Zadovoljna.si
Vadba in hujšanje

Šport in zdravje

Kaj jesti pred in po treningu teka?

S.P.
04. 09. 2023 05.00
0

Vsi ljudje za optimalno delovanje našega organizma potrebujemo zadostno količino vseh potrebnih makro- in mikrohranil. "Za tekače, tudi rekreativne, pa je pomembno, da je vnos predvsem beljakovin in ogljikovih hidratov še nekoliko višji. Beljakovine so namreč pomembne, da ohranimo naše mišice aktivne, močne in prožne, z večjim vnosom ogljikovih hidratov pa bomo zapolnili svoje glikogenske zaloge in imeli posledično več energije za optimalen tekaški trening," pojasnjuje osebni trener Matic Kolenc, ki je na razne maratone pripravil že kar nekaj posameznikov. Če torej rade tečete in želite svojo tekaško formo še izboljšati, hkrati pa med samim tekom tudi maksimalno uživati, je še kako pomembno, kaj jeste nasploh, pa tudi pred in po treningu.

Ljubiteljice teka se boste gotovo strinjale, da je tek nadvse prijetna in učinkovita oblika rekreacije. A le v primeru, ko upoštevate osnovna pravila glede same tehnike teka, stopnjevanja intenzivnosti treningov, ustrezne obutve in seveda regeneracije. Le spočite boste namreč lahko na naslednjem treningu dale vse od sebe in hkrati  uživale. 

Poleg samega počitka pa k regeneraciji sodita tudi ustrezna prehrana in hidracija. Sicer je od vsakega posameznika in različnih okoliščin odvisno, kaj, koliko in kdaj naj bi jedel, a za rekreativne športnike vendarle veljajo neke splošne smernice, ki se jih je priporočljivo držati.

Kakšna naj bo prehrana rekreativnih tekačev?

Prehrana rekreativnih tekačev bi morala temeljiti na uravnoteženem vnosu makro- in mikrohranil. Poudarek naj bo na kompleksnih ogljikovih hidratih, zdravih maščobah, beljakovinah in vlakninah. Ogljikovi hidrati so namreč glavno gorivo, ki poganja tekače, zato izbirajte polnovredne žitarice, kot so rjavi riž, kvinoja in ovseni kosmiči. Ravno tako so pomembne maščobe, saj pomanjkanje le-teh lahko vpliva na hormonsko neravnovesje v telesu. Zdrave maščobe najdete v avokadu, oreščkih in olivnem olju. Še posebej pomemben pa je zadosten vnos beljakovin. Čeprav niso osnovno gorivo za sam trening, so ključne za obnovo mišic. Minimalna količina beljakovin, ki naj bi jo zaužili rekreativni športniki, je 1,2 grama beljakovin dnevno na kilogram telesne teže. Živila, bogata z beljakovinami, so (perutninsko) meso, ribe, stročnice in mlečni izdelki. 

Kaj jesti pred treningom teka?

Obrok pred tekom naj bo bogat z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, ki so glavni vir energije med tekom. Če telesu ne boste zagotovile dovolj ogljikovih hidratov, bo namreč začelo porabljati sladkor, zaradi česar boste med vadbo hitreje izčrpane. Organizem se bo ob tem moral še toliko bolj truditi, da bi možganom zagotovil določeno raven sladkorja v krvi, vse to pa načenja mišice in povzroča neravnovesje hormonov, posledično pa trening ne bo tako učinkovit. Dober vir OH so testenine, rjavi riž, razne žitarice, pa tudi polnozrnat kruh in sladki krompir. Dodajte še nekaj beljakovin in maščob. Predvsem se izogibajte težki hrani, bogati z maščobami (pica, hamburger, ocvrta hrana), saj lahko povzročijo nelagodje v trebuhu med tekom.

Če je vaš obrok večji in težji, na primer kosilo, si ga privoščite že dve do tri ure pred treningom teka, da vmes ne boste imele težav z dihanjem in slabostjo. V kolikor pa je vaš obrok manjši in lahko prebavljiv, na primer malica, pa si ga lahko privoščite tudi uro do dve pred tekom.

Kaj jesti po treningu teka?

S pravilno izbiro obroka po treningu boste poskrbele za hitro okrevanje, obnovo mišic in ponovno polnjenje energijskih zalog. Ravno tako boste zmanjšale bolečine v mišicah, nadomestile izgubljena hranila in pospešile regeneracijo.

Prvi obrok po treningu naj vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, in sicer v razmerju tri proti ena, pa tudi kanček maščob. Priporočljivo je zaužiti med 0,3 in 0,5 grama beljakovin na kilogram telesne mase kmalu po treningu. To so lahko tudi proteini v prahu ali beljakovinska ploščica, sicer pa jajca, skyr, losos, tuna, meso ali sir. Primeren obrok po teku so na primer piščančja prsa z zelenjavo in polnozrnatimi testeninami ali grški jogurt s sadjem in oreščki.

Najbolje je, da zaužijete obrok po končanem treningu, vsaj v roku pol ure do ene ure. V tem času je namreč vaše telo najbolj dovzetno za absorpcijo hranil in obnovo mišic. Če ne morete jesti takoj, lahko zaužijete tudi beljakovinski napitek ali ploščico, da zagotovite takojšen vir hranil.

Ne pozabite na hidracijo!

Na splošno je priporočljivo popiti okoli dva litra vode dnevno, športniki pa imajo seveda še večje potrebe, saj lahko sploh pri dolgih tekih zaradi pomanjkanja tekočine pride do dehidracije. Uro do dve pred treningom teka zato popijte približno 300 do 500 ml vode, v primeru daljših tekov pa naredite še nekaj požirkov vode ali elektrolitov vsakih 20 minut, še posebej poleti. Ravno tako je treba po končanem treningu teka nadomestiti izgubljeno tekočino, zato ne pozabite na vodo oziroma elektrolite, ko zaključite svoj tekaški trening. 

Povečana obremenitev telesa med samim tekom med drugim pospešuje izgubo magnezija, predvsem zaradi znojenja, pomanjkanje tega pomembnega minerala pa lahko zmanjša mišično funkcijo, s čimer narašča nagnjenost k trganju in nategnjenosti mišičnih vlaken. Da bi učinkovito nadoknadile izgubo magnezija in ohranile moč, morate biti pozorne na zadostno oskrbo z magnezijem. Lahko ga v obliki napitkov uživate tudi vsakodnevno.

Če povzamemo, morate svojemu telesu poleg počitka zagotoviti vsa hranila, ki jih potrebuje za optimalen trening. Predvsem pa je pomembno, da poslušate svoje telo in prehrano prilagodite svojim potrebam ter zastavljenim ciljem. Vsekakor pa se je vedno smiselno posvetovati s strokovnjakom, če imate recimo kakšne specifične prehranske omejitve ali se pripravljate na težjo tekaško preizkušnjo.

Pridružite se nam na najbolj pričakovanem tekaškem dogodku v Sloveniji: Ljubljanskem maratonu! 

Tek na 10 kilometrov je idealna priložnost za vse tekače, tako za začetnike kot tudi izkušene, da preizkusite svoje zmogljivosti in premagate osebne mejnike. 

Ne glede na vašo raven pripravljenosti, je ta razdalja dovolj zahtevna, da vas spodbudi k še boljšim dosežkom, a ne tako zahtevna, da je ne bi z malo priprav zmogli.

Ne zamudite torej priložnosti in se 22. 10. 2023 pomerite s tekači z vseh koncev sveta in občutite edinstveno energijo tega množičnega tekaškega dogodka. 

Prijave so odprte, zato si zagotovite svoje mesto na štartni črti. Ne odlašajte, temveč se prijavite še danes! Skupaj bomo ustvarili nepozaben dan teka, smeha in navdušenja.

Vidimo se na startu!


KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV

Piškotki

To spletno mesto uporablja piškotke. S piškotki zagotavljamo boljšo uporabniško izkušnjo, enostavnejši pregled vsebin, analizo uporabe, oglasne sisteme in funkcionalnosti. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.

Omogoči uporabo piškotkov za ogled video vsebin, za boljše delovanje in napredno oglaševanje in si ob pregledu vsebin zagotovi optimalno uporabniško izkušnjo. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.


ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 324