Ogrevanje 'na hitro'

Pri prvi vaji stojimo tako, da imamo noge skupaj in poskušamo biti čim bolj ravni. Roke iztegnemo v zrak in raztegnemo hrbtenico, kolikor lahko. Iz tega položaja nadaljujemo v predklon in poskusimo iti čim niže, pri čemer mora hrbet ostati izravnan. Položaj zadržite nekaj časa, nato pa se počasi spustite niže.

Če ste nekoliko bolj gibčni, lahko poskusite tudi z nasprotno roko, tako kot je prikazano v videu, pri čemer lahko še nekoliko bolj raztegnete zunanji del stegenske mišice. Ker so pri teku precej obremenjena meča, je pomembno raztegniti tudi ta. Kavčič priporoča, da jih raztegnete vsaj na dva načina – pri prvem stopite z eno nogo rahlo naprej, imejte peto zadnje noge na tleh in potiskate boke čim bolj naprej, pri drugi vaji pa imate noge bliže, stojite na obeh celih stopalih in potiskate koleno zadnje noge naprej. Pri prvi se razteguje zgornji del meč, pri drugem pa spodnji del meč in ahilova tetiva.

In če ogrevanje izpustimo?

Če se pred daljšim oziroma bolj intenzivnim treningom ne ogrejete in raztegnete, se lahko kaj hitro poškodujete. Najpogostejše tekaške poškodbe so vnetje ahilove tetive, plantarni fascilitis, t. i. tekaško koleno in vnetje pokostnice na goleni. Kaj pa ko vas zbada ob strani trebuha? Gre za t. i. bodec, bolečino na strani trebuha. Do tega pride običajno, če pred treningom preveč jeste ali pijete, lahko je vzrok tudi preveč plitko dihanje med tekom. V takem primeru pomaga, če upočasnimo tempo in globoko dihamo, izognemo pa se mu lahko tako, da pred tekom vsaj 2 do 3 ure ne jemo, da izvajamo vaje za krepitev trebušnih mišic in vadimo trebušno dihanje, kar najlažje storimo tako, da ležemo na hrbet ali vzravnano sedemo, si položimo roko na trebuh in nato dihamo tako, da pri vdihu oziroma izdihu čim bolj premaknemo roko, prsni koš pa poskusimo ohraniti ves čas na istem nivoju.