10 enostavnih vaj za boljši začetek dneva

Tako kot je jutranja kavica ali sprehod s psom del našega vsakdana, lahko vanj enostavno vključimo tudi jutranje razgibavanje. Ni nam treba vstajati ob petih zjutraj, dovolj je, da si zjutraj vzamemo 5 do 10 minut časa za preproste vaje, ki bodo prebudile telo in duha. 

S temi 10 enostavnimi vajami bo tvoj začetek dneva lažji, bolj sproščen in poln energije:

Globok vdih

Stoj pokončno, globoko vdihni skozi nos in dvigni roke proti stropu. Ob izdihu počasi spusti roke nazaj ob telo. Globoko dihanje pomaga napolniti pljuča s svežim kisikom, raztezanje rok med vdihom pa sprošča napetost v ramenih in hrbtu ter izboljša prekrvavitev.

Kroženje ramen

Ramena počasi dvigni proti ušesom, jih zavrti nazaj in navzdol v počasnem, kontroliranem krogu. Ta vaja sprosti napetost, ki se pogosto nabira v vratu in ramenih, ter spodbuja boljšo držo in pomaga odpraviti občutek zategnjenosti.

Stransko raztezanje vratu

Glavo počasi in nežno nagni proti desni rami in zadrži položaj za približno 5–10 sekund. Nato glavo počasi premakni nazaj v sredinski položaj in ponovi na levo stran. Nežno raztezanje mišic na straneh vratu izboljša gibljivost vratne hrbtenice in preprečuje togost. Poleg tega ta vaja prispeva k boljšemu počutju in zmanjšanju glavobolov.

Iztegovanje rok

Najprej iztegni obe roki naravnost predse, dlani naj bodo obrnjene navzdol ali rahlo navznoter. Nato roke počasi potisni nazaj, kot da želiš združiti lopatice skupaj za hrbtom. S tem gibom aktiviraš mišice zgornjega dela hrbta, ki so pogosto zakrčene.

Kroženje z zapestji

Zapri pest in počasi kroži z zapestji v eno smer 10-krat, nato spremeni smer in ponovi. Zapestja so skozi dan zelo obremenjena, predvsem če veliko tipkamo, pišemo ali držimo. S to vajo pripravimo roke na vse dnevne opravke in izzive.

Raztezanje hrbta

S stopali stoj v širini ramen, iztegni roke pred seboj in se počasi skloni naprej, kolikor ti dopušča telo, pri tem pa naj hrbet ostane kar se da raven. Občuti rahlo raztezanje v spodnjem delu hrbta in zadnji strani nog. Zadrži položaj za nekaj sekund, nato se počasi in previdno vrni v stoječ položaj. Raztezanje hrbta pomaga sprostiti napetost in togost, ki se lahko nabira zaradi dolgotrajnega sedenja ali nepravilne drže.

Počepi

Počepi so ena najboljših vaj za prebujanje mišic nog, zadnjice in spodnjega dela telesa, aktivirajo pa celo metabolizem. Z nogami stoj v širini ramen, prste lahko rahlo obrneš navzven. Zravnaj hrbet, aktiviraj trebušne mišice in se počasi spusti v počep, kot da se želiš usesti na stol, kolena naj ostanejo v liniji s stopali. Spusti se do točke, kjer ti je še udobno, nato se počasi vrni v začetni položaj.

Vrtenje bokov

Roke postavi na boke, noge pa naj bodo v širini ramen. Počasi začni krožiti z medeničnim delom, najprej v eno, nato v drugo smer. Med gibanjem ohrani pokončno držo in sproščene rame. Ta vaja izboljša koordinacijo gibov in ravnotežje, kar pomaga začeti dan sproščeno in energično.

Raztezanje tetiv kolena

Stoj pokončno, za boljšo stabilnost se lahko oprimeš stola ali stene. Postavi se na eno nogo, drugo rahlo pokrči v kolenu. S sprednjo roko primeš prste ali gleženj pokrčene noge in jih nežno potegni nazaj proti zadnjici. Raztezanje tetiv kolena povečuje gibljivost kolenskega sklepa in mišic, ki obdajajo koleno. S tem preprečuješ togost in zmanjšuješ tveganje za poškodbe pri vsakodnevnih aktivnostih.

Globok vdih za zaključek

Za konec jutranjega razgibavanja se usedi ali ulezi na udobno mesto. Zapri oči in se osredotoči na svoje dihanje. Počasi globoko vdihni skozi nos, občuti, kako se ti dviguje trebuh in prsni koš. Nato počasi izdihni skozi usta ali nos, pri tem naj telo postopoma sprošča vse napetosti.

Globoko dihanje krepi povezavo med telesom in umom, kar ti omogoča, da v dan vstopiš osredotočeno in z notranjim mirom.