Še mesec dni do Ljubljanskega maratona: kaj lahko v zadnjih tednih še naredite?

Ne lovite zamujenih kilometrov. Če ste kakšen trening izpustili, zadnji mesec ni čas, da bi ga poskušali na hitro nadoknaditi. Nenadno povečevanje kilometrine in intenzivnosti lahko pomeni predvsem večjo obremenitev za telo in poveča tveganje za poškodbe. Strokovnjaki Mayo Clinic pri pripravah na daljše teke svetujejo postopno povečevanje obremenitev. Če ste trenirali redno, zato nadaljujte po svojem načrtu, če ste večji del priprav izpustili, pa cilj prilagodite svoji trenutni pripravljenosti.

Zadnje daljše treninge lahko izkoristite tudi kot nekakšno generalko. Preizkusite tempo, v katerem nameravate teči, ter prehrano in hidracijo, ki ju boste uporabljali med tekom. Enako velja za opremo. UCSF Health tekačem svetuje, naj na dan maratona ne eksperimentirajo z novimi čevlji, nogavicami, oblačili ali dodatki. Vse, kar nameravate uporabljati na dan teka, je najbolje že prej preizkusiti na treningu.

V zadnjih tednih pred daljšim tekmovanjem pride na vrsto tako imenovani tapering, postopno zmanjševanje obsega treningov. Čeprav se nekaterim tekačem zdi nenavadno, da tik pred velikim ciljem trenirajo manj, je prav regeneracija pomemben del priprav. Sistematični pregled in meta-analiza 14 raziskav sta pokazala, da lahko postopno zmanjševanje obsega treninga pred tekmovanjem izboljša vzdržljivostno zmogljivost.

Pri tem ne gre za popolno prenehanje teka, temveč za zmanjšanje skupne obremenitve, da se telo pred tekmo spočije. Zato v zadnjih tednih ne pozabite niti na dovolj spanja, ustrezno prehrano in regeneracijo. Kondicije, ki ste jo gradili več mesecev, vam v nekaj mirnejših dneh ne bo kar zmanjkalo.

Če ste se na Ljubljanski maraton pripravljali, a prijavo pustili za zadnji trenutek, je zdaj čas. Prijave na teke na 10, 21 in 42 kilometrov se zaključijo 15. septembra. Do starta je še dovolj časa za zadnje kakovostne treninge in piljenje strategije, največ dela pa je že opravljenega. Zdaj je pomembno predvsem, da na start pridete pripravljeni, spočiti in z željo, da uživate v kilometrih pred vami. PRIJAVITE SE TUKAJ!

Viri: Mayo Clinic, PubMed, UCSF Health in Ljubljanski maraton.