Redni prigrizki

Če boste jedle vsake tri do štiri ure, se ne boste nikoli počutile tako sestradane, da bi lahko izpraznile hladilnik. To pomeni, da si med glavnimi obroki obvezno privoščite zdrav prigrizek, ki naj bo kombinacija proteinov in vlaken.

Veliko pijte

Osem kozarcev vode na dan je osnova vsakega zdravega prehranjevalnega načrta. Ne glede na to ali želite shujšati ali obdržati telesno težo, voda pomaga pri delovanju vseh telesnih funkcij. Poleg blagodejnega vpliva na kožo voda spodbuja naravni metabolizem in v manjši meri olajša občutek lakote. Prav zato veliko strokovnjakov priporoča kozarec vode pred, med in po obroku. Želodec se bo na tak način počutil bolj sitega in polnega.

Dovolj spite

Ženske, ki spijo okoli štiri ure na noč, pojedo, kot je pokazala raziskava, precej več, kot če spijo normalnih osem do devet ur. Ne le, da več pojedo - raje izbirajo hrano, ki je bogata z ogljikovimi hidrati. Če spimo premalo, se v telesu začnejo dogajati procesi, ki lahko povzročajo dodatno debelost. Pomanjkanje spanja namreč vpliva na hormona leptin in ghrelin. Prvi sporoča možganom stanje maščobnih celic, drugi pa povečuje apetit. Če je v telesu več ghrelina, se sproži alarm za lakoto. In pomanjkanje spanca vpliva na nivo energije v telesu, kar avtomatično sproža porast ghrelina. V tem primeru se zmanjša nivo leptina, ki telesu reče 'dovolj je, poln sem'. Med spanjem pa se poviša nivo leptina, ki sporoča telesu, da ni treba jesti.

Vedno si privoščite zajtrk

Zdrav zajtrk vašemu telesu zagotovi energijo (kalorije) in hranila, ki jih potrebuje. Zajtrk bi moral telo oskrbeti s približno 20 do 25 % vaših dnevnih prehranskih potreb in ne pozabite: ne gre le za zajtrk kot tak, pomembno je tudi, da je zajtrk zdrav obrok. Da lahko zajtrk pomaga shujšati, so ugotovili tudi na univerzi Tel Aviv v Izraelu. V njihovi študiji so sodelovali prekomerno težki odrasli, ki so imeli tudi sladkorno bolezen tipa dva (to je sladkorna bolezen, ki ni genetskega izvora, temveč si jo pridelamo z nezdravim življenjskim slogom). Tisti, ki so pojedli vsak dan obilen zajtrk, so v treh mesecih izgubili več odvečne teže in imeli tudi boljšo raven krvnega sladkorja.

Povečajte dnevno količino zelenjave in sadja

Nutricionistka Mojca Cepuš priporoča do štiri sadeže na dan. “Sadja se ljudje bojijo, ker vsebuje sladkor. Vendar sladkor nujno potrebujemo za dobro delovanje celega telesa, predvsem možganov. Niti enega dokaza ni, da bi uživanje sadja vodilo v debelost. Prav nasprotno. Uravnotežena prehrana, ki vsebuje tudi sadje, je nujno potrebna za zdravo in vitko telo. Sadje poleg vode in sladkorja vsebuje tudi veliko mineralov, vitaminov, nekaj prehranske vlaknine, antioksidante ..." Če jemo vsak dan dosti sadja, imamo manj potrebe po drugi, nezdravi sladki hrani. Tretjino vaše prehrane oziroma 5 porcij naj sestavljata zelenjava in sadje, s čimer boste poskrbele za vnos vitaminov, mineralov in vlaknin. Da si boste lažje predstavljale, ena porcija pomeni denimo jabolko ali tri zvrhane žlice zelenjave. Privoščite si sadje za zajtrk ali malico, lahko ga zaužijte namesto sladice eno uro po kosilu. Za kosilo si poleg zelenjavne priloge privoščite še solato, ki je lahko zvezda odlične zdrave in hitro pripravljene večerje. Vse celice vašega telesa vam bodo hvaležne.

Več morske hrane

Ribe so izjemno koristne, saj so obogatene z antioksidanti, velika prednost pa je tudi ta, da imajo malo število kalorij.

Ne pozabite na mlečne izdelke

Ne pozabite na proteine. Če jih ne boste zaužile dovolj, bo vaše počutje slabše, utrujene boste, hrepenele boste po ogljikovih hidratih in morda boste opazile, da vam izpadajo lasje. Odličen vir proteinov so mleko in mlečni izdelki. Sicer jih najdete tudi v mesu, ribah, jajcih, stročnicah, oreščkih in semenih.

Jejte polnozrnata živila

Posezite po polnozrnatih živilih, torej rjavem rižu, polnozrnatem kruhu, testeninah iz polnozrnate moke in podobnem. Polnozrnata živila namreč vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov.