Naj kar takoj na začetku nekaj razčistimo: odveč je bojazen, da boste z vajami za moč in z dvigovanjem uteži in lastne teže videti kot bodibilderke. "Bodibilding je namreč šport, ki zahteva ogromno discipline in predanosti. Pridobivanje mišične mase je namreč zelo dolgotrajen in skrbno načrtovan proces. Če bi bilo tako lahko, bi bili vsi lahko kaj hitro v top formi. In tudi hormoni niso ravno najbolj naklonjeni ženskam kar se tiče pridobivanja mišične mase," je poudarila osebna trenerka in specialistka športne prehrane Alenka Zakojč, ki jo večina pozna kot Limony.

Tudi za ženske je zato primeren in priporočljiv trening za moč, saj z njim lahko dosežemo zastavljene cilje: bodisi vzdržujemo svojo težo, jo povečamo ali jo zmanjšamo. "Je torej najboljši način za porabo kalorij, kar je glavni cilj pri hujšanju oziroma preoblikovanju telesa," je izpostavila. Z dvigovanjem bremen namreč porabimo izjemno veliko energije, saj vključujemo več mišičnih skupin, kar pa posledično vodi v porabo odvečnih zalog. "In še zanimivost - s treningom za moč porabimo več kalorij kot pri aerobnem/cardio treningu, seveda ob pravilni izvedbi vaj in primernem trening programu," je pojasnila. 

Kaj sploh je trening za moč in kako se ga lotiti?

Trening za moč ni zgolj dvigovanje uteži. "Vaje za moč so vse vaje, ki vključujejo bremena, tudi lastno težo," je razložila osebna trenerka in specialistka športne prehrane. Tako so vadbe z moč poleg dvigovanja uteži tudi dvigovanje teže lastnega telesa, kar počnemo s planki, počepi, izpadnimi koraki, sklecami, dvigovanjem bokov in podobno.

In kako se lotiti treninga? Osebna trenerka pred pričetkom treninga predlaga dinamično ogrevanje, s katerim povečamo dolžino giba, segrejemo telo in mišice, izboljšamo koordinacijo, elastičnost mišic in ravnotežje. Po treningu priporoča valjčkanje oziroma masažo z valjem za regeneracijo. Svetuje, da v vadbo vključite vaje za celotno telo, ki jih kombinirate kot dve vaji ali več vaj v sklopu. 

Kako začeti?

Alenka začetnici svetuje, naj se pred začetkom izvajanja treninga nauči pravilne izvedbe osnovnih vaj: počep, predklon, skleca, izpadni korak, izteg kolka, poteg, potisk ... V pomoč predlaga izbiro programa, pri katerem opisujejo tudi pravilno izvedbo vaj. "Odločite se za program, kjer vas bodo nekaj naučili, ne le izmučili," je pozvala. Pri izvedbi vaj naj se vam ne mudi. "Pri treningu za moč je bistvenega pomena povezava uma s telesom. Same vaje je treba izvajati premišljeno in nadzorovano. Osredotočite se na kontrakcijo mišične skupine, ki jo izvajate," svetuje.

Vsaki, tako začetnici kot tudi aktivni ženski, v izogib poškodbam priporoča, naj posluša svoje telo. "Če vam določen položaj ne ustreza ali če občutite bolečine v kolenu, ledvenem delu, ramenskem sklepu, prilagodite ali izpustite vajo," je poudarila. Izberite si uteži glede na zmožnosti in seveda cilje, pri čemer pa ne smejo biti ne pretežke ne prelahke. Naj bodo toliko težke, da boste z njimi lahko naredili najmanj pet in največ 15 ponovitev. "Več ponovitev z manjšo težo vam ne bo povečalo moči, ampak le mišično vzdržljivost. Če boste držale mišico pod napetostjo v času izvajanja giba, boste že s tem dodatno bremenile mišico in skrajšale pot do rezultata," je opozorila. "Začnite z lažjimi utežmi in jih postopoma dodajajte težo, saj se telo kmalu navadi na določeno težo in napredovanje ni več možno," je dodala.

Vadite vsaj tri do štirikrat tedensko od 30 do 60 minut, če želite izgubiti maščobe in pridobiti mišično maso, pri čemer se zavedajte, da je poraba med treningom odvisna predvsem od časa trajanja aktivnosti in njene intenzitete. "Pri bolj intenzivni vadbi porabimo več kalorij (ogljikovih hidratov) za gorivo, kar pa ne pomeni, da porabimo tudi več maščob na telesu. Slednje porabimo bolj z manj intenzivno in dlje trajajočo vadbo," je razložila. "Še vedno pa je seštevek porabljenih kalorij pri intenzivnejši vadbi večji in njena prednost je obenem, ker tudi po končanem treningu še več ur pospešeno kurimo kalorije. Intenzivna vadba namreč pospeši telesno presnovo, povzroči tudi večje sproščanje hormonov, kot so adrenalin, noradrenalin in rastni hormon, ki spodbujajo sproščanje maščob iz zalog še precej dlje časa po končani vadbi," je dodala.

Kaj pa prehrana?

Za dosego želenih ciljev ob vadbi je treba seveda prilagoditi tudi prehrano. "Z napačno dieto oziroma prehrambnim pristopom prehitro zmanjšamo energijski vnos in začnemo izgubljati mišice, naša presnova pa je čedalje počasnejša. Tako lahko treniramo, rezulata pa ni, saj telo ne dobiva dovolj hranil," je opozorila. Kakšno hrano je pametno uživati, ko ste fizično aktivni, pa je odvisno od vašega cilja. Po nasvetu Alenke je treba vselej uživati vsa potrebna hranila, torej dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in tudi maščob. "Ogljikove hidrate uživajte okrog aktivnosti, običajno pri zajtrku in kosilu, vsi trije glavni obroki pa naj vsebujejo tudi beljakovine. Spijte dovolj tekočine, v obroke vključite zelenjavo in poskrbite za dober spanec," svetuje. 

Z vajami za moč boste povečali mišično maso, se znebili odvečnih maščob in obenem poskrbeli za močnejše kosti, izboljšali telesno držo, ravnotežje, mobilnost, koordinacijo ... "Z vajami za moč si omogočimo hitrejše okrevanje po poškodbah oziroma se preventivno lahko izognemo poškodbam. Zmanjšamo znake in simptome številnih kroničnih bolezni, kot so artritis, debelost, bolečine v hrbtu, depresija, srčna obolenja, sladkorna bolezen ..." Rezultati bodo hitro vidni; Alenka pri svojih strankah prve opazi že po dveh tednih. "Večinoma se na začetku pozna na splošnem počutju in zmanjšanju bolečin v ledvenem delu. Po enem mesecu pa se pozna že mišični tonus. Vse je sicer odvisno od posameznika, števila treningov v tednu in seveda principa treninga in same prehrane," je pojasnila.

Po njenih besedah po treningu ni treba takoj spiti beljakovinskega napitka ali česa podobnega. "Če ste se najedli pred treningom, boste tudi po vsej verjetnosti še vedno izkoriščali hranila od predhodnega obroka, zato vam ni treba hiteti z obrokom. Če pred treningom niste jedli oziroma ste pojedli majhen obrok, pa bo po končanem treningu treba pojesti polnovreden obrok, da pričnemo s procesom regeneracije preko obnove glikogenskih rezerv in spodbujanja sinteze mišičnih beljakovin," je razložila. Zato svetuje obrok, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate nekje v razmerju od 20 do 30 gramov beljakovin in od 1 do 1,5 grama na kilogram telesne teže ogljikovih hidratov. Če po treningu res ne morete zaužiti "pravega obroka", lahko posežete po beljakovinskem napitku, ki mu dodajte na primer banano ali ovsene kosmiče. Skušajte pa se izogniti maščobam, "saj njihovih zalog med treningom verjetno nismo porabili. Dodaten pretiran vnos maščob lahko le upočasni prebavo." Ob vsem je tudi izjemno pomembno, da zaužijemo dovolj tekočine, seveda najbolje vode.