30-dnevni vadbeni režim, ki si ga lahko prenesete tako, da izpolnite spodnjo prijavnico, je sestavljen iz vaj, kot so pokrčen in iztegnjen dvig nog, počep, počep s skokom in dvig nog na boku. Obstaja pa še ena vaja, ki bi jo morala po mnenju osebnega trenerja Daniela Jeloviča izvajata vsaka, ki si želi zavidanja vredne zadnjice. Gre za t. i. 'hip thrust' oziroma most, pri katerem dvigujete boke, in jo lahko dodatno otežite tako, da v vajo vključite utež ali elastiko. To lahko uporabite tudi pri vajah, ki so predstavljene v prilogi.

"To je vaja, ki za dvig oziroma premagovanje bremena primarno uporablja "gluteus maximus". Našo zadnjico. To je tudi vaja, ki vam ne bo "nabila" stegenskih mišic, kot različne vrste počepa in drugih stegensko dominantnih vaj. Seveda ob pravilni izvedbi," pravi osebni trener Daniel  in razkriva pravilno izvajanje vaje. "Vajo začnemo tako, da se uležemo na hrbet in pokrčimo kolena, da stopala ostanejo na tleh. Roke so ob telesu in zagotavljajo stabilnost. Vajo izvedemo tako, da dvignemo zadnjico in jo stisnemo." 

Za učvrstitev še stranskih zadnjičnih mišic lahko poskusite nogo pokrčeno dvigniti vstran, nato jo počasi in nadzorovano iztegnite, pokrčite in spustite proti tlom. Če je stranska vaja z iztegom za začetek pretežka, poskusite sprva tako, da dvignete pokrčeno nogo vstran, jo zadržite v najvišji točki za sekundo in spustite k tlom. Naredite 10 ponovitev in nato enako ponovite še z drugo nogo. Začnete lahko z 2 serijama po 10 ponovitev.

Pri izvajanju vaje pazite, da bo hrbet ves čas v ravni liniji in se vam ne bo usločil, pa tudi da ne boste naredili 'grbe'. Da bo hrbet zravnan, napnite trebušne mišice in medenične mišice, glavo pa imejte v ravni liniji. Če ste že nekoliko utrujeni, lahko vajo izvajate z utežmi, ki jih pripnete okoli gležnjev, sicer pa jo izvajajte brez. A ne pretiravajte z utežmi, saj je že teža vaših nog dovolj, da si zadnjico lepo učvrstite. Poleg tega bi vas lahko bolečine v mišicah naslednji dan odvrnile od vadbe.