Vaje na klopi za čvrste in lepo oblikovane trebušne mišice

Vzemite si nekaj minut in uživajte med vadbo
Vzemite si nekaj minut in uživajte med vadboFOTO: Galerija Lidl Vaje

Ste ravno končali s tekom, naredili raztezne vaje in potem le še mirno uživate v pogledu na prelepo naravo? Ko se naužijete lepot, predlagamo, da kar mimogrede naredite še vaje za trebušne mišice. Čvrsto jedro je namreč nujno! Hkrati pa pri drugi vaje oblikujete še notranje in stegenske mišice, na katere tekači precej radi pozabijo.

Vajo ponovite od 10 do 20-krat in naredite od 2 do 4 serije.
Spust nog in dvig v svečo.

Vaja s svečo in spustom nog
Vaja s svečo in spustom nogFOTO: Galerija Lidl Vaje
Uležite se na klop, z rokami se oprimite za rob klopi in noge iztegnite v zrak. Noge počasi in kontrolirano spustite proti klopi, jih ponovno dvignite tako visoko, da so pravokotne na klop, nato se počasi vzravnajte v svečo. Položaj zadržite in se počasi in kontrolirano spustite nazaj na klop. Ponovite.

Nasvet: Predpogoj, da se lotite te vaje, je, da redno delate vaje Dvig in spust nog (kot je prikazano na prvih dveh fotografijah) in da znate narediti svečo (drugače ta del izpustite).

Priteg kolen in odmik/primik nog na klopi
1. Usedite se na klop, z rokami se oprimite klopi zadaj, noge pokrčite in jih približajte prsim.
2. Noge iztegnite stran od sebe in trup spustite nižje proti klopi.
3. Noge razširite (odmaknite), kolikor vam dopušča gibljivost.
4. Noge primaknite.
5. Noge pokrčite in jih približajte prsim.

Priteg kolen in odmik/primik nog na klopi
Priteg kolen in odmik/primik nog na klopiFOTO: Galerija Lidl Vaje
Priteg kolen in odmik/primik nog na klopi
Priteg kolen in odmik/primik nog na klopiFOTO: Galerija Lidl Vaje
Priteg kolen in odmik/primik nog na klopi
Priteg kolen in odmik/primik nog na klopiFOTO: Galerija Lidl Vaje

Vaje na klopi za zgornji del telesa in trebušne mišice

Malce težje vaje
Malce težje vajeFOTO: Galerija Lidl Vaje
Le kdo si ne želi imeti lepo oblikovanega zgornjega dela telesa in trebušnih mišic?

Če vam primanjkuje časa in želite oboje oblikovati naenkrat, potem vsekakor morate preizkusiti spodnje predloge! Vaje so težje in zahtevajo že določen nivo telesne pripravljenosti. Če jih zmorete brez težav, vam čestitamo, če so vam zaenkrat pretežke, nič hudega, lotite se kakšnih lažjih (nekaj primerov najdete na tej povezavi) in čez nekaj časa ponovno poskusite.
Pri vsaki vaji naredite med 10 do 20 ponovitev, od 2 do 4 serije, med posameznimi vajami čim manj počivajte.

Ozka skleca z dvigom noge na klopi
1. Postavite se v pozicijo za sklece na klopi.
2. Spustite se v skleco.
3. Ko se odrinete nazaj v začetni položaj, sočasno iztegnite levo nogo v zrak.
4. Za trenutek postojte v poziciji za skleco.
5. Ponovno se spustite v skleco.
6. Odrinite se v začetni položaj in tokrat v zrak iztegnite desno nogo. Nadaljujte izmenično

Galerija Lidl Vaje - 19
Galerija Lidl Vaje - 19FOTO: Galerija Lidl Vaje
Galerija Lidl Vaje - 20
Galerija Lidl Vaje - 20FOTO: Galerija Lidl Vaje
Galerija Lidl Vaje - 21
Galerija Lidl Vaje - 21FOTO: Galerija Lidl Vaje

Poskok čez klop v opori na rokah

Stopite na eno stran klopi in se je z ene strani oprimite. Z nogami se odrinite v zrak, skočite preko klopi in nazaj na mesto, kjer ste začeli. Tekoče nadaljujte.

Galerija Lidl Vaje - 18
Galerija Lidl Vaje - 18FOTO: Galerija Lidl Vaje
Galerija Lidl Vaje - 17
Galerija Lidl Vaje - 17FOTO: Galerija Lidl Vaje

"Okrog sveta"

Na klopi se postavite v pozicijo za sklece. Spustite se na levo podlaket in nato na desno, nato se najprej preko leve roke in nato desne ponovno vrnite v položaj za sklece. Nadaljujte in po nekaj ponovitvah zamenjajte smer.

Galerija Lidl Vaje - 16
Galerija Lidl Vaje - 16FOTO: Galerija Lidl Vaje
Galerija Lidl Vaje - 15
Galerija Lidl Vaje - 15FOTO: Galerija Lidl Vaje
Galerija Lidl Vaje - 14
Galerija Lidl Vaje - 14FOTO: Galerija Lidl Vaje

Vaje na klopi za lepo oblikovana stegna in zadnjico

Za stabilen trup in dobro ravnotežje
Za stabilen trup in dobro ravnotežjeFOTO: Galerija Lidl Vaje

Ste vsestranski športnik in veste, da za res prave užitke med aktivnostjo potrebujete močne, eksplozivne noge, na katere se lahko zanesete, in hkrati stabilen trup in za povrhu še dobro ravnotežje? Poleg vsega naštetega vaje res lepo oblikujejo stegna in zadnjico! Si lahko želimo še kaj več?! Brez obotavljanja, čas je za resen trening! Pri vsaki vaji naredite od 15 do 20 ponovitev, od 2 do 4 serije.

Dvig boka na eni nogi na klopi

Uležite se na klop, desno nogo pokrčite, levo iztegnite. Za približno 5 cm dvignite bok od podlage, hkrati dvignite s klopi tudi iztegnjeno nogo, nato dvignite bok in iztegnjeno nogo v zrak. Ponovite z drugo nogo.

Galerija Lidl Vaje - 12
Galerija Lidl Vaje - 12FOTO: Galerija Lidl Vaje
Galerija Lidl Vaje - 11
Galerija Lidl Vaje - 11FOTO: Galerija Lidl Vaje

Stopanje na klop in dvig iztegnjene noge

Postavite se pred klop (približno pol metra), z desno nogo stopite nanjo in se vzravnajte. Zadržite ravnotežje na desni nogi, nato iztegnjeno levo nogo dvignite v zrak. Ponovite z drugo nogo.

Galerija Lidl Vaje - 10
Galerija Lidl Vaje - 10FOTO: Galerija Lidl Vaje

Poskok z menjavo noge na klopi

Z desno nogo stopite na klop, se odrinite v zrak in pred pristankom v zraku zamenjate noge, tako da pristanete na klopi z levo nogo, z desno pa na tleh. Tekoče nadaljujete.

Galerija Lidl Vaje - 9
Galerija Lidl Vaje - 9FOTO: Galerija Lidl Vaje
Skok na klop

Postavite se pred klop, spustite se v počep in z rokami zamahnite nazaj. Skočite na klop tako, da na njej pristanete v počepu, nato se zravnajte. S klopi stopite ali skočite in ponovite. Tekoče nadaljujte.

Galerija Lidl Vaje - 8
Galerija Lidl Vaje - 8FOTO: Galerija Lidl Vaje

Nasvet: Kako otežiti vajo? Postopno podaljšujte razdaljo od klopi in/ali pa poiščite višjo oviro (višjo klop, zidano ograjo …).

Nasvet 2: Kako olajšati vajo? Lahko začnete samo s poskokom brez klopi, nato najdite malo višjo podlago (npr. stopnico).

Vaje na klopi, super izziv

Redno telovadite? Radi testirate kaj novega? Obožujete izzive? Če je odgovor na vsa tri vprašanja pritrdilen, potem preprosto morate poskusiti spodnjo kombinacijo vaj!

Celotna kombinacija zahteva odlično vsesplošno telesno pripravljenost in koncentracijo. Predno se je lotite, dobro premislite, ali znate pravilno in varno vse segmente vaje narediti ločeno (npr. povaljka po hrbtu ali preval nazaj, plug – prenos nog čez glavo, poskok na klop… ). Potem pa brez zadržkov v akcijo! Naredite od 10 do 15 ponovitev celotne kombinacije.

1. Usedite se na klop z nogami široko.
2. Nogi dvignite v zrak, ohranite močan trup.
3. Kontrolirano se povaljajte po hrbtu.
4. Z rokami se oprimite klopi za glavo in noge dvignite višje
5. Zadnjico dvignite od klopi.
6. Noge prenesite preko glave v »plug«.
7. Noge počasi vračajte nazaj.
8. Noge spustite do točke, ko so pravokotne na klop.
9. Pustite roke in pokrčite noge.
10. Počasi se usedite in noge razširite
11. Oprimite se za klop, z nogami stojte na tleh.
12. Z rokami se držite klopi z nogami se odrinite od podlage
13. Skočite visoko tako da so noge približno v vzporedne s klopjo
14. Pristanite v položaju za skleco.
15. Z nogami se odrinite od klopi.
16. Skočite narazen.
17. Z nogami pristanite na tleh (klop ostaja med nogami).
18. Vrnete se v začetni položaj in ponovite.

Galerija Lidl Vaje - 7
Galerija Lidl Vaje - 7FOTO: Galerija Lidl Vaje
Galerija Lidl Vaje - 6
Galerija Lidl Vaje - 6FOTO: Galerija Lidl Vaje
Galerija Lidl Vaje - 5
Galerija Lidl Vaje - 5FOTO: Galerija Lidl Vaje
Galerija Lidl Vaje - 4
Galerija Lidl Vaje - 4FOTO: Galerija Lidl Vaje
Galerija Lidl Vaje - 3
Galerija Lidl Vaje - 3FOTO: Galerija Lidl Vaje
Galerija Lidl Vaje - 2
Galerija Lidl Vaje - 2FOTO: Galerija Lidl Vaje

Hana Verdev je Lidlova osebna trenerka. Ne obljublja vam čudežnih receptov in verjame, da je prav vse možno doseči potopoma in počasi. Preberite še več Haninih člankov ali vadite skupaj z njo ob video nasvetih na lidl.si.

Naročnik oglasa je Lidl.

ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 629