Zadovoljna.si
Hoja

Blaž Slaviček

Ali s hojo res lahko shujšamo?

Špela Zupan
26. 07. 2023 05.00
0

Hoja je zdrava in naravna, zato ni dileme: Hoditi bi morali vsak dan. A koliko časa, korakov in kilometrov, kako hitro, s palicami ali brez, po ravnem ali navkreber? Je dovolj pol ure ali je potrebno narediti tako opevanih 10.000 korakov? Je treba sploh šteti korake in kilometre ter biti pozoren na tempo in srčni utrip? Pojasnjuje osebni trener Blaž Slaviček.

Vsak korak šteje in vsakodnevno bi si bilo fino vzeti čas za sprehod. Osebni trener Blaž Slaviček priporoča hojo vsak dan oziroma čim večkrat na teden, kajti preprosta je in v njej vidi številne prednosti.

Opisal jo je kot najbolj enostavno obliko gibanja, ki jo lahko skorajda vsi izvajamo relativno pravilno. Aktivnost je brezplačna in hodimo lahko praktično kjer koli. Obenem porabljamo kalorije, kar pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže ali morda pri izgubljanju odvečnih kilogramov, ter krepimo mišice na nogah in vplivamo na zdravje kosti. Hoja predvsem v naravi prav tako blagodejno vpliva na splošno počutje in pomaga obvladovati stres, krajši sprehod pred spanjem pa praviloma pozitivno vpliva na kakovostnejši spanec, je nanizal.

Ali boste z 10.000 koraki na dan shujšale?
Preberi še
Ali boste z 10.000 koraki na dan shujšale?
Osebni trener Blaž Slaviček priporoča hojo vsak dan. Je najbolj preprosta oblika gibanja.
Osebni trener Blaž Slaviček priporoča hojo vsak dan. Je najbolj preprosta oblika gibanja. FOTO: osebni arhiv

Zaveda se, da je sicer zaželeno narediti 10.000 korakov dnevno, a če je naše delo večino časa sedeče, je lahko tako veliko število korakov za marsikoga že kar velik zalogaj. "V uri hoje namreč naredimo približno 7000 korakov, kar je tudi realno dosegljivo za večino." Vsaj enourna aktivnost, ki ni nujno usmerjena telovadba, temveč vsakdanje gibanje, je izjemno priporočljiva. "Če se nam v 24 urah ne uspe gibati vsaj eno uro, potem je veliko tveganje, da bomo imeli na dolgi rok določene zdravstvene težave," je izpostavil.

Koliko pa je pomemben ritem hoje? Kakšni so učinki počasne, srednje hitre in hitre hoje?

Ključno je, da sploh hodimo, pri čemer se po nasvetu Blaža Slavička ne obremenjujmo preveč z ritmom. "Velik korak je že, da se ljudje odločijo oditi na sprehod, zato se nima smisla obremenjevati s tempom," je poudaril. "Če pa že želite odgovor, koliko je pomembna hitrost: Da, s hitrejšo hojo bomo gotovo porabili nekaj več kalorij, saj bomo prehodili več v enakem času. Prav tako bomo malenkost bolj obremenili srčno-žilni sistem in ga tudi bolj okrepili ter bodo mišice na nogah bolj obremenjene," je pojasnil.

Je boljši kardio ali trening s težo? To pravi osebni trener
Preberi še
Je boljši kardio ali trening s težo? To pravi osebni trener
Seveda je več bolje, kar se tiče korakov in kilometrov.
Seveda je več bolje, kar se tiče korakov in kilometrov. FOTO: Dreamstime

Sicer pa naj mladi in ljudje v srednjih letih po njegovem nasvetu skušajo vzdrževati srednje do srednje hiter tempo, medtem ko naj se starejši prilagodijo s počasnejšo hojo. Izbira hitrejšega tempa je smiselna ob morebitnem hujšanju, pri čemer Blaž Slaviček poudarja, da nima smisla pretiravati. "Nekdo, ki ima 80 kilogramov preveč, bo verjetno začel s počasnim tempom, sicer se bo prehitro zadihal in odnehal. Nekdo, ki mora izgubiti 10 kilogramov, pa bo verjetno lahko imel hitrejši tempo," je orisal.

Na učinek vpliva tudi teren. "Če bi radi naredili čim več v krajšem času, bo hoja v hrib boljša izbira kot po ravnem. Tempo naj bo prilagojen zmožnostim posameznika. Če nas čaka 30-minutni vzpon in se moramo po petih minutah ustaviti, ker nam bo sicer 'skočilo srce ven', si delamo več škode kot koristi. Res je, da je tudi odvisno, kakšni so cilji hoje v hrib, ampak ob zavedanju, da večina ljudi hodi v hribe za boljše počutje, nabiranje kondicije in porabo kalorij, naj bo tempo prilagojen, da boste lahko brez ustavljanja prispeli do vrha. Seveda pa navedeno ne pomeni, da se premikate kot lenivec, saj želite doseči določeno mero zadihanosti za dosego pozitivnih učinkov hoje," je razložil.

Kako izgubiti maščobo in pridobiti mišično maso?
Preberi še
Kako izgubiti maščobo in pridobiti mišično maso?
Hoja prinaša številne dobrobiti. Podaljšuje življenje, saj pripomore k splošnemu zdravju in boljšemu počutju.
Hoja prinaša številne dobrobiti. Podaljšuje življenje, saj pripomore k splošnemu zdravju in boljšemu počutju.FOTO: Profimedia

Kaj pa nordijska hoja in tek?

Še bolj kot običajna je učinkovita nordijska hoja, pri kateri uporabljamo palice in aktiviramo tudi zgornji del trupa. "Z nordijsko hojo še bolj obremenimo zgornji del telesa, torej deluje še več mišic, zato bo tudi večja poraba kisika in bo bolj povišan srčni utrip. Prav tako bomo zaradi obremenitve več mišic porabili več kalorij, četudi je hitrost morda enaka kot pri navadni hoji," je pojasnil in še dodal, da palice lahko služijo tudi kot opora pri morebitnih težavah s sklepi.

Medtem pa ženskam, ki kolebajo med hojo ali tekom, bolj svetuje prvo, saj jo, kot že omenjeno, večina zna izvajati razmeroma pravilno in je manj tveganja za poškodbe. "Moramo vedeti, da je s staranjem vse bolj pomembna tehnika teka. Sam nisem dovolj izobražen o tehniki teka, zato o njej ne bom veliko govoril, zagotovo pa svetujem vsem, ki res radi tečejo, naj se naučijo pravilne, saj ravno z nepravilnim tekom na dolgi rok lahko naredimo veliko škode," je opozoril. Tek prav tako predstavlja veliko obremenitev za sklepe, kar je predvsem nevarno ob morebitnih težavah s prekomerno težo. "Zadnja in zame najbolj pomembna stvar, ki pretehta odločitev, je še, da je hoja veliko bolj praktična kot tek. Sprehod v naravo lahko denimo združimo z družino, prijatelji, hišnimi ljubljenčki ... Tak način gibanja bomo veliko lažje umestili v življenjski stil brez pretirane dodatne obremenitve že tako ali tako (pre)polnega urnika in bomo ob koncu dneva prav tako zagotovili kalorično porabo," je prepričan.

Koliko kalorij v povprečju pokuri ženska, težka 70 kilogramov, pri počasni, zmerni in hitri hoji, pri nordijski hoji in pri teku? Odgovarja osebni trener Blaž Slaviček

S počasno hojo bo v eni uri porabila okoli 180 kalorij, s srednje hitro hojo okoli 250 kalorij in s hitro hojo med 300 in 350 kalorij. V povprečju lahko torej pokuri 300 kalorij.

Z nordijsko hojo lahko porabi tudi do 30 odstotkov več kalorij, kar bi v navedenem primeru pomenilo približno 400 kalorij v eni uri. Če bo hodila v klanec in/ali bo nosila nahrbtnik, bo številka višja.

Največ bo pokurila med tekom. Povprečna hitrost ženskega teka je osem kilometrov na uro, kar pomeni, da bi s svojimi 70 kilogrami v 30 minutah porabila približno 300 kalorij oziroma v uri 600 kalorij. Hitrejši kot je tek, več kalorij bo porabila.

Še bolj kot običajna je učinkovita nordijska hoja, pri kateri uporabljamo palice in aktiviramo tudi zgornji del trupa.
Še bolj kot običajna je učinkovita nordijska hoja, pri kateri uporabljamo palice in aktiviramo tudi zgornji del trupa. FOTO: Profimedia

Sicer pa Blaž Slaviček vse poziva k pogostejšemu gibanju. "Če na dan naredite zgolj 2000, 3000 korakov, se boste čez nekaj časa verjetno soočali s prekomerno telesno težo in zdravstvenimi težavami. Če se vam ne ljubi trenirati v fitnesu, kar vam mimogrede močno svetujem, potem je še toliko bolj pomembno odkriti načine za čim več vsakodnevnega gibanja," je poudaril. Nanizal je nekaj možnosti nabiranja potrebnih korakov – namesto dvigala se vzpnite po stopnicah, parkirajte 15 min stran od službe, vikend izkoristite za daljše sprehode ali pohodništvo, sprostite misli ob sprehodih v naravi ...

Vsak korak šteje in noben ni narejen zaman. Hoja je lahko odlična popestritev za dni, ko sicer nismo telesno aktivni, in je lahko obogatitev k dejavnosti. Sprošča, nudi občutek svobode, z njo poskrbimo za fizično in čustveno zdravje. V najbolj stresnih dneh je pogosto lahko najboljše zdravilo sprehod v naravi, po gozdu, parku, ob potočku ali v hrib. Nanj se lahko odpravite sami, v paru ali skupini, počasi ali hitro, za več ali manj časa. Najbolj pomembno pa je spoznati, kako zelo smiselno je hojo vključiti v naš vsakdan in ob njej uživati.

Pridružite se nam na najbolj pričakovanem tekaškem dogodku v Sloveniji - Ljubljanskem maratonu! 

Tek na 10 kilometrov je idealna priložnost za vse tekače, tako za začetnike kot tudi izkušene, da preizkusite svoje zmogljivosti in premagate osebne mejnike. 

Ne glede na vašo raven pripravljenosti, je ta razdalja dovolj zahtevna, da vas spodbudi k še boljšim dosežkom, a ne tako zahtevna, da je ne bi z malo priprav zmogli.

Ne zamudite torej priložnosti in se 22. 10. 2023 pomerite s tekači z vseh koncev sveta in občutite edinstveno energijo tega množičnega tekaškega dogodka. 

Prijave so odprte, zato si zagotovite svoje mesto na štartni črti. Ne odlašajte, temveč se prijavite še danes! Skupaj bomo ustvarili nepozaben dan teka, smeha in navdušenja.

Vidimo se na startu!

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 368