Kako naj športno aktivne ženske jedo za več energije in boljšo regeneracijo?

Čeprav se pogosto ustvarja vtis, da so hitre diete, izločanje posameznih živil in različni prehranski trendi ključ do uspeha, prehranski strokovnjaki poudarjajo, da je zdrava prehrana pravzaprav precej preprosta.

"Osnova prehrane aktivne ženske je še vedno enaka kot pri splošni populaciji: raznolika, uravnotežena in čim manj predelana prehrana," je pojasnil klinični dietetik in športni nutricionist Luka Roter, mag. dietet., CISSN. Razlika pa je v količini energije, razporeditvi obrokov in prilagajanju prehrane vrsti treninga. Aktivna ženska potrebuje več energije, več kakovostnih beljakovin in predvsem bolj premišljeno načrtovanje obrokov.

Ena najpogostejših napak je, da ženske zaradi strahu pred pridobivanjem telesne teže ob povečanem treningu ne povečajo tudi energijskega vnosa.

"A telo brez dovolj energije ne more optimalno trenirati, se regenerirati ali napredovati," je opozoril sogovornik. Posledice se lahko kažejo kot utrujenost, slabša regeneracija, večja želja po sladkem, motnje menstrualnega cikla ter stagnacija pri športni zmogljivosti.

Zato je prehrana športno aktivne osebe pogosto bolj individualizirana kot pri neaktivni populaciji. Smiselna je prehranska obravnava pri dietetiku, ki lahko z analizo prehranjevanja, meritvijo telesne sestave in oceno energijskih potreb natančno oceni, ali oseba zaužije dovolj energije in hranil glede na svoj način treninga.

Pomembno vlogo pri prehrani aktivnih žensk imajo makrohranila. Beljakovine so ključne za regeneracijo in ohranjanje mišične mase, ogljikovi hidrati predstavljajo glavni vir energije za vadbo, kakovostne maščobe pa so pomembne za hormonsko ravnovesje in splošno zdravje.

Med mikrohranili so pri ženskah še posebej pomembni železo, kalcij, vitamin D, magnezij in omega-3 maščobne kisline. Pomanjkanje železa je pri ženskah zaradi menstruacije precej pogosto, zato marsikatera rekreativka zmotno misli, da je preprosto "brez kondicije". V resnici pa gre lahko za pomanjkanje železa ali prenizek energijski vnos.

Mnoge aktivne ženske zaužijejo tudi premalo beljakovin, še vedno pa so prisotne tudi zmote glede ogljikovih hidratov. Kruh, testenine, riž ali krompir pogosto neupravičeno veljajo za "sovražnika vitke postave". A pri aktivnih ženskah je ravno prenizek vnos kakovostnih ogljikovih hidratov dostikrat razlog za utrujenost, slabšo zmogljivost in večjo željo po sladkem.

"Ko smo aktivni, postanejo pomembni tudi timingi obrokov, regeneracija po vadbi in ustrezen vnos ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati niso sovražnik, ampak glavno gorivo za mišice," je poudaril Luka Roter.

Prehrana se mora prilagoditi tudi vrsti vadbe. Pri vzdržljivostnih športih, kot so tek, kolesarjenje ali daljši kardio treningi, telo potrebuje predvsem dovolj ogljikovih hidratov, ki se v mišicah shranjujejo kot glikogen – osnovno "gorivo" za mišično delo. Če so zaloge prenizke, se hitreje pojavijo utrujenost, padec zmogljivosti in občutek težkih nog.

Pri vadbi za moč so pomembne predvsem beljakovine, saj podpirajo regeneracijo in rast mišic. A tudi pri tej vrsti aktivnosti so ogljikovi hidrati ključni za kakovosten trening. Pri visoko intenzivni intervalni vadbi (HIIT) pa telo potrebuje oboje – energijo iz ogljikovih hidratov in beljakovine za obnovo mišic.

Splošna priporočila za aktivne rekreativke so približno 1,4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno. Potreba po ogljikovih hidratih je odvisna od obsega in intenzivnosti treninga, maščobe pa naj predstavljajo približno 20–35 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Univerzalnega jedilnika ni. Potrebe ženske, ki trikrat tedensko obiskuje pilates, so povsem drugačne od potreb tekačice ali redne obiskovalke fitnesa, je razložil Luka Roter.

Velik vpliv na počutje in rezultate ima tudi časovni razpored obrokov.

Pred treningom je cilj zagotoviti dovolj energije in hkrati preprečiti občutek težkega želodca. Večji obrok je priporočljivo zaužiti 2 do 4 ure pred vadbo, manjši prigrizek pa 30 do 60 minut prej. Dobra izbira so kombinacije ogljikovih hidratov z nekaj beljakovinami ter manj maščob in vlaknin. "Primer: rižota s piščancem in malo zelenjave ali ovseni kosmiči z jogurtom, skuto in sadjem. Če treniramo zgodaj zjutraj ali nimamo časa za večji obrok, je lahko dovolj banana ali toast z medom," svetuje sogovornik.

Po treningu telo potrebuje obnovo glikogena in regeneracijo mišic, zato je priporočljivo v 1 do 2 urah zaužiti obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Pri daljših treningih nad 60 oziroma 90 minut sta med vadbo pomembni tudi hidracija in vnos ogljikovih hidratov v obliki pijače, sadja ali gelov.

Če želimo pridobiti mišično maso, telo potrebuje nekoliko več energije in dovolj beljakovin. Ni pa treba jesti za dva; zadostuje manjši energijski presežek do približno 200 kcal ob ustreznem treningu za moč. Pri zmanjševanju telesne maščobe pa je potreben zmeren energijski primanjkljaj (približno 300–500 kcal), svetuje Luka Roter.

Ključna je zmernost. Mnoge ženske namreč v želji po hitrih rezultatih zaidejo v skrajnosti. Največja napaka je prehitro hujšanje. Prenizek energijski vnos, izpuščanje obrokov, ekstremne diete in preveč treninga ob premalo hrane lahko vodijo v utrujenost, izgubo mišične mase, slabšo regeneracijo in hormonske motnje, pogosto se pojavi tudi "jo-jo" učinek. V praksi se večkrat izkaže prav nasprotno od pričakovanj: ženske začnejo bolje napredovati šele, ko začnejo jesti urejeno, dovolj, bolj redno in uravnoteženo.

Ena najpogostejših zmot je tudi strah pred ogljikovimi hidrati. V resnici prenizek vnos pogosto vodi v utrujenost, slabšo zmogljivost in večjo željo po sladkem. Zmotno je tudi prepričanje, da so prehranska dopolnila nujna. 

Po besedah kliničnega dietetika mora biti osnova vedno uravnotežena prehrana, dopolnila pa imajo lahko vlogo le v določenih primerih. Pomembno je tudi vedeti, da "fit videz" ne pomeni nujno zdravega telesa. Pri nekaterih športnicah se kljub navidezni formi pojavljajo utrujenost, menstrualne motnje in slabša regeneracija zaradi prenizkega energijskega vnosa. Več si lahko preberete TUKAJ!

V zadnjih letih se vse več pozornosti namenja povezavi med prehrano, treningom in menstrualnim ciklom. V prvi polovici cikla imajo številne ženske več energije in lažje prenašajo intenzivnejše treninge. V drugi polovici se lahko povečata potreba po energiji in želja po ogljikovih hidratih. Takrat je še posebej pomembno, da se energijski vnos ne zmanjšuje, saj telo potrebuje gorivo za regeneracijo in hormonsko ravnovesje. 

Dolgotrajno prenizek energijski vnos lahko vpliva na hormonsko zdravje in menstrualni cikel. Izostanek menstruacije pri športno aktivnih ženskah ni normalen pojav, ampak lahko pomeni opozorilo, da telo nima dovolj energije. Več si lahko preberete TUKAJ!