Poletni tek: Nasveti trenerja za varen trening v vročini

V Kosezah smo se pridružili tekačem društva Priprave NLB Ljubljanski maraton, ki tudi v poletni vročini vztrajajo pri rednih treningih. Skupaj s trenerjem Borisom Fluherjem smo preverili, kako potekajo priprave v toplih dneh, kakšne prilagoditve zahtevajo visoke temperature in zakaj je pri poletnem teku še posebej pomembna previdnost.

"Predvsem zaradi vročine. To, da za tek izkoristimo jutranji ali večerni hlad, nam je že jasno. Pomembno pa je tudi, da na hidracijo mislimo že čez dan. Morda zmanjšamo vnos sladkih pijač, energijskih napitkov in kave ter damo večji poudarek vodi. Tako na trening ne pridemo že dehidrirani oziroma v minusu, ampak ga lahko normalno in kakovostno izvedemo."

Čeprav poletne temperature marsikoga odvrnejo od gibanja na prostem, med tekači motivacije ne zmanjka. To potrjujeta tudi tekačici, s katerima smo se pogovarjali na treningu. Obe sta poudarili, da so priprave na maraton organizirane tako, da se prilagajajo vremenskim razmeram in visokim temperaturam. Medtem ko ena v vročih dneh prisega na nekoliko bolj umirjen tempo in dodatno previdnost, druga pravi, da ji večji izziv predstavljajo zimske razmere.

"Ena najpogostejših napak je prevelika izpostavljenost kože soncu. Če smo primerno pokriti, je vpliv sončne radiacije manjši in telo se manj segreva, kot če tečemo brez rokavov ali brez pokrivala. Druga pomembna stvar je hidracija. Čez dan ljudje pogosto pozabijo piti. V službi spijejo kakšno kavo ali dve, premalo vode in izotoničnih napitkov, pogosto pa posegajo po sladkih pijačah z visoko vsebnostjo sladkorja. Ko pridejo na trening, so že dehidrirani, sam trening pa to stanje samo še poslabša."

"Ne veliko. Morda pri skupinah ljudi, ki imajo težave z vročino, na primer pri starejših ali pri tistih s srčno-žilnimi boleznimi oziroma drugimi zdravstvenimi težavami, na katere vročina vpliva. Če pa izkoristimo jutranji hlad ali pozne večerne ure, ko je poleti še dolgo svetlo, z intenzivnostjo praviloma ni težav in lahko treniramo normalno."

"Ne. Morda je prvih nekaj jutranjih treningov nekoliko specifičnih, ker telo še ni navajeno na zgodnje vstajanje in aktivnost. Potrebuje približno pol ure do uro, da se popolnoma prebudi. Po nekaj treningih pa se telo zelo lepo prilagodi in tudi zgodaj zjutraj deluje povsem normalno."

"Pred treningom je priporočljiva voda. Splošno priporočilo je približno pol litra vode pol ure pred aktivnostjo. Med aktivnostjo je vse odvisno od njenega trajanja in temperature. Če aktivnost traja več kot eno uro, je priporočljivo imeti tekočino s seboj. Če traja manj kot eno uro, dodatna hidracija med aktivnostjo običajno ni potrebna. Po aktivnosti pa je pomembno nadomestiti izgubljene elektrolite, minerale in energijsko vrednost. Ne pijemo samo vode, ampak pijačo, ki vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov. Priporočljiva je vsebnost približno 3 do 5 odstotkov sladkorja. Zato zelo sladke pijače niso najboljša izbira. Bolj primerne so pijače s približno 3 do 4 grami sladkorja na 100 mililitrov."

"Najprej občutimo močno vročino, pogosto predvsem v glavi. Kmalu zatem začne padati zmogljivost. Naenkrat postanemo zelo utrujeni, čeprav ne vemo povsem, zakaj, in počutje se iz minute v minuto slabša. Če kljub temu nadaljujemo s tekom, se lahko pojavita omotica in vrtoglavica. Nekatere začne celo zebsti. Koža postane zelo vlažna, potna in lepljiva."

"V primerjavi z zimo ni bistvenih razlik. Upoštevati pa moramo, da telo za hlajenje porabi precej več energije, kot je porabi za ogrevanje. Pomembno je tudi, da ne jemo tik pred treningom. Po obroku telo velik del krvi usmeri v prebavila, zato je manj na voljo za hlajenje. Ker je koža ključna za uravnavanje telesne temperature, je poleti še posebej pomembno, da med obrokom in treningom pustimo dovolj časa. V vročih poletnih mesecih namreč potrebuje večji pretok krvi, da lahko telo učinkovito odvaja toploto in se hladi."

Visoke temperature, vlažnost in močno sonce povečajo tveganje za pregrevanje, izčrpanost ali celo toplotni udar. A z nekaj prilagoditvami lahko ostanete aktivni tudi v vročih mesecih – brez tveganja za zdravje. Pomembno je, da poslušate svoje telo in se izogibate pretiravanju, saj poleti ni čas za podiranje osebnih rekordov, temveč za ohranjanje gibanja na varen način. Kako telovaditi v vročini, ne da bi ogrozili zdravje?