Zadovoljna.si
Fit ženska - 3

Šport in zdravje

7 nasvetov, kako ostati fit po 30. letu

J.V.
30. 09. 2021 05.00
0

Če ste v dvajsetih letih lahko jedle, kar koli ste želele in se to nikjer ni poznalo, ste po 30. letu starosti verjetno opazile, da si ne morete več vsak večer privoščiti vrečke čipsa in pričakovati, da se to ne bo poznalo na vašem telesu in počutju. S staranjem namreč postaja vaše telo vedno bolj dovzetno za nezdrave življenjske navade in da bi ostale fit, boste morale vložiti več truda.

Ko boste zakorakale v trideseta leta, se bo vaše telo začelo spreminjati, čemur boste morale prilagoditi tudi svoje prehranske navade. Ugotovile boste, da navade, ki ste se jih držale v dvajsetih, ne bodo več zadovoljile potreb telesa, posledica tega pa so lahko neželeni odvečni kilogrami. Idealna dieta, ki bi se je morale držati, vsebuje polnozrnata živila, veliko sadja in zelenjave ter beljakovin. Ter seveda redno telesno aktivnost.

 Kako se lotiti hujšanja po 40. letu?
Preberi še
Kako se lotiti hujšanja po 40. letu?
Alenka Zakojč
Alenka Zakojč FOTO: osebni arhiv

Poskrbite za zadosten vnos beljakovin

Številne raziskave v preteklosti so potrdile, da so beljakovine zelo pomembne pri ohranjanju in povečanju mišične mase. Povprečen neaktiven človek bi moral zaužiti vsaj 0,8–1g beljakovin na telesno težo. Telesno aktivni, športniki in posamezniki, ki želijo pridobiti mišično maso pa potrebujejo bistveno več. "Beljakovine so zelo pomembne, saj z zadostnim vnosom teh zadovoljimo potrebo telesa po beljakovinah, kar pa nam zmanjša možnost poseganja po procesirani hrani. Enako velja za ostala makrohranila, kot so ogljikovi hidrati in maščobe. Torej, če svojemu telesu ne zagotovimo dovolj makrohranil, nam telo daje signale, da moramo jest, in takrat po večini posežemo po procesirani hrani, sladkorju … Beljakovine so nekako steber zdravega načina »diet«," pojasnjuje osebna trenerka Alenka Zakojč – Coach Limony

Katera živila vsebujejo beljakovine?

- meso (najbolje je izbrati pusto meso, kot sta piščanec, puran)

- ribe

- jajca

- mlečni izdelki

- mandlji, lan, chia semena

- konoplja

- fižol, leča

- nepredelani oves, amarant, kvinoja

- brokoli, brusnice, ohrovt, gobe in špinača.

Dieta, ki bi se je morale držati po 30. letu
Preberi še
Dieta, ki bi se je morale držati po 30. letu

Začnite izvajati vaje za mobilnost

Zelo pomembno je, da začnete z raztegovanje zadnjih stegenskih mišic, prsnega koža in fleksorjev kolka, saj so to mišice, ki so zaradi življenjskega stila največkrat v krču. Dejstvo je, da večino časa presedimo, pa naj bo to v službi, v avtu, med učenjem ... Zaradi tega z leti začnemo opažati, da nas večkrat boli križ in smo precej manj gibljivi kot v dvajsetih. "Večino časa preživimo sede in enako velja tudi za mlajšo generacijo, ki že v 20. letih veliko več časa presedi za računalnikom, TV-jem, igricami in telefonom, s tem pa se možnost zakrčenosti iz leta v leto povečuje. S slabšo gibljivostjo oz. zakrčenostjo določenih mišic smo bolj podvrženi poškodbam, zato vam priporočam redno izvajanje treninga za mobilnost oz. pred treningom z bremenitvijo vključite valjčkanje – foam rolling in dinamično raztezanje. Moč nam skozi leta ošibi, tudi vizualno se staramo, ampak gibljivost lahko z leti obdržimo in nam je nihče ne mora vzet, le če jo redno izvajamo."

 Določeni hormoni so pri procesu staranja še posebej pomembni, med njimi je šest takih, ki med drugim močno vplivajo tudi na videz kože.
Določeni hormoni so pri procesu staranja še posebej pomembni, med njimi je šest takih, ki med drugim močno vplivajo tudi na videz kože.FOTO: Shutterstock

So krivi hormoni?

Vsake toliko časa se nam zgodi, da nenadoma postanemo potrte in utrujene, mučijo nas prebavne težave, na koži opazimo akne, pojavijo se lahko tudi težave z nespečnostjo. Gre le za nekaj simptomov, s katerimi se večkrat v življenju bori marsikatera pripadnica ženska spola, zlasti ko enkrat vstopi v trideseta leta. Gre za težave, ki so pogosto povezane s hormoni, zato je priporočljivo, da se odpravite na pregled hormonov. S starostjo se namreč izločanje večine hormonov, ki jih telo samo proizvaja, počasi zmanjšuje – pri ženskah hitreje kot pri moških, ravnovesje hormonov pa se pri posameznikih razlikuje. Določeni hormoni so pri procesu staranja še posebej pomembni, med njimi je šest takih, ki med drugim močno vplivajo tudi na videz kože. To so hormon DHEA, rastni hormon, melatonin, ki ga imenujemo tudi hormon mladosti, kortizol, estrogen in testosteron, ki ga pogosto dojemamo kot moški spolni hormon, vendar manjše količine tega hormona izločajo tudi jajčniki.

Ali so hormoni res eliksir mladosti?
Preberi še
Ali so hormoni res eliksir mladosti?

Pazite, kaj vse se znajde na vašem krožniku

Če ste si v dvajsetih letih lahko privoščile, da ste vsak dan posegale po hitri prehrani, ne da bi se to poznalo na vašem počutju, prebavi in tehtnici, se bo to po tridesetem letu spremenilo. Z leti moramo vedno več razmišljati o tem, katera živila se znajdejo na našem krožniku, po kateri hrani se počutimo brez energije, napihnjene ali nas tišči v želodcu. "Če ste se resno lotili izgube maščobe, boste morali začet sledit temu, kaj jeste, koliko česa vnašate in pa seveda slediti makrohranilom. Pazite tudi na kvaliteto hrane, izberite ovsene kosmiče namesto čokoladnih, čaj namesto sokov, jabolko namesto piškotov. Izbirajte neprocesirana živila in opazujte, kako se počuti vaše telo," svetuje osebna trenerka Limony Coach. 

Kako se znebiti trebuha po 30. letu?
Preberi še
Kako se znebiti trebuha po 30. letu?
Ogrevanje
OgrevanjeFOTO: Dreamstime

Tehnika treninga je v teh letih še toliko bolj pomembna kot v 20. letih

"Nepremišljeno izvajanje vaj in nalaganje teže, ki je ne morete kontrolirat, izvajanje velikih ponovitev box jumpov, sploh če imate težave z gležnji, koleni, kolčnim sklepom, itd. Te dnevi so mimo. Tudi v 20. tak način treninga ni pameten. Pomislite, kako vam dejansko tak nepremišljen način treninga lahko koristi? Boste dejansko s tem načinom prišli hitreje do rezultatov? Ne! Ko ste bili mlajši je bila vaša regeneracija dosti hitrejša in v tem se razlikujejo 20., 30., 40., 50. leta," opozarja Alenka in dodaja, da sta za doseganje želenih rezultatov zelo pomembna pravilno izvajanje vaj in premišljeno treniranje. 

Ustrezen vnos kalorij

Ko se starate, vaše telo potrebuje manj kalorij za opravljanje nujnih funkcij. Upočasni se tudi vaš metabolizem. To pomeni, da prehranjevanje, ki presega dnevne potrebe po kalorijah za vašo starost, vodi do hitrejšega pridobivanja telesne mase. V skladu s smernicami bi morala 30-letna ženska dnevno zaužiti približno 2000 kalorij oziroma 9.211 kJ, ženska od 31 do 39 let pa bi se morala držati približno 1800 kalorij oziroma 7.5362 kJ dnevno, če njen življenjski stil vključuje veliko sedenja. 

Izogibajte se sladkorju in alkoholu

Dejstvo je, da z leti telo vedno težje prenaša sladkor in alkohol. Če ste bila v dvajsetih letih po prežurani noče polne energije in pripravljene na nove izzive, boste v tridesetih letih potrebovale vsaj en dan ali dva, da se 'sestavite'. Manj alkohola in sladkorja boste vnesle v vaše telo, bolje se boste počutile, več energije boste imele.

Naša novinarka razkriva: Tako sem shujšala več kot 10 kilogramov
Preberi še
Naša novinarka razkriva: Tako sem shujšala več kot 10 kilogramov

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 471