Zadovoljna.si
Dvigovanje uteži - 2

Šport

Tako bi morale telovaditi v 20., 30. in 40. letih

Š.Z.
20. 04. 2022 05.00
0

Medtem ko lahko 20-letnice dopoldne odtečejo polmaraton, nato še pol noči preplešejo in so zjutraj videti kot "rožice", bomo 40-letnice večinoma še naslednji dan čutile posledice petkilometrskega teka. Ja, ni kaj. Mlajše se prej regenerirajo, so na višku moči in vzdržljivosti ter še ne čutijo "grehov" iz preteklosti. Ampak vse smo ženske in zmožne čisto vsega.

V 20. letih se večinoma družimo s prijatelji, si večkrat privoščimo pozno večerjo, ponočujemo in se zabavamo. Življenje se praviloma spremeni v 30. letih, ko je običajno več obveznosti, služba, morebitna nosečnost, družina, otroci. V 40. letih na svojem telesu že občutimo "grehe" iz preteklosti, obenem pa nam začnejo vztrajno nagajati hormoni, upočasni se prebava, imamo več maščobnih blazinic kot mišic in nismo več tako okretne kot nekoč. Kilogrami se težje in počasneje topijo. Ampak se, če le vztrajamo.

 Kako se lotiti hujšanja po 40. letu?
Preberi še
Kako se lotiti hujšanja po 40. letu?

Večina 20-letnic je že zaradi let močnih, fit in zmožnih skorajda vsega. A običajno se nič ne "pazijo" – ne ukvarjajo se preveč z zdravo prehrano, zaužijejo preveč kalorij ali nezdravo hujšajo, ponočujejo ter se ne zavedajo pomembnosti kakovostnega spanca in počitka. Logično, saj "še" ne čutijo posledic nezdravega življenja. Ampak tudi v mladosti bi morale telovaditi, saj s telesno aktivnostjo vzpostavite dobre "temelje" za poznejša, starejša leta. Kardio vadba je odlična izbira v vseh letih, z vajami za moč pa vzdržujemo mišično maso in gostoto kosti, ki je ključna za preprečevanje osteoporoze. In koliko bi morale telovaditi v 20. letih? Trikrat tedensko bi morale opraviti 30-minutni trening z dvigovanjem uteži. Izberite dovolj težke uteži, da boste po 10 ali 15 dvigih začutile utrujenost v mišicah. Vmes recimo delajte počepe, mrtve dvige, dvigujte uteži nad glavo sede ali stoje. Izredno učinkovite so vaje za utrjevanje trupa, kot so različne planke, v katerih skušajte vztrajati med 40 in 60 sekund. Trikrat na teden si privoščite še med 45 in 60 minut kardio treninga, torej hitro hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, ples, kar kombinirajte s kakšno uro pilatesa. Po vsaki vadbi se dobro raztegnite, en dan v tednu pa počivajte.

3 stvari, ki se zgodijo, če redno telovadite
Preberi še
3 stvari, ki se zgodijo, če redno telovadite

Po 30. letu začnemo počasi opažati, da nismo več tako mlade. Presnova se upočasni, na telesu je manj mišic in več maščob, po vadbi potrebujemo več časa za regeneracijo. Težje je shujšati: za vzdrževanje teže in fit telesa je nujno zaužiti manj kalorij in biti še bolj aktiven. Veliko lahko naredite z nekaj enostavnimi spremembami v vsakdanjem življenju: namesto z dvigalom pojdite po stopnicah, raje stojte kot sedite, če ni nujno, med hojo pazite na pravilno držo in potegnite trebuh noter. Sicer pa so v 30. letih za najhitrejšo izgubo maščobe in pridobitev mišične mase najboljša izbira intervalni treningi, HIIT, izmenični sprint in umirjen tek, težje in lažje vadbe, krožni treningi s ponovitvijo vaj, treningi vzdržljivosti. Posebej se osredotočite na trebuh, hrbet, zadnjico in roke. Priporoča se štirikrat tedensko izmenični trening kardio in vzdržljivosti ter najmanj enkrat tedensko med 45 in 60 minutami HIIT vadbe, ki jo dopolnite z vajami za moč. Najmanj en dan v tednu si privoščite počitek.

Telovadba je dobra ideja v vseh starostnih obdobjih.
Telovadba je dobra ideja v vseh starostnih obdobjih.FOTO: Dreamstime

V 30. letih tudi veliko žensk postane mamic (čeprav nikoli ni prepozno!), ki jim upravičeno namenjamo posebno pozornost. Čeprav trenerji poudarjajo, da bi si moral vsak vzeti čas za redno vadbo, pri mladih mamicah povečini vendarle ni tako zelo enostavno. Pravkar so rodile, poskrbeti morajo za malo nebogljeno bitje, za njih večkrat zmanjka časa. Utrujene so in kot uspeh štejejo že, če jim uspe spati dve uri v kosu in če se lahko kolikor toliko v miru stuširajo. Ko dojenček spi, so mnogokrat preveč izžete za telovadbo. Pa tudi ni vsaka vadba primerna po porodu. Ženske, ki so rodile, bi se morale denimo nekaj časa ogibati teku, skakanju in pretiranim naporom. Morajo si vzeti čas za okrevanje in počitek. Vseeno pa lahko vsaj nekaj naredite za svoje lepo telo – rešitev so denimo vadbe z dojenčki, vozičkanje, pilates.

Tako bi se morale lotiti hujšanja, če imate več maščob kot mišic
Preberi še
Tako bi se morale lotiti hujšanja, če imate več maščob kot mišic

Pri 40. letih odvečni kilogrami vztrajajo in vztrajajo. Še hitreje kopni mišična masa, upada gostota kosti, okoli trebuha se začnejo nabirati trdovratne maščobne blazinice. Hormoni divjajo, čutimo učinke gravitacije ... Vse našteto negativno vpliva na vzdržljivost, počutje in telesno težo. Staranje pa lahko upočasnite z redno vadbo in večjim vnosom beljakovin. Uživati bi morale tudi dovolj zelenjave in sadja ter omejeno količino kakovostnih ogljikovih hidratov, medtem ko bi se morali izogibati predelani in mastni hrani. Telovaditi bi morale tri- do petkrat tedensko po 40 do 60 minut. Najboljše kardio vadbe za 40 plus so hitra hoja in počasen tek ter nujno dva- do trikrat tedensko vaje za moč. Kombinirate lahko počepe z utežmi, naslednji dan pa se odpravite na pohod za še večjo krepitev nog in kolkov. Če ste začetnica, je v izogib poškodbam treba začeti počasi, priporočljivo je poiskati strokovno pomoč trenerja.

Če začenjate telovadbo po 40. letu, si morda omislite pomoč trenerja, da se ne bi poškodovali.
Če začenjate telovadbo po 40. letu, si morda omislite pomoč trenerja, da se ne bi poškodovali.FOTO: Dreamstime

S telesno aktivnostjo skozi leta si boste zagotovile podlago za lepšo starost. Lažje boste kljubovale letom, nadzorovale stres, vzdrževale primerno težo, omilile tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni in sladkorno bolezen. Dejstvo pa je, da se telo 20-letnice razlikuje od telesa 30- in 40-letnice ter da starejše morda zaradi zdravstvenih težav in bolečin česa ne moremo ali smo vsaj do neke mere omejene. Predvsem je pomembno, da uživate v vadbi in v zdravi hrani ter da ste srečne in zadovoljne. Vse ste lepe, a vseeno ste lahko videti še bolj fantastično, če se vsaj malo potrudite. Nekaj ur na teden posvetite vadbi in skušajte karseda zdravo jesti. Uspelo vam bo, saj ste sposobne in pametne. Ste namreč ženske in zato zmožne popolnoma vsega.

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 416