Predstavljamo vam vaje za krepitev in moč, ki jih lahko izvajate doma. Nad rezultati boste zagotovo navdušene, če jih boste redno izvajale. Za pravilno izvedbo vaj si oglejte video posnetke, na katerih vaje izvaja Nina Grčar. 

Bolgarski enonožni počep ob stolu

Pri izvedbi te vaje krepimo prednjo štiriglavo stegensko mišico.

Potrebovali bomo stol za oporo z roko in na primer kavč ali še en stol za oporo za nogo. Z desno roko se primemo za stol, ki nam nudi oporo. Desno nogo, ki bo izvajala vajo, postavimo malce pred seboj, levo nogo oz. nart ali prste noge položimo na rob stola ali kavča (mehkeje). Z vdihom in stiskom stabilizatorjev trupa se počasi spustimo dol, a le toliko, da se levo koleno NE dotakne tal. Gib naj traja nekje 2 sekundi. Z izdihom in stiskom mišic desnega stegna se odločno dvignemo, a le toliko, da kolena ne iztegnemo popolnoma. Tudi ta del giba naj traja dve sekundi. Pazimo, da je peta desne noge ves čas na tleh in da gre koleno v smeri mezinca desne noge. Prav tako bodite pozorni na položaj trupa, naj bo vzravnan ves čas in pogled usmerjen naprej, ne v tla. Z vsako nogo ponovite vsaj tri serije (lahko tudi več) po osem ponovitev.

Enonožni dvig bokov na tleh

S to vajo bomo krepili zadnjo dvoglavo stegensko mišico in mišice zadnjice.

Uležete se na ravna tla na hrbet (lahko na preprogo, da bo mehkeje), roki sta na tleh ob trupu. Nogi postavite v širino medenice (ne preširoko) in pokrčite v kolenu, da nastane kot 45 stopinj. Levo nogo rahlo iztegnite, lahko je čisto iztegnjena ali samo pokrčena, pomembno je, da je v zraku. Vsa teža je na desni nogi, dvignite prste na nogi, da bo vsa teža na peti. Z izdihom, stiskom stabilizatorjev trupa in stiskom mišic desnega stegna in zadnjice se odločno dvignemo, a le toliko, da kolk popolnoma iztegnemo. Torej, da je ravna linija trupa od kolena do ramena. Ta del giba naj traja dve sekundi. Z vdihom se počasi spustimo dol, a le toliko, da se zadnjica NE dotakne tal. Gib naj traja približno dve sekundi. Z vsako nogo ponovite vsaj tri serije (lahko tudi več) po osem ponovitev.

Skleca v opori na kolenih

Pri sklecah krepimo prsne mišice in triceps (iztegovalke komolca).

Uležite se na tla na trebuh. Roki postavite širše od ramen, a dlani naj bosta v višini prsnega koša. Komolca obrnite navzven in nazaj (proti medenici, torej nekje v kotu 45 stopinj glede na telo). Koleni sta na tleh, gležnja sta lahko prekrižana in v zraku. Z izdihom, stiskom stabilizatorjev trupa in stiskom prsnih mišic, tricepsa in zadnjice se odločno dvignemo, a le toliko, da ne iztegnemo popolnoma rok v komolcu. Ta del giba naj traja dve sekundi. Z vdihom se počasi spustimo dol, a le toliko, da se trup NE dotakne tal. Pogled naj bo ves čas usmerjen v tla pred seboj. Gib naj traja nekje dve sekundi. Poskrbite, da bo skozi cel gibalni vzorec ravna linija trupa od kolena do ramena (naj se zadnjica ne dviguje prva in naj se prsni koš spušča istočasno kot medenica). Prav tako ne dovolite komolcema, da bi ušla iz linije in bila v širini ramen. Ponovite vsaj tri serije (lahko tudi več) po osem ponovitev.

Priteg komolcev z dvigom trupa leže

Pri tej vaji bomo krepili predvsem hrbtne mišice, od velike hrbtne mišice pa vse do erektorjev (križni del trupa).

Ponovno bomo ležali na trebuhu. Roki postavite predse tako, da bosta komolca obrnjena stran od vas in dlani v višini ušes in v zraku. Poskusite čutiti, kako imate lopatice na hrbtu poravnane. Noge in medenico bomo imeli skozi cel gibalni vzorec na tleh. Globoko vdihnete. S stiskom stabilizatorjev trupa in zadnjice se dvignemo s trupo in glavo (glava je vedno v podaljšku trupa), pogled je obrnjen v tla pod seboj. Z izdihom v najvišji poziciji trupa pritegnete komolce (NE ROKE!) proti hrbtu, da čutite, kako prideta spodnja dela lopatic skupaj. Ta gib naj traja dve sekundi. Z vdihom se počasi spustimo dol, a le toliko, da ne razbremenimo popolnoma stabilizatorjev trupa (ne uležeš se do konca). Ne pozabite, da naj bo pogled ves čas usmerjen v tla pod seboj. Gib naj traja nekje dve sekundi. Ponovite vsaj tri serije (lahko tudi več) po osem ponovitev.

'Wallpress deadbug' sonožno in enonožno

Gre za odlično vajo krepitve stabilizatorjev trupa (trebušnih mišic).

Tokrat bomo ležali na hrbtu, z glavo čisto ob steni. Roki postavite na steno tako, da z dlanema pritiskate v steno. Dvignite nogi, da bo v kolku in kolenu devetdeset stopinj. Dvignite trup, da bo ledveni del trupa (križ) ves čas pritiskal v tla (in to MORA skozi vse ponovitve!). Globoko vdihnete. S počasnim izdihom potujeta peti (nogi) proti tlom istočasno. Naj NE gresta čisto do tal, tudi, če bi šlo, torej samo toliko, da vam medenice na nagne in bi s tem zmanjšali pritisk ledvenega dela trupa na tla. Potovanje pet naj traja nekje dve sekundi. Z dodatnim stiskom stabilizatorjev trupa in z vdihom se počasi koleni vračata v začetno pozicijo (devetdeset stopinj, torej nad kolkoma). Tudi ta del giba naj traja nekje dve sekundi. Ponovite vsaj tri serije (lahko tudi več) po osem ponovitev. Prav tako lahko isto vajo izvedete z vsako nogo, vsi napotki so isti, le dodal bi, da naj noga “počaka” nogo v izvedbi, da pride nazaj v prvotno pozicijo, pred začne peta potovati proti tlom. Tudi tu lahko ponovite vsaj tri serije (lahko tudi več) po osem ponovitev z vsako nogo.