Zadovoljna.si
Hoja

Šport in zdravje

30-dnevni načrt hoje za začetnike

Zadovoljna.si
04. 10. 2023 05.00
0

Hoja je preprosta, a učinkovita oblika vadbe, ki jo lahko vključite v svoj vsakdanjik. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen fitnes navdušenec, vam lahko 30-dnevni načrt hoje pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja, izboljšati razpoloženje in povečati splošno raven telesne pripravljenosti. V tem članku bomo predstavili celovit 30-dnevni načrt hoje in raziskali številne prednosti hoje.

"10.000 korakov pomeni dobre pol ure zmerno hitre hoje na dan, kar je – kot so pokazale nekatere raziskave – dovolj za boljše psihično počutje, znižanje krvnega pritiska, zmanjšanje tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni, izboljšanje spanca," je za naš portal pred časom razložila osebna trenerka Vesna Leban. Hoja je odlična izbira tudi za začetnike med športnimi navdušenci in tiste, ki okrevajo po poškodbah ali operacijah. Pomembno pa je, da si zastavimo realne cilje, ki so prilagojeni našim trenutnim zmožnostim. Morda se za nekatere 10.000 korakov na dan zdi preveč ambiciozno, zato poudarjamo, da je ključno, da cilje prilagajamo glede na svoje sposobnosti. Le tako bodo cilji realno dosegljivi, in ne bomo obupali, ko bomo sredi poti.

Ali boste z 10.000 koraki na dan shujšale?
Preberi še
Ali boste z 10.000 koraki na dan shujšale?

Prednosti hoje

Preden se poglobimo v 30-dnevni načrt hoje, raziščimo številne prednosti te vadbe.

Zboljšanje zdravja srca in ožilja: Redna hoja lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap in visok krvni tlak. Krepi vaše srce, izboljšuje cirkulacijo in povečuje vašo vzdržljivost.

Uravnavanje telesne teže: Hoja je odličen način za uravnavanje telesne teže. Z njo kurimo kalorije, pospešujemo presnovo in pomagamo ohranjati zdravo telesno sestavo.

Izboljšano razpoloženje in duševno počutje: Hoja sprošča endorfine, ki so naravne kemikalije za izboljšanje razpoloženja v možganih. Zmanjša lahko stres, tesnobo in simptome depresije, kar vodi k boljšemu duševnemu počutju.

Povečana raven energije: Redna hoja lahko poveča raven energije in odpravi občutek utrujenosti. Izboljša pretok kisika in spodbuja mišice, zaradi česar se čez dan počutite bolj budne in polne energije.

Začnite z 10-minutno hitro hojo v udobnem tempu.
Začnite z 10-minutno hitro hojo v udobnem tempu.FOTO: Adobe Stock

Za mišice in kosti: Hoja je vadba, pri kateri se prenaša telesna teža, zato pomaga pri izgradnji in ohranjanju močnih mišic in kosti. Zmanjša lahko tveganje za osteoporozo in izboljša splošni mišični tonus.

Boljša prebava: Hoja izboljša prebavo: Hoja pomaga pri prebavi, saj stimulira trebušne mišice. Pomaga lahko ublažiti simptome zaprtja in spodbuja zdrav prebavni sistem.

Krepitev imunskega sistema: Redna telesna dejavnost, kot je hoja, lahko okrepi vaš imunski sistem, zaradi česar ste bolj odporni proti običajnim boleznim in okužbam.

Ali s hojo res lahko shujšamo?
Preberi še
Ali s hojo res lahko shujšamo?

30-dnevni načrt za hojo

30-dnevni načrt hoje vam bo pomagal postopoma povečati trajanje in intenzivnost hoje.

1. teden: Gradnja temeljev

- 1.-3. dan: Začnite z 10-minutno hitro hojo v udobnem tempu. Osredotočite se na dobro držo in enakomeren korak.

- 4.-7. dan: Podaljšajte čas hoje na 15 minut. Prizadevajte si za nekoliko hitrejši tempo kot prejšnje dni.

2. teden: Povečanje tempa

- 8.-10. dan: Čas hoje podaljšajte na 20 minut. Vključite intervale hitrejše hoje za 1-2 minuti, ki jim sledi počasnejši tempo.

- 11.-14. dan: Prizadevajte si hoditi 25 minut. Nadaljujte z vključevanjem intervalov hitrejše hoje in postopoma podaljšujte trajanje hitrejših intervalov.

S postopnim povečevanjem trajanja in intenzivnosti hoje lahko izboljšate zdravje srca in ožilja.
S postopnim povečevanjem trajanja in intenzivnosti hoje lahko izboljšate zdravje srca in ožilja.FOTO: Dreamstime
Kaj je vadba 12-3-30 in ali res deluje?
Preberi še
Kaj je vadba 12-3-30 in ali res deluje?

3. teden: Krepitev vzdržljivosti

- 15.-17. dan: Hodite 30 minut z zmernim tempom. Osredotočite se na ohranjanje enakomerne hitrosti ves čas trajanja.

- Dan 18-21: Čas hoje povečajte na 35 minut. Izzovite se z vključevanjem hribovitih poti ali povečanjem tempa v intervalih.

4. teden: Še naprej se trudite

- 22.-24. dan: Hodite 40 minut, izmenično s hitro hojo in močnejšo hojo. Pri hitri hoji je treba narediti daljše korake in zamahniti z rokami, kar je dodaten izziv.

- Dan 25-28: Hodite 45 minut in ves čas ohranjajte hiter tempo.

- 29.-30. dan: Opravite dva 30-minutna sprehoda. Ta čas izkoristite za razmislek o svojem napredku in si zastavite nove cilje za hojo v prihodnosti.

Pred vsakim sprehodom se ne pozabite ogreti z nekajminutnim raztezanjem, po sprehodu pa se ohladiti z nekaj minutami lahkotne hoje ali raztezanja. Bodite hidrirani in poslušajte svoje telo ter po potrebi prilagodite intenzivnost in trajanje sprehodov.

Ali s hojo lahko shujšamo?

Ženska, ki tehta 70 kilogramov, bo med različnimi oblikami gibanja porabila različno število kalorij. Osebni trener Blaž Slaviček ponuja naslednje informacije.

- Pri počasni hoji bo v eni uri porabila približno 180 kalorij.

- Pri zmerni hoji bo v eni uri porabila približno 250 kalorij.

- Pri hitri hoji, ki vključuje višji tempo, pa bo v eni uri porabila med 300 in 350 kalorij. Povprečno lahko ocenimo, da bo porabila približno 300 kalorij.

- Pri nordijski hoji, ki je bolj intenzivna oblika hoje, lahko porabi celo do 30 odstotkov več kalorij kot pri običajni hoji. To bi v njenem primeru pomenilo približno 400 kalorij porabe v eni uri. Če bo nordijsko hojo izvajala na zahtevnejšem terenu ali pa nosila nahrbtnik, bo kalorična poraba še višja.

- Največ kalorij pa bo ženska porabila med tekom. Če vzdržuje povprečno hitrost teka ženske, ki znaša približno 8 kilometrov na uro, bo v 30 minutah porabila približno 300 kalorij oziroma v eni uri približno 600 kalorij. Hitrejši tek bo prinesel še večjo porabo kalorij.

Naša novinarka razkriva: Tako sem shujšala več kot 10 kilogramov
Preberi še
Naša novinarka razkriva: Tako sem shujšala več kot 10 kilogramov

S postopnim povečevanjem trajanja in intenzivnosti hoje lahko izboljšate zdravje srca in ožilja, uravnavate telesno težo, izboljšate razpoloženje ter okrepite mišice in kosti. Ne pozabite, da se pred začetkom vsakega novega programa vadbe posvetujte s svojim osebnim zdravnikom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave. 

Opogumite se, prijave so še vedno odprte!

Letošnji že 27. VW Ljubljanski maraton se bo odvijal v nedeljo 22. oktobra, prvi tekači pa se bodo skozi štartno črto podali že ob 9. uri

Tek na 10 kilometrov je idealna priložnost za vse tekače, tako za začetnike kot tudi izkušene, da preizkusite svoje zmogljivosti in premagate osebne mejnike. Večji izziv seveda predstavljata maratonska in polmaratonska razdalja, a če menite, da ste dovolj pripravljene, nikar ne oklevajte s prijavo. 

Ne zamudite torej priložnosti in se 22. 10. 2023 pomerite s tekači z vseh koncev sveta ter občutite edinstveno energijo tega množičnega tekaškega dogodka. Prijave so odprte, zato si zagotovite svoje mesto na štartni črti.

Dogodek, o katerem te dni govori vsa Slovenija
Preberi še
Dogodek, o katerem te dni govori vsa Slovenija

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 493