Tako boste pokurili do 40 % več kalorij kot z običajno hojo

Nordijska hoja postaja ena najbolj priljubljenih oblik rekreacije za vse, ki želijo učinkovito izgubiti telesno težo, izboljšati kondicijo in hkrati razbremeniti sklepe. Gre za nadgrajeno obliko hoje, pri kateri uporabljamo posebej zasnovane palice, s pomočjo katerih aktiviramo skoraj celotno telo. 

Prav ta celostni pristop loči nordijsko hojo od klasične hoje in jo uvršča med najučinkovitejše nizko- do srednjeintenzivne vadbe za vsakdanjo rabo. Poleg povečane porabe kalorij prinaša tudi številne zdravstvene koristi, kot so boljša drža, močnejše hrbtne in trebušne mišice ter manjša obremenitev kolen, kolkov in gležnjev.

Pri izgubi telesne teže ima ključno vlogo kalorični deficit – torej poraba več energije, kot je vnesemo s prehrano. Redna telesna aktivnost je eden najbolj naravnih in trajnostnih načinov za doseganje tega cilja, nordijska hoja pa pri tem izstopa kot izjemno dostopna in varna izbira. Ne zahteva posebne telesne pripravljenosti ali visoke intenzivnosti, hkrati pa ob pravilni tehniki omogoča bistveno večje izgorevanje kalorij kot običajna hoja, poroča britanski Mirror. Z aktivnim potiskanjem palic se vključujejo tudi mišice rok, ramen in zgornjega dela hrbta, kar pospeši metabolizem in poveča energijsko porabo, še dodajajo.

Raziskave potrjujejo, da nordijska hoja ni le trend, temveč učinkovita vadba z merljivimi rezultati. Študije kažejo, da lahko z njo aktiviramo do 90 % glavnih mišičnih skupin ter porabimo od 20 do 40 % več kalorij kot pri hoji brez palic, piše Mirror. Poleg vpliva na zmanjšanje telesne maščobe izboljšuje tudi telesni tonus, ravnotežje in splošno počutje, še dodajajo. Prav zaradi teh lastnosti je nordijska hoja odlična izbira za vse, ki želijo trajnostno poskrbeti za svoje zdravje in telesno pripravljenost.

Raziskava o pozitivnih učinskih nordijske hoje

Raziskave z Univerze v Veroni potrjujejo, da je ta oblika vadbe bistveno učinkovitejša za izgubo teže kot običajna hoja. V študiji, ki je spremljala 38 udeležencev v šestih mesecih, so tisti, ki so prakticirali nordijsko hojo, zabeležili 8-odstotno zmanjšanje obsega pasu in enako zmanjšanje celotne telesne maščobe, piše Mirror. 

Glavni razlog za to učinkovitost je aktivna vključenost mišic. Kot navaja skupina British Nordic Walking, lahko z nordijsko hojo 'pokurite 20 % več kalorij v primerjavi s hojo brez palic'. To dosežemo z aktivnim potiskanjem s palicami, kar angažira zgornji del telesa, vključno z rokami, rameni in hrbtom. 

Poleg povečanega izgorevanja kalorij, aktivnost prispeva tudi k lajšanju napetosti v vratu in ramenih, izboljšanju drže in koraka ter zmanjšanju obremenitve na sklepe. Nacionalni klub za hojo WALX poudarja, da nordijska hoja 'aktivira 90 % glavnih mišic,' kar 'izboljša držo, telesni tonus in pospeši metabolizem,' ter omogoča 'hitre rezultate', piše Mirror. Več aktiviranih mišic pomeni več porabljene energije – kar lahko pomeni med 20 in 40 % več pokurjenih kalorij, še dodajajo. 

Za kar najboljše rezultate in varno vadbo je nujno obvladati pravilno tehniko nordijske hoje. Začnemo z nakupom primernih nordijskih palic, ki so posebej zasnovane za optimalen odriv, ko se uporabljajo pod pravilnim kotom. 

Inštruktor nordijske hoje, Michael Stone, je razložil ključne točke metode, s katerimi boste začeli pravilno. Najprej je treba zagotoviti, da so palice ustrezne višine za vaše telo: ko držite palico vertikalno z roko ob telesu, mora biti vaš komolec ukrivljen v kotu 90 stopinj. To zagotavlja optimalno oporo in aktivacijo mišic. 

Pri sami tehniki se osredotočite na naslednje: 

1. Stik s tlemi vzpostavite s peto, nato prenesite težo na blazinico stopala. To zmanjšuje pritisk na vaše sklepe. 

2. Ob vsakem koraku se nežno odrinite s prsti. To dejanje dodatno aktivira mišice nog in prispeva k učinkovitosti gibanja. 

3. Vztrajajte pri dolgih, naravnih korakih, ki se zdijo udobni in usklajeni z vašim telesom. Ti prvi koraki so osnova za varno in produktivno nordijsko hojo.

Ko obvladate osnove, lahko tehniko nadgradite za še boljše rezultate. Držite se dolgih korakov, ki se počutijo naravne za vaše telo. Med hojo se rahlo nagnite naprej iz gležnjev, kar omogoča boljši izkoristek palic in celostno aktivacijo. Ključno za povečanje učinkovitosti je tudi pravilen vbod palic v tla. Vbadajte palice v tla med sprednjo in zadnjo nogo med korakanjem. Ne pozabite na ramena – med hojo jih ohranjajte spuščena in sproščena, da se izognete napetosti in nelagodju, zlasti v predelu vratu in ramen. 

Če želite povečati intenzivnost in porabo kalorij, inštruktor Michael Stone priporoča preprosto prilagoditev: "Povečajte moč odriva s prsti na nogah, nato pa pospešite zamah z rokami. To vam bo dalo večjo moč in bo pomembno vplivalo na količino porabljenih kalorij. Z vztrajanjem pri pravilni tehniki boste maksimizirali koristi nordijske hoje in dosegli želene rezultate, ne glede na vaše cilje."

Medtem ko se poudarek na izgorevanju kalorij in izgubi teže pri nordijski hoji upravičeno izpostavlja, je pomembno poudariti tudi njene širše zdravstvene koristi. Te se razprostirajo na več področij in bistveno prispevajo k izboljšanju splošnega fizičnega počutja. 

Kot aktivnost, ki vključuje 90 % vseh glavnih mišic v telesu, nordijska hoja izrazito prispeva k krepitvi mišic hrbta in trebuha, poroča Mirror. To je neposredno povezano z izboljšanjem drže in zmanjšanjem bolečin v hrbtu, ki so pogosto posledica sodobnega življenjskega sloga in pretežnega sedenja. Aktivna uporaba palic ne sprošča le napetosti v vratu in ramenih, ampak tudi zmanjšuje tveganje za razvoj novih napetosti. 

Zaradi tehnike 'heel-to-toe' (od pete do prstov) nordijska hoja zmanjšuje pritisk na kolenske in kolčne sklepe, kar je izjemno pomembno za ljudi s težavami v sklepih ali za tiste, ki želijo zaščititi svoje sklepe pri redni vadbi. 

Vir: mirror.co.uk