Šport in zdravje

5 vaj za lepo oblikovano zadnjico, brez počepov

L.G.

23. 09. 2025 04.00

Ko govorimo o vajah za čvrsto zadnjico, se pogosto znajdemo pri počepih, vendar ti niso vedno najbolj učinkoviti, predvsem pa smo jih že vsi nekoliko naveličani. Zato smo zbrali 5 raznolikih vaj, ki bodo izboljšale mišice zadnjice, ne da bi se dolgočasili.

Študija iz leta 2019, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, nakazuje, da vaja mostovi bolj aktivira zadnjico kot klasični počepi. Težava pri osnovnih vajah za spodnji del telesa, ki jih delamo že od nekdaj, kot so počepi in izpadni koraki, je, da večinoma krepijo spodnji del hrbta in zadnje stegenske mišice, zato same po sebi ne pomenijo večje zadnjice.

Preberi še

Tako lahko 10-minutna vadba spremeni vaš dan

Izbrali smo 5 najučinkovitejših vaj za lepo oblikovano zadnjico. Vsako vadbo izvajajte 45–60 sekund, nato ponovite na drugi nogi. Za najboljše rezultate celoten cikel ponovite trikrat.

1. Enonožni most

Korak 1: Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla. Eno nogo iztegnite.

Korak 2: Ob izdihu stisnite zadnjične mišice in potisnite boke čim višje proti stropu. Zadržite položaj, nato se spustite tik nad tla in ponovite brez dotika tal.

2. Klečeči izpadni koraki

Korak 1: Stojte z nogami v širini bokov, roke stisnite pred prsmi.

Korak 2: Ohranite boke poravnane, z levo nogo stopite diagonalno za seboj in pokrčite obe koleni pod kotom 90 stopinj. Zadržite, nato se vrnite v stoječi položaj, hkrati pa z levo nogo naredite stranski udarec.

Klečeči izpadni korakiFOTO: Shutterstock

3. Dvigi noge v loku

Korak 1: Začnite na vseh štirih, kolena v širini bokov, zapestja neposredno pod rameni.

Korak 2: Z iztegnjenim prstom dvignite desno nogo in jo usmerite proti stropu. Nogo počasi spustite, da se dotakne tal. Stisnite zadnjične mišice, dvignite nogo nazaj in jo spustite, da se dotakne tal približno za dolžino stopala levo od kolena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Preberi še

Kako ostati motivirani za vadbo, ko dnevi postanejo krajši

4. Bočni dvig noge na vseh štirih

Korak 1: Začnite na vseh štirih, kolena v širini bokov, zapestja neposredno pod rameni.

Korak 2: Koleno ohranite pokrčeno pod kotom 90, dvignite eno nogo do višine bokov, nato jo iztegnite naravnost v stran. Zadržite, nato pokrčite koleno in nogo vrnite v začetni položaj.

Preberi še

Nova vadba obnorela svet - aktivirajte trebušne mišice

5. Dvigi nog v položaju medveda

Korak 1: Začnite v položaju deske ('plank'), ramena naj bodo neposredno nad zapestji, telo pa v ravni liniji od vrha glave do pet.

Korak 2: Dvignite desno nogo in pokrčite koleno pod kotom 90 stopinj. Z upognjenim stopalom stisnite zadnjico in dvignite desno peto proti stropu, kolikor lahko. Zadržite, nato desno koleno vrnite, da se dotakne levega kolena.