Voda sestavlja od 75 % telesne mase pri dojenčkih do 55 % pri odraslih in je ključna za vzdrževanje homeostaze, izločanje odpadnih snovi iz telesa, uravnavanje telesne temperature in drugih vitalnih funkcij. Zato poskrbite za zadostno uživanje tekočine, četudi niste žejni.

Kako pa je z nadomeščanjem izgubljene vode iz telesa? Koliko tekočine moramo zaužiti v dnevu, da bomo to izgubo nadomestili? Kaj je priporočljivo piti za žejo? V naslednjih desetih točkah vam bomo na kratko pojasnili nekaj dilem o pitju vode.

1. Odrasel človek v enem dnevu iz telesa izgubi več kot 2 litra vode

Kot že omenjeno, približno 55 % telesne mase sestavlja voda. V povprečnem 78 kg človeku je torej okrog 40 kg oziroma 40 litrov vode. Le-ta sestavlja naše organe, kri, mišice in druga tkiva. Dnevno, med potenjem in uriniranjem, izgubimo iz telesa v povprečju 2,6 litra vode. Deloma se telo samo oskrbi z vodo (H2O) med dihanjem in presnovo - to je okrog 330 ml na dan – ostalo pa moramo zaužiti s hrano in pijačo.

2. Pomanjkanje tekočine povzroča utrujenost in glavobol

Če ne pijemo dovolj, lahko hitreje postanemo utrujeni in izgubimo koncentracijo. Glavoboli in zaprtost težijo mnogo ljudi, velikokrat prav zaradi premalo zaužite tekočine. Brez vode lahko zdržimo največ 2 do 4 dni, vendar se že ob kratkotrajni dehidraciji začnejo dogajati spremembe v našem telesu. Posledično tudi do mišic in možganov pride premalo kisika in hranil, kar lahko pusti trajne posledice.

3. Zdrav človek občuti žejo, kadar potrebuje tekočino, vendar manj kot litra vode naj vseeno ne bi spil

Žejo čutimo že ob pomanjkanju 1 do 2 % telesnih tekočin, pri pomanjkanju 6 % pa lahko že pademo v komo. Nekateri trdijo, da naj bi človek na dan popil 2 do 3 litre tekočine. Ta številka je za mnoge previsoka, saj je skoraj en liter vnesemo tudi z uživanjem hrane (sadje, zelenjava, juha …). Nacionalna priporočila pravijo, da naj bi odrasel človek poleg hrane zaužil še vsaj 1,5 litra tekočine dnevno – manj kot to bi bilo za naše zdravje neugodno. V kolikor ne občutimo žeje, se moramo spomniti in vseeno dnevno zaužiti dovolj tekočine.

4. Ob telesni aktivnosti potrebuje človek do enega litra več tekočine na uro aktivnosti 

Ob telesnih šokih, kot so vročina, hud mraz, poškodba, bruhanje, diareja, telo potrebuje več vode. Tudi ob telesnih naporih, kot je intenzivna športna vadba, telo potrebuje več tekočine kot v normalnem stanju. Načeloma velja, da moramo za vsako porabljeno kilokalorijo nadomestiti 1 ml tekočine.

5. Prekomerno (preveč naenkrat) pitje tekočine je za naš organizem lahko škodljivo

Posebej pazljivi morajo biti športniki, ki lahko med športno vadbo naenkrat zaužijejo večje količine vode. Priporočljivo je piti vodo postopoma ves dan, deciliter na uro, pred kosilom je to lahko juhica, pri malici tudi lubenica (sadje z 99 % vode) na primer.

Raven natrija v krvi lahko zaradi prekomerne količine zaužite tekočine naenkrat, hitro pade, kar lahko povzroči nepravilno delovanje natrij-kalijeve črpalke. Utrpimo lahko dolgoročne posledice ali celo umremo. Pri načinu zauživanju vode morajo biti še posebej pazljivi ledvični in srčni bolniki.

6. Voda iz pipe ravno tako poteši žejo kot tista iz plastenke

Slovenska vodovodna voda je večinoma dobra in primerna za pitje direktno iz pipe (vir: NIJZ, 2016). Pitje vodovodne vode je cenejše in v Sloveniji skoraj povsod dostopno, za razliko od drugih držav predvsem tretjega sveta.

7. Pri pijačah z okusom moramo biti pozorni na količino `skritih´ kalorij

Pijače z okusom lahko uspešno nadomestijo »dolgočasno« vodo, vendar moramo biti pazljivi na dodatke, ki jih le te vsebujejo. Če gre za nesladkan čaj ali domačo nesladkano limonado, so odličen nadomestek, drugače pa je s pijačami, ki vsebujejo sladkor. Sladke pijače žeje ne potešijo dobro, zato jih večinoma zaužijemo več in s tem tudi veliko sladkorja. Debelost, karies, diabetes tipa 2 so lahko posledice prekomernega zauživanja sladkih pijač. Izognimo se jim in si raje natočimo kozarec vode iz pipe ter vanj stisnimo malo limone ter damo nekaj listkov mete.

8. Nesladkana kava, zeleni in črni čaj tudi štejejo v priporočeno količino popite tekočine

Ne glede na to, ali pijača vsebuje kofein ali ne, naše telo oskrbi s tekočino. Ker kofein poživi naše telo, s tem pospešimo metabolizem in porabo energije ter s tem izgubo tekočine iz telesa, zato je priporočljivo poleg kave spiti še kozarec vode.

9. Voda kot edini vir pijače pri otroku lahko zmanjša tveganje za prekomerno telesno težo

Študije kažejo, da mladostniki, ki so v otroštvu popili več vode, redkeje postanejo debeli kasneje v življenju. Če otrok žejo poteši z vodo, bo imel manj želje po sladki pijači. Pitnike vode bi morali namestiti po vseh šolah in s tem otrokom ponuditi brezplačno pijačo – vodo. Morda bi jih tako odvrnili od nakupa dražje sladke pijače.

10. Več popite vode lahko premaga občutek lakote 

Ob zaužitju voda zapolni naš želodec in nam tako pomaga premagati občutek lakote in čakanje na naslednji obrok. Pri ljudeh na dieti se je taktika zaužitja večje količite tekočine izkazala za pozitivno pri izgubljanju telesne mase.