Imate samo 15 minut? Tako lahko vseeno naredite učinkovit trening

A za gibanje ne potrebujete vedno cele ure. Nekateri dnevi dopuščajo 45 minut, drugi pol ure, včasih pa se med obveznostmi najde le 15 minut. Namesto vprašanja, ali imate dovolj časa za trening, si zato raje zastavite vprašanje: koliko časa imam danes? Tudi krajša, premišljeno sestavljena vadba je lahko dober način, da gibanje ostane del vašega vsakdana.

Če imate na voljo le četrt ure, je najpomembneje, da ne izgubljate časa z zapletenim načrtovanjem. Začnite z nekaj minutami lahkotnega ogrevanja, nato pa izberite nekaj osnovnih vaj, s katerimi vključite večje mišične skupine. Počepi, izpadni koraki, dvigi bokov in vaje za trup so lahko povsem dovolj.

Če ste začetnica, naj bo poudarek na nadzorovani in pravilni izvedbi. Če redno trenirate, lahko izberete zahtevnejšo različico vaj ali nekoliko hitrejši tempo. Kratek trening ne pomeni nujno lahkega treninga, predvsem pa vam omogoča, da gibanja ne izpustite samo zato, ker nimate na voljo cele ure.

Prav prilagodljivost je eno od izhodišč jubilejne Fit Akademije 20, šesttedenskega spletnega programa, kjer treningi trajajo približno od 15 do 45 minut. Udeleženke imajo na voljo začetno in napredno raven ter lahko vadbo izberejo glede na svojo pripravljenost, počutje in čas. Tako se vadba prilagaja vsakdanu, ne pa vsakdan vadbi.

Pol ure je za marsikoga precej bolj realističen čas za vadbo. Prvih nekaj minut namenite ogrevanju, nato pa trening razdelite na dva ali tri sklope. V enem se lahko osredotočite na noge in zadnjico, v drugem na zgornji del telesa, tretjega pa namenite trupu ali bolj dinamičnim vajam.

Ni treba, da v pol ure izvedete deset različnih vaj. Pogosto je bolje izbrati nekaj osnovnih gibov in jih izvajati kakovostno. Počepi, različice izpadnih korakov, dvigi bokov, opore in vaje za stabilizacijo lahko sestavljajo že zelo raznoliko vadbo. Zadnjih nekaj minut namenite umirjanju in raztezanju.

Prednost 30-minutnega treninga je predvsem v tem, da ga lažje vključite v običajen dan. Morda ga opravite pred službo, med delom od doma ali zvečer. In če nekega dne nimate niti pol ure, to ne pomeni, da je načrt propadel. Takrat preprosto izberete krajšo različico.

Če vam urnik dopušča 45 minut, lahko nekoliko več časa namenite ogrevanju in pripravi telesa na gibanje. Glavni del treninga je lahko daljši, vključite lahko več serij vaj, na koncu pa vam ostane dovolj časa še za umirjanje in raztezanje.

Daljša vadba omogoča tudi več raznolikosti. En dan se lahko osredotočite na moč, drugič na noge in zadnjico, tretjič izberete pilates ali bolj dinamičen trening. Pomembno pa je, da daljšega treninga ne enačite samodejno z boljšim. Včasih bo 20 ali 30 kakovostno izvedenih minut primernejših od 45 minut, ki jih opravite povsem brez energije.

Tudi zato Fit Akademija 20 vključuje različne tipe in zahtevnosti vadb. Med njimi so Fit Pump, Booty Attack, Fit Step, pilates, vadbe za trup in fizioterapevtske vadbe. Novost jubilejne izvedbe je tudi Fit Vest z nastavljivim obtežilnim telovnikom, s katerim je mogoče po želji povečati obremenitev pri vadbi ali hoji ter jo prilagoditi svojim zmožnostim.

Ena večjih ovir pri vzpostavljanju vadbene rutine je prepričanje, da trening šteje samo, če ga opravite točno tako, kot ste načrtovali. Če ste želeli trenirati 45 minut, pa jih imate le 20, vadbo prestavite. Če izpustite en dan, se vam zdi, da ste pokvarili celoten načrt.

Veliko bolj vzdržno je, da si dovolite prilagajanje. Ob dnevu z več časa naredite daljši trening, med bolj napornim tednom krajšega, včasih pa je lahko dovolj tudi sprehod. En izpuščen trening ne izbriše vseh prejšnjih in ni razloga, da bi morali zaradi njega čakati na naslednji ponedeljek.

Pri tem pomaga tudi vnaprej pripravljena struktura. Ko vam ni treba vsak dan znova razmišljati, katere vaje boste izvajali, je odločitev za gibanje veliko lažja. Enako velja pri prehrani: nekaj pripravljenih idej in preprostih receptov lahko močno poenostavi dneve, ko za načrtovanje preprosto nimate energije.

Prav širši pristop je v ospredju tudi pri Fit Akademiji 20, ki letos poteka že dvajsetič. Šesttedenski spletni program poleg vodenih treningov vključuje več kot 70 receptov, šest tedenskih jedilnikov, meditacije, obrazno jogo, fizioterapevtske vadbe, Fit journal, dnevnik treningov, podporno skupnost ter dodatne motivacijske in izobraževalne vsebine.

Namen takšnega obdobja ni šest tednov popolnosti, po katerih se vrnete k starim navadam. Bolj smiselno je, da v tem času ugotovite, katera oblika gibanja vam ustreza, koliko časa ji lahko realno namenite in kako jo vključiti v svoj običajen ritem. Za nekoga bodo to daljši treningi nekajkrat tedensko, za drugega pogostejše, a krajše vadbe.

Zato naslednjič, ko boste pomislili, da danes nimate časa za trening, najprej preverite, koliko časa dejansko imate. Morda je odgovor 45 minut, morda 30, morda samo 15. Ni treba čakati na popoln urnik ali popolno motivacijo. Pogosto se najbolj vzdržna rutina začne prav takrat, ko sprejmete, da je tudi krajša vadba vredna vašega časa.

Oglasno uredništvo