"Hujšanje je maraton in ne šprint," pravi osebni trener Tim Adlešič. To je prav gotovo poved, ki si jo velja zapomniti, v kolikor si želimo izgubiti telesno težno na zdrav način in nasploh spremeniti svoj življenjski slog na bolje. 

S Timom smo poklepetali o tem, kako se lotiti hujšanja po praznikih, kako ohraniti motivacijo skozi celotno leto in pa o tem, na kaj moramo biti še posebej pozorne, v kolikor se želimo izogniti tako imenovanemu 'jojo efektu'. 

Kako bi svetovali ženskam, ki se po prazničnih dneh želijo osredotočiti na hujšanje in izboljšanje telesne pripravljenosti?

Čeprav se hitro hujšanje po praznikih sliši dosegljivo in privlačno, največkrat sicer uspemo izgubiti telesno maščobo, vendar želenega cilja ne uspemo zadržati na dolgi rok. Obstaja veliko 'receptov za hitro izgubljanje telesne maščobe', vendar se v večini primerov hitre izgube pojavi tako imenovan 'jojo efekt', kar pomeni, da se izgubljena telesna maščoba precej hitro vrne in spet smo na istem, kjer smo začeli. 

Pomembno je, da si postavimo realne cilje in določimo navade, ki se jih lahko držimo na dolgi rok. Uvajati jih moramo počasi, saj se tako novim navadam lažje prilagodimo. 

Na kaj moramo biti pozorni?

Pri hujšanju moramo paziti na dva ključna elementa. Prvi je prehrana. To je gorivo, ki ga dajemo v telo. Poskrbeti moramo, da je hrana, ki jo uživamo, raznolika in zdrava, hkrati pa priporočam, da dnevno pojemo nekoliko manj kalorij, kot jih naše telo potrebuje. 

Sam se ne bi zatekal k ekstremnim dietam, saj se je takšnih diet težko držati na dolgi rok. Če iz diete vzamemo vse, kar imamo radi, bomo ob tem nezadovoljni, zato bomo kaj hitro obupali, sploh če rezultatov ne bomo videli v kratkem. 

Druga stvar je telesna aktivnost. Pomembno je, da smo večino dni v gibanju. To je na začetku lahko zgolj hoja ali kolesarjenje, pozneje pa tudi obiskovanje fitnesa ali katera druga intenzivna športna aktivnost. 

Fizična aktivnost ni pomembna zgolj za namen izgube telesne maščobe. Predvsem je pomembna za naše boljše počutje in izboljšanje telesne sestave. Poskrbeti moramo, da telesu ne dovolimo stagnacije, saj se nam bo to obrestovalo tudi pozneje v življenju – imeli bomo zdrave sklepe, močne kosti in manj težav z zakrčenostjo. 

Katere so najučinkovitejše vadbe za začetek procesa hujšanja po novoletnih praznikih?

Učinkovitost vaj se razlikuje glede na splošno fizično pripravljenost vsake posameznice. Za proces hujšanja moramo v enačbo vzeti tudi metabolični efekt posamičnih vaj – med izvajanjem vaje, pa tudi po zaključku vaje. Temu rečemo 'after-burn effect', ki pomeni, da telo kalorije kuri tudi po tem, ko z vadbo že zaključimo. 

Za osebe z vadbenimi izkušnjami priporočam HIIT trening – visoko intenziven intervalni trening. Cilj te vadbe je, da vsako vajo delamo z najvišjo možno intenziteto. S takšno vadbo pokurimo največ kalorij. Primeri takih vadb so: hiter tek, intenzivno kolesarjenje, 'mountain climbers', skoki na škatlo, vojaški poskoki, jumping jacks ... Vsako vajo izvajamo med 30 in 60 sekund, nato pa sledi enako dolga pavza. V trening poskusimo vključiti vsaj 3–5 različnih vaj in vsako vajo ponovimo med 3-krat in 5-krat. 

Za začetnice in tiste, ki ste bile v zadnjem obdobju manj aktivne, je priporočljivo, da začnete z nižjo intenziteto. Odlična izbira je hoja po ravnem, pozneje v hrib ali kolesarjenje. 

Kako bi ženske lahko ohranjale motivacijo za redno vadbo in zdravo prehranjevanje tudi pozneje v letu? Kakšni so ključni koraki za dosego dolgoročnih rezultatov pri hujšanju po novem letu?

Najpomembneje je torej zastavljanje realnih ciljev in doseganje teh ciljev počasi ter na način, da lahko ohranjamo takšen način življenja na dolgi rok. S tem se izognemo jojo-efektu hujšanja. Poskušamo si postaviti tako kratkoročne kot tudi dolgoročne cilje – take, da lahko naše nove navade vzdržujemo tudi na dolgi rok. Tu imam v mislih predvsem, da si ne zastavljamo krutih dietnih planov, saj se teh v daljšem obdobju ne bomo uspeli držati. 

Priporočam tudi spremljanje napredka, saj nam je ta lahko ključni motivator za dolgoročno doseganje ciljev. Hujšanja in uvajanja novih, bolj zdravih navad, se lahko lotimo tudi s partnerjem ali prijateljico. To nam lahko predstavlja dodatno motivacijo in nam pomaga, da se teh navad tudi držimo. 

Ali obstajajo posebni izzivi ali pasti, na katere bi morale biti pozorne ženske pri začetku procesa hujšanja po prazničnih dneh?

Beseda past ima negativen prizvok, vendar pa v procesu hujšanja ni nikakršnih pasti. Proces hujšanja je precej enostaven proces. Gre za manjši vnos kalorij in hkratno povečanje telesne aktivnosti. Seveda pa se v tej enačbi pojavlja mnogo izzivov. Večina žensk si zastavi preveč ambiciozne cilje – na primer prevelika izguba telesne maščobe v prekratkem obdobju ali pa želen določen tip postave, ki pa v zastavljenem obdobju ni dosegljiv. 

Vse metode ekstremnega hujšanja v izjemno kratkem obdobju nas izmučijo, predvsem psihološko. Takšnih diet se je nemogoče držati na dolgi rok, plačamo pa s svojim dobrim počutjem. Tudi če dosežemo zastavljeni kratkoročen cilj, se nam bo telesna teža večinoma povrnila nazaj na začetno raven ali pa še višje. 

Veliko posameznikov (tako moških kot žensk) ima veliko motivacije na začetku procesa hujšanja. V prvih dveh ali treh tednih je motivacija lahko zelo visoka, a ta hitro upade, ko želenih rezultatov ni opaziti. Začetno motivacijo je potrebno pretvoriti v disciplino, v nekakšno rutino, ki bo postala del našega vsakdana. To je najlažje storiti s strukturiranim načrtom za daljše obdobje. 

Velik problem ali izziv pa je tudi nagrajevanje po vadbi. Ljudje radi verjamemo, da smo pri vadbi pokurili več kalorij, kot smo jih zares, zato se po vadbi nagradimo s sladkarijami ali hitro prehrano, ob tem pa se velikokrat pojavi ravno obraten učinek. Ker verjamemo, da si po treningu zaslužimo nekaj več, bomo v telo vnesli še več kalorij, kot bi jih sicer, zato lahko telesno težo še dodatno povečamo.