Izbira je velika – poznamo klasične ročne oziroma ročke, s palico, ketbell (težjo utež z ročajem) ter uteži za na zapestja in na gležnje. Kratke in odlične za domačo uporabo so različno težke ročke in z njimi izvajamo vadbo z vsako utežjo v eni roki. Uteži na palici lahko prilagajamo in sproti povečujemo težo, ketbells se morda najbolje obnesejo ob izvajanju počepov, izpadnih korakov, zamahov, medtem ko uteži na gležnjih ali zapestjih omogočajo dodatno breme ob aerobni telovadbi za čim boljši učinek.

Tako kot obliko uteži je pred začetkom vadbe predvsem ključno izbrati tudi primerno težo bremen. Samo tako bo telovadba učinkovita, ne bo pretirane obremenitve mišic, ne bo poškodb ter bo želeni cilj hitreje in varno dosežen. Na začetku vadb ne smemo prehitro poseči po utežeh, saj tako naredimo več škode kot koristi, "posledice pa lahko potem odpravljamo tudi več tednov", opozarja certificirana osebna trenerka Stela Papič.

Predlaga začetek z lažjimi bremeni in spremembo po nekaj tednih, ko jih denimo po mesecu dni zamenjate oziroma primerno nadgradite. "Je pa tukaj potrebno nekaj znanja in izkušenj, tako da čistim začetnicam priporočam, naj prve korake v fitnesu začnejo z osebnim trenerjem in nato pozneje po potrebi s treningi nadaljujejo same ali v skupini," je pozvala.

Za optimalni napredek in učinek je namreč ključno, da so uteži primerno težke, da niso ne prelahke niti pretežke. "Če nekaj časa delamo z enako težo in ponovitvami, se bodo naše mišice prilagodile na breme in ne bodo več "pod stresom", se pravi, da se ne bodo več razvijale in rasle," je razložila. "Če vzamemo pretežke uteži, pa se hitro lahko poškodujemo," je opozorila.

Obenem je treba vedeti, katere vaje bomo delali ter na kakšen način in kako pogosto jih bomo izvajali. "Gibati se moramo vsak dan, za ženske pa je pomembno, da se ne pretrenirajo," je poudarila. Trening z utežmi priporoča največ tri- do štirikrat tedensko, preostali dnevi naj bodo prihranjeni za drugo gibanje in vadbo. "Super bi bilo, če bi nato enkrat ali dvakrat tedensko opravili sprehod s hitro hojo v naravi ali odigrali skupinski šport s prijatelji," je pojasnila.

V vsakem primeru pa je trening z bremeni dober za ženske, saj hitreje preoblikujemo telo, shujšamo in skrbimo za splošno zdravje. "Vadba z utežmi je zelo koristna v vseh starostnih obdobjih, ne glede na spol. Redna telovadba nam pomaga ohranjati vitalnost, energijo, stabilnost in gibljivost. Za ženske srednjih let pa je še posebej pomembno, da vključujejo trening z utežmi, saj takrat začne upadati kostna gostota – podatki kažejo, da ženske po 30. letu starosti na desetletje izgubimo osem odstotkov kostne mase, in delež je visok v primerjavi z moškimi, ki na desetletje izgubijo tri odstotke," je izpostavila osebna trenerka.

"Upad mišične mase se pri sedeči populaciji začne že po 25. letu starosti. Ženske smo z leti bolj nagnjene tudi k različnim boleznim, ne samo k prekomerni teži," je dodala. Ravno redna vadba z utežmi ima ogromno pozitivnih učinkov na telo. Med drugim izboljšuje kostno gostoto in telesno sestavo, uravnava vrednost sladkorjev v krvi, ohranja kakovost življenja in ima še številne druge pozitivne učinke. "Anaerobni trening pospešuje metabolizem in pomaga pri hitrejši izgubi telesne teže. Predvsem pa je tukaj tudi pomemben podatek o občutljivosti na inzulin, saj so raziskave potrdile, da prekomerni težki posamezniki z redno vadbo z utežmi izboljšujejo uravnavanje ravni sladkorja v krvi," je poudarila.

Obenem je opomnila na pomembnost zdrave in uravnotežene prehrane s pravilno izbiro živil, skrbi za redne obroke in dovoljšnega uživanja tekočine (najbolje vode) skozi celoten dan. "Največ napak pri svojih strankah vidim ravno pri predolgotrajnih treningih na kardio napravah ali pri daljših aerobnih treningih. Aerobni trening ima številne koristi za zdravje, vendar je anaerobni trening nujen za vzdrževanje zdravega mišičevja in kosti," je razložila.

Uteži je torej treba izbrati glede na pripravljenost, tip vaj in ciljev. Vaje za manjše mišice, kot so tricepsi, je treba delati z lažjimi, vaje za večje mišice, kot je denimo hrbet, pa s težjimi bremeni. Za ženske se največkrat priporočajo uteži med 0,5 do pet kilogramov, najlažje za začetnice in najtežje za bolj izkušene. V obzir je treba vzeti še, kako pogoste bodo vadbe z utežmi in kakšen cilj želite doseči – recimo bodisi povečati mišično maso bodisi zgolj redno vaditi in vzdrževati mišice?

Teža uteži je odvisna od posameznice glede na njeno telesno pripravljenost, gibalne omejitve, mišično moč in cilje. Vodilo pa je, da je treba med vadbo občutiti večji napor, saj se tako doseže napredek, telo začne sproščati potrebne hormone za prilagoditev in spremembo presnove in energijskih procesov.