Kaj je čuječnost?

Čuječnost je stanje aktivne, odprte pozornosti do sedanjosti. To stanje je opisano kot opazovanje svojih misli in občutkov, ne da bi jih presojali kot dobre ali slabe. Nakazuje, da je um popolnoma osredotočen na to, kar se dogaja, kar počnete, in na prostor, skozi katerega se premikate.

Morda se vam zdi to nepomembno, toda dejstvo je, da se zelo pogosto izgubimo v preteklosti ali prihodnost in ne živimo v trenutku. Naš um pobegne, posledično pa izgubimo stik s telesom in zatopimo se v obsesivne misli o nečem, kar se je zgodilo ali skrbi za prihodnost. Ljudje čuječnost pogosto enačijo z meditacijo in čeprav je slednja močan način za vadbo čuječnosti, pa je ta veliko več. Čeprav čuječnost lahko spodbujajo določene prakse ali dejavnosti, kot je meditacija, pa jim ta ni enakovredna oziroma ni sinonim zanje.

Biti čuječ pomeni opazovati in označevati misli in občutke na objektiven način. Čuječnost je torej lahko orodje za izogibanje samokritičnosti in obsojanju pri prepoznavanju in obvladovanju težkih čustev. Čuječnost je zakoreninjena v budističnih in hindujskih naukih. Budizem vključuje potovanje proti razsvetljenju in koncept sati, ki zajema pozornost, zavest in prisotnost ter velja za prvi korak k razsvetljenju. Izraz je bil grobo preveden iz starodavnega jezika pali v izraz čuječnost.

Čuječnost temelji na zavedanju in sprejemanju. Zavedanje je znanje in sposobnost osredotočanja pozornosti na lastne notranje procese in izkušnje, kot je izkušnja sedanjega trenutka. Sprejemanje pa je sposobnost opazovanja in sprejemanja namesto obsojanja ali izogibanja teh tokov misli.

Čuječnost v zahodni kulturi

Pojav čuječnosti v zahodni kulturi lahko pripišemo Jonu Kabat-Zinnu, ki je študiral čuječnost pri različnih budističnih učiteljih in je v poznih sedemdesetih letih prejšnjega stoletja razvil program, imenovan Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), za zdravljenje kronične bolečine. Odkril je, da se pacienti pogosto skušajo izogniti bolečini, vendar bi to izogibanje vodilo v globljo stisko. Vadba čuječnosti je bila uspešnejši pristop. Ko se je čuječnost premaknila v prevladujočo znanost in medicino, je postala ključna terapevtska tehnika.

Učinki čuječnosti

Vadba čuječnosti lahko prinese izboljšave tako pri fizičnih kot psihičnih simptomih ter pozitivne spremembe v zdravju, odnosih in vedenju.

Čuječnost izboljša počutje in podpira številne odnose, ki prispevajo k zadovoljnemu življenju. Z osredotočanjem na tukaj in zdaj mnogi ljudje, ki prakticirajo čuječnost, ugotovijo, da je manj verjetno, da se bodo ujeli v skrbi o prihodnosti ali obžalovanju preteklosti, da se manj ukvarjajo s skrbmi o uspehu in samospoštovanju ter so bolj sposobni vzpostaviti globoke povezave z drugimi.

Čuječnost izboljšuje telesno zdravje. Če boljše počutje ni zadostna spodbuda, so znanstveniki odkrili, da tehnike čuječnosti pomagajo izboljšati fizično zdravje na številne načine. Med drugim lahko pomaga pri lajšanju stresa, zdravljenju bolezni srca, znižanju krvnega tlaka, zmanjšanju kroničnih bolečin, izboljšanju spanja in lajšanju prebavnih težav.

Čuječnost izboljšuje duševno zdravje. V zadnjih letih so se psihoterapevti obrnili k meditaciji čuječnosti kot pomembnemu elementu pri zdravljenju številnih težav, vključno z depresijo, zlorabo substanc, motnjami hranjenja, konflikti med pari, anksioznimi motnjami in obsesivno-kompulzivno motnjo.

Meditacija čuječnosti

Gre za obliko meditacije, ki je najbolj dostopna začetnikom in je v zadnjih letih najbolj pridobila na priljubljenosti, obenem pa ima tudi najbolj prepričljive dokaze o koristih za duševno zdravje. Verjetno je, da če vas zanima razvoj meditacijske prakse za podporo vašemu duševnemu zdravju, je vrsta meditacije, na katero mislite, meditacija čuječnosti.

Pri meditaciji ni enotne univerzalne opredelitve čuječnosti, a se strokovnjaki na splošno strinjajo glede njenega bistva: osredotočanje na sedanji trenutek z odprtostjo in brez presoje. Če se kadar koli čez dan preverite v svojih mislih, boste verjetno opazili, da razmišljate o preteklosti ali prihodnosti ali na splošno načrtujete, skrbite in ste obsesivni. Čuječnost pomeni, da s prakso naš um umaknemo stran od teh stanj in se vrnemo v sedanji trenutek. In tako je meditacija čuječnosti formalna praksa kultiviranja čuječnosti.

Vsaka dejavnost, ki vam omogoča, da ste v celoti prisotni brez skrbi za prihodnost ali preteklost, pomeni vrata v meditacijo.

Če se vam zdi, da živite svoje življenje na avtomatskem pilotu in želite več povezave s seboj in z življenjem, je meditacija čuječnosti zagotovo nekaj, kar je vredno preizkusiti. Zelo koristna je tudi za uravnavanje negativnih čustev in gojenje pozitivnih čustev, kot sta prijaznost in sočutje.

Meditacijo čuječnosti lahko izvajate kjer koli, kjer se lahko osredotočite. Tukaj je nekaj korakov, ki vam bodo pomagali meditirati:

Poiščite miren prostor. Preden začnete meditirati, se prepričajte, da vas nič ne moti. Izklopite zvok telefona in pojdite v sobo stran od drugih.

Sedite v udobnem položaju. Lahko sedite na blazini ali odeji, na tleh ali stolu. Sedite pokončno, vendar se ne napenjajte, vaše telo mora biti sproščeno.

Nežno dihajte. Osredotočite svojo pozornost na vsak vdih in izdih. Lahko pa začnete s skeniranjem telesa: Osredotočite se na vsak del telesa od prstov na nogah in navzgor do glave, pri čemer se ustavite, da opazite občutke.

Naj motnje pridejo in odidejo. Če vaš um blodi, priznajte misel, ki vas je motila, vendar se ne zadržujte pri njej. Nato nežno usmerite pozornost nazaj na dihanje. Odvračanje pozornosti med meditacijo je neizogibno in ena največjih skrbi začetnikov, vendar je učenje, kako obvladovati motnje, bistveni del procesa.

Vrste vadbe čuječnosti

Čeprav je čuječnost prirojena, jo je mogoče gojiti s preverjenimi tehnikami. Kot omenjeno zgoraj, je ena od njih meditacija, omeniti pa velja tudi kratke pavze, ki si jih vzamemo tekom vsakdana in združevanje meditacijske prakse z drugimi dejavnostmi, kot sta joga ali šport.

Dan začnite tako, da ko se zjutraj zbudite, se osredotočite na dihanje in na to, kako vaše telo pridobiva vedno več energije. Tekom dneva si vzemite nekaj minut za meditacijo, obenem pa bodite osredotočeni na izkušnjo prehranjevanja med obroki. 

Osnovna meditacija čuječnosti – tiho sedite in se osredotočite na svoje naravno dihanje ali na besedo ali mantro, ki jo tiho ponavljate. Dovolite mislim, da pridejo in odidejo brez obsojanja in se vrnite k osredotočenosti na dih ali mantro.

Telesni občutki – brez obsojanja opazite subtilne telesne občutke, kot so mravljinci, in jih pustite mimo. 

Senzorični – zaznavajte slike, zvoke, vonje, okuse in dotike. Brez obsojanja jih poimenujte vid, zvok, vonj, okus ali dotik in jih pustite.

Čustva – dovolite čustvom, da so prisotna brez obsojanja. Vadite enakomerno in sproščeno poimenovanje čustev: veselje, jeza in frustracija. Sprejmite prisotnost čustev brez obsojanja in jih spustite.

Hrepenenje – spopadajte se s hrepenenji (po stvareh ali vedenju, ki povzročajo odvisnost) in pustite, da minejo. Opazujte, kako se vaše telo počuti, ko vstopi želja.