Pravilno dihanje je ključno v vsakdanjem življenju in seveda tudi med vadbo, ko med drugim z vdihi in izdihi poskrbimo za večjo učinkovitost. Namreč ob nepravilnem dihanju ne dobimo dovolj kisika, prej se zadihamo in se utrudimo ter zato veliko težje telovadimo. Posledično praviloma prej obupamo in od aktivnosti ne dobimo toliko, kot bi sicer lahko.

Naj bo vdih pri spustu in izdih pri dvigu

Pomembnosti pravilnega dihanja med vadbo se dobro zaveda tudi osebni trener Blaž Slaviček: "Med pravilnim dihanjem lahko varno dvigujemo uteži, imamo več moči in energije ter lahko dlje in bolj učinkovito treniramo. Ob nepravilnem dihanju pa se hitreje utrudimo, začnemo hitreje izgubljati nadzor nad težo in gibom. Trening ni tako učinkovit in je večje tveganje za nastanek poškodb, kot je denimo hernija."

Med dvigovanjem uteži in telesno aktivnostjo svetuje dihanje s trebuhom, ki nam omogoča, da povečamo vnos kisika med vadbo. Deluje tako, da vklopi diafragmo in ustvari več prostora v prsni votlini, kar omogoči, da se pljuča popolnoma razširijo in sprejmejo več kisika.

Razložil je dihanje pri počepu z utežmi, kjer se izmenjujeta ekscentrično in koncentrično gibanje. "Ob spustu govorimo o ekscentriki in takrat zrak vdihnemo. Ko se dvignemo, govorimo o koncentriki in takrat izdihnemo," je ponazoril. "Ob vdihu skozi trebuh si torej predstavljajte, kot da želite z vseh strani čim bolj napolniti trebušno votlino in trebuh bi moral tedaj stopiti ven. Ko napolnite trebušno votlino, stisnite trebušne mišice, kot da bi vas nekdo želel udariti v trebuh," je opisal.

V angleščini za tovrstno metodo poznamo izraz "bracing", kar bi lahko prevedli kot stabilizacija ali učvrstitev trebuha. "Takšna vrsta dihanja je še posebej pomembna pri dvigovanju težkih bremen, saj tako nudimo oporo celotni hrbtenici pri dvigu. Pri manjših težah pa ni toliko pomembno, čeprav je še vseeno dobro, da dihamo skozi trebuh," je razložil.

Počivajte, če ste preveč zadihani

V vsakem primeru naj bo dihanje med telovadbo enakomerno. Zadrževanje diha ni priporočljivo, je pa neizbežno pri dvigovanju težjih uteži, ko enostavno ne gre drugače. "A ravno zato so serije ob težjih dvigih kratke in imamo zgolj tri do pet ponovitev."

Sicer pa se med treningom z utežmi ne obremenjujte toliko z dihanjem, saj se po izkušnjah Blaža Slavička frekvenca dihanja med treningi z utežmi in za moč ustvari kar sama. "Pri treningu z utežmi se redko ustavimo zaradi prevelike zadihanosti, prej odnehamo zaradi prevelike teže," opaža.

"Vse, kar morate vedeti, je, da pri spustu vdihnete in da pri dvigu izdihnete. Če se boste kdaj igrali z težjimi utežmi, pa se le naučite tehnike "bracing", da zmanjšate tveganje poškodb," svetuje in ob naporu priporoča običajen počitek, ki naj bo med rekreativci med serijami med 60 in 120 sekund ter prilagojen številu ponovitev, vaji, tempu in fizični pripravljenosti.

Pri kardio treningih medtem velja, da se ni dobro preveč zadihati in da naj bo dihanje enakomerno, usklajeno s hitrostjo in ritmom telovadbe. Če je preveč hitro in plitko, se ustavite, umirite in počivajte.

Sicer pa dihajte polno in globoko, nezavedno in včasih nadzorovano. Blagodejno bo, če boste večkrat dnevno zavestno vdihnili s polnimi pljuči in do konca izdihnili ter vse nekajkrat ponovili. Telo in duša vam bosta hvaležna.