Vaja, ki jo poznamo pod imenom 'hip thrust' ali most, velja za eno izmed najbolj učinkovitih vaj pri oblikovanju zadnjice. In kar je najboljše, gre za vajo, ki jo lahko izvaja vsaka, kjerkoli in kadarkoli, saj za njo ne potrebujete nobenih pripomočkov. 

"To je vaja, ki za dvig oziroma premagovanje bremena primarno uporablja "Gluteus Maximus". Našo zadnjico. To je tudi vaja, ki vam ne bo "nabila" stegenskih mišic kot različne vrste počepa in drugih stegensko dominantnih vaj. Seveda ob pravilni izvedbi," pravi osebni trener Daniel Jelovič in razkriva pravilno izvajanje vaje: "Vajo začnemo tako, da se uležemo na hrbet in pokrčimo kolena, da stopala ostanejo na tleh. Roke so ob telesu in zagotavljajo stabilnost. Vajo izvedemo tako, da dvignemo zadnjico in jo stisnemo." 

Vajo priporoča vsem, ki si želijo bolj čvrsto in zaobljeno zadnjico, pri tem pa opozarja na dve stvari: "Prva je ta, da stisnemo trebušne mišice, ki ščitijo hrbtenico. Druga, ki je ključna pri učinkovitosti te vadbe, pa je ta, da zavrtimo medenico nazaj." 

Kaj pa to pomeni?

"Preden izdam to skrivnost, moram povedati, da je strokovnost v mojem poklicu ta, da razložim vajo na način, da jo ve razumete na preprost način. Zdaj, ko smo to razčistili ... Ko dvignete zadnjico, zavrtite medenico tako, da se pogledate v mednožje. To je vsa umetnost. Nič ne upogibamo ali iztegujemo trupa. Če trenutno sedite na kavču, vstanite in se primite za boke. Poskusite zavrteti (ne potisniti) medenico naprej in nazaj. Videti je malo smešno, ampak je ključno za pravilno aktivacijo zadnjice."

Rezultat se pokaže še hitreje, če uporabimo majhen pripomoček – elastiko

Majhna elastika, ki jo namestimo takoj nad kolena, dodatno aktivira stranske mišice zadnjice, ki skrbijo ne samo za dober videz, temveč tudi za to, da nam pri hoji, teku ali skokih drži kolena ven. Posledično ne tečemo na X in ne obrabljamo kolen.

Poskusite lahko tudi z uporabo uteži.

Poskusite ta set za zavidljiv videz: superset piramide mosta v kombinaciji odmika kolka z elastiko

Kot pripomoček potrebujete majhno elastiko. Naredite 15 ponovitev prve vaje in 15 druge vaje. Potem nadaljujte na 14 ponovitev, nato 13 in tako dalje. Ter vse skupaj brez odmora, če se le da!

Prenesite brezplačno e-knjigo 'Preprost načrt za hujšanje, ki deluje', v kateri so predstavljene vaje za vse dele telesa, vključen pa je tudi prehrambeni načrt za uspešno izgubo odvečnih kilogramov.