Kako izboljšati spalno držo in se zbuditi brez bolečin?

Večina ljudi o drži razmišlja le čez dan, za mizo, v avtu ali med vadbo, redko pa se vprašamo, kaj se z našim telesom dogaja ponoči, ko več ur ostajamo v enem ali dveh položajih.

Strokovnjaki poudarjajo, da telo med spanjem potrebuje nevtralno poravnavo hrbtenice, kar pomeni, da so vrat, zgornji in spodnji del hrbta v čim bolj naravni liniji. Če tega ni, mišice ne počivajo, ampak se naprezajo, posledice pa čutimo zjutraj.

Kot navaja Sleep Foundation, ena vodilnih organizacij za raziskovanje spanja, nepravilna drža med spanjem pomeni, da so določeni deli telesa več ur izpostavljeni pritisku ali nenaravnemu zasuku. To lahko vodi v:
- napetost vratnih in ramenskih mišic,
- bolečine v križu in kolkih,
- mravljinčenje ali otrplost v rokah,
- slabšo prekrvavitev,
- slabši spanec.

Telo se sicer ponoči večkrat premakne, vendar, kot piše Glamour, povprečen človek še vedno preživi večino noči v enem prevladujočem položaju. Prav ta položaj ima največji vpliv na naše počutje.

Spanje na hrbtu

Spanje na hrbtu je najbližje idealni poravnavi telesa. Teža je enakomerno razporejena, vrat ni zasukan, hrbtenica pa ohranja naravno krivino. Vendar strokovnjaki opozarjajo, da brez ustrezne podpore ta položaj ne deluje optimalno. Kot navaja Sleep Foundation, lahko majhen vzglavnik ali zvita odeja pod koleni zmanjša pritisk na ledveni del in prepreči prekomerno ukrivljenost križa.

Slabost tega položaja je, da lahko pri nekaterih ljudeh poslabša smrčanje ali težave z dihanjem.

Spanje na boku

Kot piše Glamour, večina ljudi spontano spi na boku, saj je to pogosto najbolj udoben položaj. Strokovnjaki se strinjajo, da je spanje na boku dobra izbira, če je telo pravilno podprto. Ključno je, da so:
- ušesa, ramena in kolki v isti liniji,
- kolena rahlo pokrčena,
- med koleni nameščen vzglavnik, ki preprečuje zasuk medenice.

Kot navajajo raziskave, povzete pri Sleep Foundation, ima spanje na levem boku dodatne koristi za prebavo in lahko zmanjša refluks, saj gravitacija pomaga želodčni vsebini ostati tam, kjer mora.

Čeprav nekateri prisegajo nanj, strokovnjaki večinoma niso naklonjeni spanju na trebuhu. Kot opozarjajo v GQ Magazine, je vrat v tem položaju več ur obrnjen v stran, spodnji del hrbta pa pogosto ugreznjen, kar povečuje pritisk na vretenca.

Če se temu položaju težko odpoveste, fizioterapevti svetujejo vsaj tanek vzglavnik pod spodnji del trebuha, ki zmanjša obremenitev križa.

1. Vzmetnica je temelj dobrega spanca

Kot navaja Sleep Foundation, premehka vzmetnica povzroči ugrez telesa, pretrda pa ustvarja pritisk na ramena in boke. Najboljša izbira za večino ljudi je srednje trda vzmetnica, ki omogoča oporo, hkrati pa sledi obliki telesa. Takšna vzmetnica omogoča, da so ramena, hrbet in boki podprti, hrbtenica pa ostane v čim bolj naravni poravnavi skozi celo noč.

2. Uporabite prave vzglavnike

Ena najpogostejših napak je uporaba previsokih ali več vzglavnikov hkrati. Ti lahko potisnejo glavo preveč naprej in ustvarijo napetost v vratu. Idealno je, da vzglavnik zapolni prostor med glavo in vzmetnico, podpira vrat, ne da bi ga silil v nenaraven položaj in ustreza vašemu spalnemu položaju.

3. Majhne navade, ki naredijo veliko razliko

Poleg opreme so pomembne tudi večerne navade. Priporočeno je kratko raztezanje pred spanjem, saj s tem sprostimo napete mišice, ki bi sicer ponoči 'vlekle' telo v nepravilen položaj. Dovolj je že nekaj minut razteznih vaj za vrat, ramena in spodnji del hrbta.

4. Vzglavnik med koleni ali pod koleni

Eden najbolj preprostih in učinkovitih trikov za boljšo spalno držo je uporaba dodatnega vzglavnika. Strokovnjaki priporočajo, da si pri spanju na boku namestite vzglavnik med koleni, saj to preprečuje zasuk medenice in razbremeni spodnji del hrbta.

Če spite na hrbtu, pa lahko tanek vzglavnik ali zvita odeja pod koleni zmanjša pritisk na ledveni del in pomaga ohranjati naravno krivino hrbtenice. Ta majhna prilagoditev pogosto prinese presenetljivo veliko olajšanje.

5. Ustvarite podporno spalno okolje

Dobra spalna drža ni odvisna le od enega dejavnika, temveč od celotnega okolja. Preveč drseča posteljnina, neprimerna višina vzglavja ali pomanjkanje opore lahko povzročijo, da se ponoči pogosteje zvijamo v neugodne položaje.

Viri: Sleep Foundation, Glamour, GQ Magazine