Japonska hoja navdušuje svet: 30 minut hoje, ki prinaša več koristi kot običajen sprehod

Japonska hoja, znana tudi kot intervalna hoja (Interval Walking Training – IWT), je znanstveno potrjena metoda hoje, ki so jo razvili raziskovalci z univerze Shinshu. Gre za preprost, a izjemno učinkovit način izmenjevanja hitre in počasne hoje, ki po podatkih Healthline in WebMD dokazano izboljšuje srčno-žilno zdravje, mišično moč, vzdržljivost ter celo kostno gostoto.

Japonska hoja, znana tudi kot intervalna hoja oziroma Interval Walking Training (IWT), temelji na izmenjavanju hitre in počasne hoje. Metodo so razvili raziskovalci na japonski univerzi Shinshu pod vodstvom dr. Hiroshija Nosa, njen cilj pa je bil najti učinkovit, varen in preprost način za izboljšanje telesne pripravljenosti.

Prav preprostost je eden od razlogov, da je metoda osvojila ljudi po vsem svetu. Ne potrebujete članstva v fitnesu, posebne opreme ali dragih pripomočkov. Dovolj so udobni čevlji in pol ure časa.

Osnova japonske hoje je zelo enostavna:

3 minute hitre hoje,

3 minute počasnejše hoje,

cikel ponovite petkrat.

Skupaj tako vadba traja 30 minut.

Pri hitri hoji bi morali hoditi dovolj intenzivno, da se rahlo zadihate in bi pogovor že nekoliko oteženo potekal. Med počasnim delom se srčni utrip umiri, telo pa pripravi na naslednji interval. Strokovnjaki priporočajo, da takšno vadbo izvajate štirikrat tedensko.

Ključna razlika je v menjavanju intenzivnosti. Med hitrimi intervali mora srce delovati močneje, mišice porabijo več energije, telo pa se nenehno prilagaja spreminjajočemu se tempu.

Prav zato lahko intervalna hoja izboljša telesno pripravljenost hitreje kot hoja v enakomernem ritmu. Hkrati je bistveno manj obremenjujoča za sklepe kot številne druge oblike kardiovadbe, kot sta tek ali poskoki.

Redno izvajanje japonske hoje lahko prinese številne koristi. Glavna prednost metode IWT pred navadno hojo je močnejši vpliv na srce in mišice. Ker se intenzivnost nenehno menja, mora srce hitreje črpati kri, kar krepi celoten krvožilni sistem. Hitri intervali neposredno krepijo noge, koke in trebušne mišice, medtem ko počasni deli omogočajo telesu, da se hitro regenerira brez kopičenja odvečne utrujenosti, piše Tportal.

Poleg tega ta način vadbe močno pospeši bazalno presnovo. Telo po intervalnem treningu ostane v stanju povečane porabe kisika, kar pomeni, da učinkoviteje kuri kalorije tudi med počitkom, kar je ključno za vzdrževanje zdrave telesne teže in preprečevanje metabolnih bolezni, še dodajajo.

Hitri intervali pospešijo srčni utrip in izboljšajo sposobnost telesa za oskrbo mišic s kisikom. Posledično se poveča vzdržljivost, vsakodnevne aktivnosti pa postanejo manj naporne. Veliko ljudi opazi, da se že po nekaj tednih lažje povzpne po stopnicah ali prehodi daljše razdalje brez utrujenosti.

Med hitrimi intervali intenzivneje delujejo mišice nog, zadnjice in trupa. Ker se telo ves čas prilagaja tempu hoje, so mišice bolj aktivne kot pri običajnem sprehodu. To pomeni, da lahko postopoma izboljšate moč in stabilnost brez dvigovanja uteži ali zahtevnih vadb.

Ker intervalna hoja poveča porabo energije, je lahko učinkovita pomoč pri vzdrževanju zdrave telesne teže. Telo med intenzivnejšimi intervali porabi več kalorij, učinek povečane presnove pa se lahko nadaljuje tudi po koncu vadbe. Prav zato mnogi strokovnjaki japonsko hojo uvrščajo med najbolj dostopne oblike rekreativne vadbe.

Ena izmed zanimivejših ugotovitev japonskih raziskovalcev se nanaša na kostno gostoto. V raziskavah na univerzi Shinshu so ugotovili, da lahko redna intervalna hoja pozitivno vpliva tudi na zdravje kosti, kar je še posebej pomembno za ženske po menopavzi. Ta podatek metodo postavlja med redke oblike nizkointenzivne vadbe, ki hkrati ugodno vplivajo na srce, mišice in skeletni sistem.

Dobra novica je, da je japonska hoja primerna skoraj za vsakogar.

Odlična izbira je za:

začetnike,

ljudi srednjih let,

starejše odrasle,

osebe, ki se po daljšem obdobju vračajo k telesni aktivnosti,

vse, ki nimajo časa za dolge treninge.

Ker ne zahteva posebnega znanja ali opreme, jo lahko izvajate v mestu, parku, gozdu ali celo med odmorom za kosilo.

Če iščete preprost način za več gibanja, je japonska hoja zagotovo metoda, ki si zasluži pozornost. Pol ure hoje, razdeljene na hitrejše in počasnejše intervale, lahko pomaga izboljšati kondicijo, okrepi mišice, podpira zdravje srca in prispeva k boljšemu počutju.

Vir: Tportal, Healthline, WebMD, Shinshu University