Ali kreatin res pomaga pri moči in mišični masi?

Kreatin je eno izmed bolj poznanih prehranskih dopolnil, o katerem se v zadnjem času veliko govori tudi med ženskami. Na družbenih omrežjih ga pogosto predstavljajo skoraj kot bližnjico do več moči, boljše postave in več energije, stroka pa je precej bolj zadržana. Ugotavlja, da za večino žensk ni nujen in da je lahko smiseln le v določenih okoliščinah, predvsem ob redni vadbi moči in kratkih, intenzivnih naporih.

Čeprav kreatin pogosto povezujejo s športno zmogljivostjo, ne gre za novo ali telesu tujo snov, saj ga telo tvori samo, nekaj pa ga dobimo tudi s prehrano, predvsem iz živil živalskega izvora. Njegova vloga je povezana z oskrbo mišic z energijo pri kratkih, hitrih in intenzivnih naporih, zato ga najpogosteje povezujejo z vadbo za moč in športom. To pa še ne pomeni, da je primeren za vsakogar ali da bi ga bilo smiselno jemati brez jasnega razloga. Ključno vprašanje ni le, ali deluje, temveč komu, kdaj in zakaj lahko koristi.

"Zaradi kemijske strukture ga nekateri sicer označujejo za aminokislino, vendar tehnično ne gre za aminokislino, ki bi predstavljala gradnik beljakovin. Telo ga lahko sintetizira iz treh drugih, pravih aminokislin – arginina, glicina in metionina," je pojasnil prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko. "S prehrano ga v manjših količinah dobimo tudi naravno – predvsem iz živil živalskega izvora, medtem ko ga v rastlinski hrani praktično ni," je dodal.

Kreatin ni snov, ki bi bila telesu tuja, temveč "gre za snov s fiziološko aktivnostjo, za katero je odobrena tudi zdravstvena trditev, da vpliva na telesno zmogljivost pri kratkih, zaporednih in zelo intenzivnih telesnih naporih". Gre torej za zelo specifičen učinek v natančno določenem kontekstu, ne pa za splošno trditev, da kreatin izboljšuje zdravje, počutje ali videz. Po pojasnilih sogovornika je "uporaba takšne trditve dovoljena izključno na živilih za odrasle, ki na odmerek vsebujejo dnevni vnos treh gramov kreatina; običajno gre za prehranska dopolnila ali obogatena živila".

Je snov, ki jo telo naravno tvori, v manjših količinah pa jo dobimo tudi s prehrano, predvsem iz mesa in rib. Njegova najbolj raziskana vloga je povezana s kratkimi, visoko intenzivnimi telesnimi napori, zato ga najpogosteje povezujemo z vadbo za moč in športno zmogljivostjo. Ni pa bližnjica do izoblikovanega telesa in ni nadomestilo za uravnoteženo prehrano. Prav tako ne odpravlja utrujenosti, ki izvira iz pomanjkanja spanja, kroničnega stresa ali neurejenega življenjskega sloga.

Po kreatinu najpogosteje posegajo športniki in drugi posamezniki, ki izvajajo kratkotrajne, intenzivne telesne napore. Prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko je navedel, da je njihova raziskava v Slovenski vojski pokazala, da je kreatin dodajalo približno devet odstotkov udeležencev, medtem ko je njegova uporaba v splošni populaciji verjetno precej manj razširjena.

Sogovornik je izpostavil še eno skupino, pri kateri bi bili učinki lahko zanimivi – starejše. Obstajajo namreč dokazi, da lahko pri osebah, starejših od 55 let, uživanje kreatina poveča učinek vadbe na mišično moč. Toda tudi tu ne gre za samostojen učinek brez truda; obremenitve morajo biti dovolj intenzivne, izvajati pa jih je treba redno, vsaj trikrat tedensko in več tednov. Kreatin torej v določenih primerih lahko pomeni podporo dobro zasnovani vadbi, niso pa njegovi vsestranski učinki znanstveno dokazani. Zunaj sveta športa in mišične zmogljivosti je premalo raziskav, da bi bilo zanj mogoče potrditi druge zdravstvene trditve, je pojasnil.

Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) ne priporočajo jemanja kreatina, "saj ne obstajajo nacionalne ali mednarodne smernice, ki bi njegovo uporabo splošno priporočale populaciji. Obstaja sicer odobrena zdravstvena trditev na ravni EU, da kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih, visoko intenzivnih naporih, vendar je vezana na specifične pogoje uporabe in predvsem na športno bolj aktivne posameznike."

Kreatin torej ni samoumeven del zdravega življenjskega sloga, ugotavlja stroka. V določenih okoliščinah je lahko koristen, kar pa ne pomeni, da je potreben ali smiseln za večino žensk. Po pojasnilih NIJZ bi bil lahko koristen predvsem v obdobjih, ko je poudarek na ohranjanju ali izboljšanju mišične mase in telesne zmogljivosti. Toda ti učinki niso univerzalni, odvisni so od posameznika ter njegove telesne aktivnosti in zdravstvenega stanja. 

"V določenih primerih je lahko smiselno tudi za rekreativno aktivne ženske, zlasti če izvajajo vadbo za moč ali visoko intenzivno vadbo. Hkrati pa je pomembno poudariti, da vsaka telesna aktivnost še ni tako intenzivna, da bi zahtevala dodaten vnos prehranskih dopolnil. Za večino rekreativcev za doseganje koristi za zdravje povsem zadostujeta ustrezna prehrana in redna vadba," so razložili.

Na NIJZ opozarjajo tudi na previdnost. Svetujejo, naj bodo uporabniki pozorni na svoje zdravje in naj se v primeru težav posvetujejo z zdravnikom. "Predvsem pa naj bodo kritični glede uporabe teh izdelkov, kajti večina trditev, ki se v zadnjem času pripisujejo kreatinu, nima znanstvene potrditve ali pa je ta zelo šibka," so dodali. 

Jemanje kreatina odsvetujejo ženskam z boleznimi ledvic, jeter ali drugimi resnejšimi kroničnimi boleznimi, pri katerih je lahko presnova spremenjena. Posebna previdnost je potrebna tudi v času nosečnosti in dojenja, saj o varnosti ni dovolj podatkov. Tudi ženske, ki redno jemljejo zdravila ali imajo zdravstvene težave, zaradi katerih ni jasno, kako bi njihov organizem prenašal dodatek, naj se pred uporabo posvetujejo z zdravnikom. Pri višjih odmerkih ali neustrezni uporabi so možne nezaželene reakcije. V primeru slabosti, prebavnih težav ali alergijske reakcije med jemanjem je smiselno uporabo prekiniti in se posvetovati z zdravnikom.

Prehransko dopolnilo ne more nadomestiti treninga, uravnotežene prehrane in spanja. Če prehrana ni urejena, če je gibanja čez dan premalo, če spanja ni dovolj ali ni kakovostno ter če telo nima dovolj časa za obnovo, kreatin sam po sebi ne bo prinesel večje spremembe.

Uporaba prehranskih dopolnil ne bi smela postati samoumevna rešitev za izboljšanje zmogljivosti, zlasti kadar je mogoče veliko doseči že z urejenim življenjskim slogom. Če se vseeno odločite za jemanje kreatina, je smiselno izbrati varen in kakovosten izdelek. Na NIJZ priporočajo previdnost pri izbiri ter svetujejo izdelke preverjenih proizvajalcev z ustreznimi certifikati kakovosti in jasno označeno sestavo. Najpogosteje uporabljena in tudi najbolje raziskana oblika je kreatin monohidrat, zato praviloma velja za najbolj preverjeno izbiro med tovrstnimi dodatki.

Kreatin ima dokazane učinke predvsem pri kratkih, intenzivnih telesnih naporih in lahko v določenih primerih podpira vadbo za moč, kar pa še ne pomeni, da je primeren za vsakogar ali da bi ga morale ženske jemati. Če ne izvajate redne in dovolj intenzivne vadbe, kreatin verjetno ni med prvimi dodatki, o katerih bi bilo smiselno razmišljati. Za večino bodo še vedno ključni redno gibanje, uravnotežena prehrana, dovolj spanja in vztrajnost.