Zadovoljna.si
Ženska telovadi

Šport in zdravje

Zakaj je treba pravilno dihati med vadbo?

Špela Zupan
29. 03. 2023 14.13
0

Brez dihanja ni življenja. Z njim poskrbimo za obnovo celic, prejmemo nujno potreben kisik, krepimo imunski sistem, se sproščamo, uravnavamo krvni pritisk ... Skratka, skrbimo za splošno telesno in tudi čustveno zdravje ter dobro počutje. Kako pomembno pa je pravilno dihanje in kakšno naj bo med telesno aktivnostjo, je pojasnil osebni trener Blaž Slaviček.

Pravilno dihanje je ključno v vsakdanjem življenju in seveda tudi med vadbo, ko med drugim z vdihi in izdihi poskrbimo za večjo učinkovitost. Namreč ob nepravilnem dihanju ne dobimo dovolj kisika, prej se zadihamo in se utrudimo ter zato veliko težje telovadimo. Posledično praviloma prej obupamo in od aktivnosti ne dobimo toliko, kot bi sicer lahko.

Osebni trener Blaž Slaviček
Osebni trener Blaž Slaviček FOTO: osebni arhiv

Naj bo vdih pri spustu in izdih pri dvigu

Pomembnosti pravilnega dihanja med vadbo se dobro zaveda tudi osebni trener Blaž Slaviček"Med pravilnim dihanjem lahko varno dvigujemo uteži, imamo več moči in energije ter lahko dlje in bolj učinkovito treniramo. Ob nepravilnem dihanju pa se hitreje utrudimo, začnemo hitreje izgubljati nadzor nad težo in gibom. Trening ni tako učinkovit in je večje tveganje za nastanek poškodb, kot je denimo hernija."

Med dvigovanjem uteži in telesno aktivnostjo svetuje dihanje s trebuhom, ki nam omogoča, da povečamo vnos kisika med vadbo. Deluje tako, da vklopi diafragmo in ustvari več prostora v prsni votlini, kar omogoči, da se pljuča popolnoma razširijo in sprejmejo več kisika.

Razložil je dihanje pri počepu z utežmi, kjer se izmenjujeta ekscentrično in koncentrično gibanje. "Ob spustu govorimo o ekscentriki in takrat zrak vdihnemo. Ko se dvignemo, govorimo o koncentriki in takrat izdihnemo," je ponazoril. "Ob vdihu skozi trebuh si torej predstavljajte, kot da želite z vseh strani čim bolj napolniti trebušno votlino in trebuh bi moral tedaj stopiti ven. Ko napolnite trebušno votlino, stisnite trebušne mišice, kot da bi vas nekdo želel udariti v trebuh," je opisal.

V angleščini za tovrstno metodo poznamo izraz "bracing", kar bi lahko prevedli kot stabilizacija ali učvrstitev trebuha. "Takšna vrsta dihanja je še posebej pomembna pri dvigovanju težkih bremen, saj tako nudimo oporo celotni hrbtenici pri dvigu. Pri manjših težah pa ni toliko pomembno, čeprav je še vseeno dobro, da dihamo skozi trebuh," je razložil.

"Ob vdihu skozi trebuh si torej predstavljajte, kot da želite z vseh strani čim bolj napolniti trebušno votlino in trebuh bi moral tedaj stopiti ven."
"Ob vdihu skozi trebuh si torej predstavljajte, kot da želite z vseh strani čim bolj napolniti trebušno votlino in trebuh bi moral tedaj stopiti ven."FOTO: Adobe Stock

 

Pravilno dihanje pri dvigovanju uteži nudi potrebno oporo hrbtenici, da ostane v varnem položaju. Medtem se ob nepravilnem dihanju hitreje utrudimo in nismo tako učinkoviti ter je večje tveganje za nastanek poškodb.

Počivajte, če ste preveč zadihani

V vsakem primeru naj bo dihanje med telovadbo enakomerno. Zadrževanje diha ni priporočljivo, je pa neizbežno pri dvigovanju težjih uteži, ko enostavno ne gre drugače. "A ravno zato so serije ob težjih dvigih kratke in imamo zgolj tri do pet ponovitev."

Sicer pa se med treningom z utežmi ne obremenjujte toliko z dihanjem, saj se po izkušnjah Blaža Slavička frekvenca dihanja med treningi z utežmi in za moč ustvari kar sama. "Pri treningu z utežmi se redko ustavimo zaradi prevelike zadihanosti, prej odnehamo zaradi prevelike teže," opaža.

"Vse, kar morate vedeti, je, da pri spustu vdihnete in da pri dvigu izdihnete. Če se boste kdaj igrali z težjimi utežmi, pa se le naučite tehnike "bracing", da zmanjšate tveganje poškodb," svetuje in ob naporu priporoča običajen počitek, ki naj bo med rekreativci med serijami med 60 in 120 sekund ter prilagojen številu ponovitev, vaji, tempu in fizični pripravljenosti.

Pri kardio treningih medtem velja, da se ni dobro preveč zadihati in da naj bo dihanje enakomerno, usklajeno s hitrostjo in ritmom telovadbe. Če je preveč hitro in plitko, se ustavite, umirite in počivajte.

Sicer pa dihajte polno in globoko, nezavedno in včasih nadzorovano. Blagodejno bo, če boste večkrat dnevno zavestno vdihnili s polnimi pljuči in do konca izdihnili ter vse nekajkrat ponovili. Telo in duša vam bosta hvaležna.

Pravilno dihanje pri počepu naj bo vdih pri spustu in izdih pri dvigu.
Pravilno dihanje pri počepu naj bo vdih pri spustu in izdih pri dvigu.FOTO: Adobe Stock

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 604